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男人如何運動才能效果好

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  一般來說,男人去健身房鍛煉就是為了讓自己的變得更加強壯,讓自己的肌肉更大塊,體型更優(yōu)美。那么男人應該怎么運動才能使效果更好呢?跟著學習啦小編一起來看看吧。

  男人運動效果更好的原則

  負荷大一點

  這里所說的大一點并非是盲目的加大負荷,而是慢慢的加,直至極限負荷狀態(tài)。在進行力量練習時,應根據(jù)自己的實際情況選擇合適的負荷,但無論選用什么樣的負荷,都要遵循由小至大的原則,切勿突然增加運動負荷造成運動損傷。

  動作速度要快一點

  只要進行動力性肌肉力量練習,就存在動作速度問題,負荷和速度之間有著密切關(guān)系,負荷越大,速度就越小。鍛煉者要根據(jù)練習的要求合理安排,對于青少年來說,爆發(fā)力是非常重要的,在力量練習時,選擇適宜的負荷,盡量加快動作速度,對提高肌肉的爆發(fā)力十分有益。

  練習次數(shù)多一點

  對于一般體育鍛煉者來說,沒有必要每天都進行力量訓練,即使是為了專門發(fā)展肌肉力量,采用隔天力量練習,也足以取得理想效果。如果每天都進行力量練習,不僅提高肌肉力量的效果不明顯,而且還會造成整體機能的不協(xié)調(diào)發(fā)展。 已經(jīng)獲得的肌肉力量,如果停止練習,也會逐漸消失,肌肉力量消失的速度相當于獲得肌肉力量速度的三分之一。也就是說,力量獲得的快,消退的也快,所以體育鍛煉切勿忽練忽停。如果為了保持已經(jīng)獲得的肌肉力量,力量練習的間隔時間可更長一些,以便將體育活動時間用于發(fā)展其它方面的運動能力,每周進行一次力量訓練,可保持已獲得的力量水平。

  男人必知的運動誤區(qū)

  誤區(qū)一:力量訓練重復相同動作。如果力量訓練始終重復同樣動作,那么肌肉就會只適應這些動作,使有限的肌肉群得到鍛煉??梢栽黾?-3項訓練,變換健身角度或健身器械。比如,如果經(jīng)常做仰臥啞鈴胸肌訓練,那么不妨改“仰臥”為“斜躺”。每6-8周,所有訓練可以徹底更新一次。

  誤區(qū)二:動作重復快而猛。在力量訓練過程中,如果重復動作過快過猛,那么實際訓練的是動力(沖力)而非肌肉力量。這不利于刺激肌肉鍛煉,燃燒的熱量也更少,而且更容易發(fā)生肌肉或韌帶拉傷。規(guī)定每次重復動作用時6秒:上舉動作2秒,下放動作4秒。專家表示,減緩重復運動節(jié)奏是力量訓練最重要的挑戰(zhàn)。

  誤區(qū)三:鍛煉頻繁且蠻干。如果在兩次有氧訓練或力量訓練之間沒有足夠的休息,那么很容易造成健身欲速不達,不進則退,而且很容易“精疲力竭”??梢詫⒍虝r、大強度有氧運動(20分鐘)與長時、輕度鍛煉(40-60分鐘)有效交替進行。“全力以赴”式的鍛煉,每周最好別超過2次。鍛煉越激烈,身體恢復就需要更長的時間。強度較大的運動后,應該休息一整天。就力量訓練而言,訓練相同肌肉群的兩次健身運動之間至少要相隔一天。

  誤區(qū)四:有氧運動太單調(diào)。單調(diào)無變化的有氧健身運動,會妨礙健身效果。要想真正提升健身效果,每周至少要進行兩次“感覺不舒服”,即感覺氣喘吁吁,心跳加快的非常鍛煉。增加兩次高強度的有氧運動,與常規(guī)的低強度和中等強度運動交替進行。比如,10分鐘跑步機熱身后,加快速度或提高坡度,跑30-60秒,然后再進行1-3分鐘的中低強度訓練。保持動作交互時間10-20分鐘。

  誤區(qū)五:重量選擇太輕或太重。如果啞鈴重量太輕,就達不到健身效果,反之,如果重量過大,則容易受傷,也很難完成有針對性的肌肉群鍛煉。在高強度力量訓練每組動作重復4-6次,中等強度重復8-12次。選擇重量的標準是,完成最后幾次重復動作時,感覺有些費勁,但不至于動作變形。如果完成最后幾次重復動作很輕松,那么可以增加5%-10%的重量。
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