用不到腿的有氧運動有哪些

時間：2017-08-23 15:19:26 杭威854由分享

　　有氧運動的好處多多，但是，有些人腿不方便或者腿部力量不夠，生活中用不到腿的有氧運動也有很多。以下是學習啦小編為大家整理的用不到腿的有氧運動有哪些，希望你們喜歡。

　　用不到腿的有氧運動

　　舉洗衣袋

　　大家可不要小看洗衣服哦,洗衣服是一件能幫助、消耗能量的家務活,而且洗衣服之前利用裝滿臟衣服的洗衣袋也可以減肥。直接將洗衣袋舉起來,不要讓袋子碰到身體,然后放下,這樣可以充分的運動手臂、肩部、胸部和腹部。

　　壓椅子

　　無論是在家里還是在辦公室都可以隨時做這個運動,找一把椅子筆直坐在上面,手放在任意一個扶手上,腳平放在地面上,然后將身體向上拉,慢慢的數(shù)到10再恢復坐姿,反復的重復該動作可以有效的鍛煉后背肌肉。

　　地板運動

　　這里的地板運動主要是治仰臥起坐和俯臥撐,這也是隨時可以進行的兩種有氧運動,做俯臥撐能夠鍛煉胸部,腹部和臀部肌肉,而仰臥起坐則主要鍛煉腰腹部肌肉。

　　俯臥撐和仰臥起坐永遠不過時,不管是在家里、電視機前、路上,任何地方都可以進行這兩種運動。俯臥撐可以鍛煉胸、肩膀、腹肌、三頭肌,而仰臥起坐主要鍛煉腹肌。日本的吉田稔是吉尼斯世界紀錄的保持者,他可以連續(xù)做10507個俯臥撐。但是不一定每次非要拼命做很多俯臥撐。每次鍛煉的時候做3次或4次俯臥撐,每次做25到50個就是很好的運動計劃。

　　適合孕婦的有氧運動

　　散步是一種很好的安全運動方式,而且能夠增加人的耐力,對分娩很有好處。媽媽在散步的同時也在刺激著寶寶的運動。散步時要注意速度,要選擇在空氣流通、人少、環(huán)境好的地方進行。在柔和的陽光下散步最好,因為紫外線具有殺菌功效,而且能促進腸道對鈣、磷的吸收,對寶寶的骨骼發(fā)育特別有利。

　　廣播操是比較適宜孕婦進行的鍛煉方法。但彎腰和跳躍要少甚至不做。到了懷孕后期,不僅要減少彎腰和跳躍運動,其他幾節(jié)的節(jié)拍也需適當控制,但可以自己增加一些動作,如活動腳腕、手腕、脖子等。每次不要搞得很累,微微出汗時就可以停止了。

　　孕前期,游泳是很好的運動。它可以減輕關節(jié)負荷,促進血液流通,對寶寶神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育也有積極作用。游泳時,水對胸廓的壓力可以使呼吸動作加強,增加肺活量,這有助于孕婦日后在分娩時憋氣用力,縮短產(chǎn)程。在水中體位的變化,有利于糾正胎位,促進順產(chǎn)。不過,游泳運動一定要注意安全,身邊還要人陪著。

　　適合老人的有氧運動

　　適合老年人鍛煉的有氧運動項目有:慢跑、快步走、游泳、舞蹈、登山、爬樓梯、騎自行車以及某些球類項目。這些項目的特點是時間可長可短,強度可大可小,呼吸比較均勻,各人可根據(jù)當時的身體狀況靈活掌握,鍛煉時還可以與同伴交談。掌握適宜強度沒有身體的疲勞,就達不到鍛煉效果,但疲勞過度,則對身體帶來不利的影響。

　　老年人鍛煉后,一般在24小時內(nèi)得到恢復是正?，F(xiàn)象,最長不超過2至3小時。老年人一般每天能堅持1小時的體力活動,或走步累計5千至6千步,就可以達到健身的目的。初練者應循序漸進,每天走3千步,逐漸增加到6千步而不感到疲勞,爬樓梯從氣喘到不太喘,運動時心跳從明顯加快到不感覺快,都可以證明健身的效果。

　　有氧運動的基本原則

　　1、適度鍛煉

　　大運動量的健身運動有可能會慢慢損傷你的身體,比如,每周跑步超過15英里就有些過量了。建議每周鍛煉4至5次,每次30分鐘。庫珀認為,只要適量運動,就可以有效降低患心血管病和癌癥的危險。

　　2、疾走健身

　　疾走(每英里12分鐘)是一項不錯的健身方式,它的效果不比慢跑(每英里9分鐘)差,而且還免除了跑步對膝關節(jié)的損傷。

　　3、見縫插針

　　不一定非要在體育館里鍛煉30分鐘,零散時間完全可以利用起來。每天遛狗10分鐘,洗車10分鐘,做家務10分鐘,一樣有效果。

　　4、交替鍛煉

　　比如今天騎自行車,明天慢跑;或者跑步時速度時快時慢,增強對心臟的鍛煉。

　　有氧運動的健身觀點

　　1.適度鍛煉

　　大運動量的健身運動有可能會慢慢損傷你的身體，比如，每周跑步超過15英里就有些過量了。建議每周鍛煉4至5次，每次30分鐘。庫珀認為，只要適量運動，就可以有效降低患心血管病和癌癥的危險。

　　2.疾走健身

　　庫珀認為疾走(每英里12分鐘)是一項不錯的健身方式，它的效果不比慢跑(每英里9分鐘)差，而且還免除了跑步對膝關節(jié)的損傷。

　　3.見縫插針

　　不一定非要在體育館里鍛煉30分鐘，零散時間完全可以利用起來。每天遛狗10分鐘，洗車10分鐘，作家務10分鐘，一樣有效果。

　　4.交替鍛煉

　　比如今天騎自行車，明天慢跑;或者跑步時速度時快時慢，增強對心臟的鍛煉。

　　5.不以體重論健康

　　鍛煉通常能降低體重，但體重并不能說明什么。勤于健身的胖子比坐著不動的瘦子要健康得多。不要為體重超過標準而憂心忡忡。

　　6.多管齊下

　　健身是一個系統(tǒng)工程，體育鍛煉對身心健康非常必要，但并不是萬能。平時還要注意飲食、戒煙去毒(品)、控制飲酒，精神不要過于緊張。

　　7.從娃娃抓起

　　父母要以身作則，幫助孩子養(yǎng)成健身的好習慣。家長要了解孩子在學校是否有足夠的體育鍛煉時間，如果沒有，就要通過校外鍛煉進行彌補。比如，如果學校離家不遠，可以鼓勵孩子步行或騎車上下學。孩子放學后要讓他們遠離電視或電腦(至少1個小時)，督促他們做一些戶外運動。把孩子的快餐食品限制在最低限度。

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