跑步是人們愛的運(yùn)動(dòng)之一，跑步之前都需要熱身。那么你們知道原地跑步前應(yīng)該怎么熱身嗎?跟隨學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。

　　原地跑步前熱身方法

　　1、頸繞環(huán)

　　這個(gè)動(dòng)作和之前的肩繞環(huán)類似,幫助你找到脖頸找到正確的位置。現(xiàn)代人長(zhǎng)期面對(duì)電腦,會(huì)把面對(duì)電腦時(shí)的不正確脖頸位移帶到跑步當(dāng)中,使頸椎每況愈下。本身有頸椎病的跑友做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候務(wù)必輕柔,最好提前咨詢醫(yī)生的意見。

　　2、挺胸抱膝

　　這一姿勢(shì)也是拉伸大腿,不過強(qiáng)度略低,有些追求大步幅的跑友和膝蓋上提不夠的跑友,建議多試試這個(gè)姿勢(shì)。這個(gè)動(dòng)作的要點(diǎn)主要是背要挺直,不能因?yàn)楸?腰就彎了。

　　3、其他

　　3.1、雙臂平行經(jīng)前上舉至耳側(cè),同時(shí)上提腳跟、吸氣

　　可以幫助調(diào)整呼吸系統(tǒng),特別是通過多次的提升橫膈肌,使其進(jìn)入工作狀態(tài)避免岔氣,在你岔氣的時(shí)候也可以通過這個(gè)動(dòng)作來平復(fù)橫膈肌,來緩解岔氣的癥狀。

　　3.2、手搭于肩上,做小繞環(huán),手伸直做大繞環(huán),然后作跑步姿勢(shì)擺臂,然后接擴(kuò)胸。

　　這個(gè)動(dòng)作可以讓肩關(guān)節(jié)潤(rùn)滑開,幫助你糾正擺臂姿勢(shì),跑步擺臂更順暢,同時(shí)還可以幫助大家遠(yuǎn)離肩周炎。擴(kuò)胸可以視為上一動(dòng)作的延續(xù),同時(shí)能起到挖掘肺活量的作用,再就是可以讓后背挺直,展現(xiàn)更好的運(yùn)動(dòng)風(fēng)貌。

　　3.3、雙腳與肩同寬,保證髖基本不動(dòng),手臂端平轉(zhuǎn)動(dòng)腰部。

　　很多跑友在初接觸跑坡的時(shí)候,都會(huì)有腰疼的狀況,這是因?yàn)檠〔蛔?這個(gè)動(dòng)作雖然不足以獲得強(qiáng)大的腰肌,但是至少可以讓你少受傷。

　　3.4、髖繞環(huán)

　　還是雙腳與肩同寬,這次以身體中軸為軸,用髖關(guān)節(jié)做繞環(huán),這個(gè)動(dòng)作能幫助大家保證髖關(guān)節(jié)的靈活性,同時(shí)對(duì)髂脛束綜合征也有一點(diǎn)預(yù)防和緩解作用。

　　3.5、大腿側(cè)擺

　　站直,單腿膝蓋提至與髖同高,然后擺至體側(cè)。足球場(chǎng)上常見,主要是讓大腿進(jìn)入工作狀態(tài),也能起到跟上一動(dòng)作一樣的潤(rùn)滑髖關(guān)節(jié)作用。

　　跑步的要點(diǎn)

　　準(zhǔn)備活動(dòng):通常需要5至10分鐘,可以先慢跑2至4分鐘,再做幾節(jié)全身的柔韌性練習(xí),也可快步走并做些與伸展運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的活動(dòng)。比較安全有效的柔韌性練習(xí)方式是坐在地上或躺在墊子上進(jìn)行靜力伸展活動(dòng)。

　　跑步活動(dòng):這一部分是核心內(nèi)容,質(zhì)和量都必須予以保證。所謂“質(zhì)”就是鍛煉中的心率要達(dá)到“有效心率范圍”(即最高心率的60%至 85%),簡(jiǎn)單的計(jì)算方法是用參數(shù)180(或170)減去自己年齡的余數(shù)就是運(yùn)動(dòng)中應(yīng)該達(dá)到的心率數(shù)。所謂“量”就是每次進(jìn)行20至30分鐘跑步運(yùn)動(dòng)(或走跑交替),每周運(yùn)動(dòng)最好3至5次。

　　肌力練習(xí):這主要是針對(duì)一些跑步運(yùn)動(dòng)中沒有得到充分鍛煉的肌群,主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉?？勺鐾绞只蜇?fù)重的肌力練習(xí),如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、俯臥挺身及舉重等。最后再做幾分鐘的放松性柔韌練習(xí)。

　　跑步的正確方法

　　頭和肩

　　跑步動(dòng)作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方,除非道路不平,不要前探,兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松,避免含胸。 動(dòng)力伸拉——聳肩。肩放松下垂,然后盡可能上聳,停留一下,還原后重復(fù)。

　　臂與手

　　跑步動(dòng)作要領(lǐng)——擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作,左右動(dòng)作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的,肘關(guān)節(jié)角度約為90度。 動(dòng)力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢(shì),后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高,然后放松前擺。隨著動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。

　　大腿與膝

　　跑步動(dòng)作要領(lǐng)——大腿和膝用力前擺,而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的,而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷,因此大腿的前擺要正。動(dòng)力拉伸——前弓身。兩腳站距同髖寬。雙手放在頭后。從髖關(guān)節(jié)屈體向前。保持腰背挺直,直到股二頭肌感到緊張。
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