用不到腿的有氧運(yùn)動(dòng)有哪些
有氧運(yùn)動(dòng)的好處多多，但是，有些人腿不方便或者腿部力量不夠，生活中用不到腿的有氧運(yùn)動(dòng)也有很多。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的用不到腿的有氧運(yùn)動(dòng)有哪些，希望你們喜歡。
用不到腿的有氧運(yùn)動(dòng)
舉洗衣袋
大家可不要小看洗衣服哦,洗衣服是一件能幫助、消耗能量的家務(wù)活,而且洗衣服之前利用裝滿(mǎn)臟衣服的洗衣袋也可以減肥。直接將洗衣袋舉起來(lái),不要讓袋子碰到身體,然后放下,這樣可以充分的運(yùn)動(dòng)手臂、肩部、胸部和腹部。
壓椅子
無(wú)論是在家里還是在辦公室都可以隨時(shí)做這個(gè)運(yùn)動(dòng),找一把椅子筆直坐在上面,手放在任意一個(gè)扶手上,腳平放在地面上,然后將身體向上拉,慢慢的數(shù)到10再恢復(fù)坐姿,反復(fù)的重復(fù)該動(dòng)作可以有效的鍛煉后背肌肉。
地板運(yùn)動(dòng)
這里的地板運(yùn)動(dòng)主要是治仰臥起坐和俯臥撐,這也是隨時(shí)可以進(jìn)行的兩種有氧運(yùn)動(dòng),做俯臥撐能夠鍛煉胸部,腹部和臀部肌肉,而仰臥起坐則主要鍛煉腰腹部肌肉。
俯臥撐和仰臥起坐永遠(yuǎn)不過(guò)時(shí),不管是在家里、電視機(jī)前、路上,任何地方都可以進(jìn)行這兩種運(yùn)動(dòng)。俯臥撐可以鍛煉胸、肩膀、腹肌、三頭肌,而仰臥起坐主要鍛煉腹肌。日本的吉田稔是吉尼斯世界紀(jì)錄的保持者,他可以連續(xù)做10507個(gè)俯臥撐。但是不一定每次非要拼命做很多俯臥撐。每次鍛煉的時(shí)候做3次或4次俯臥撐,每次做25到50個(gè)就是很好的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。
適合孕婦的有氧運(yùn)動(dòng)
散步是一種很好的安全運(yùn)動(dòng)方式,而且能夠增加人的耐力,對(duì)分娩很有好處。媽媽在散步的同時(shí)也在刺激著寶寶的運(yùn)動(dòng)。散步時(shí)要注意速度,要選擇在空氣流通、人少、環(huán)境好的地方進(jìn)行。在柔和的陽(yáng)光下散步最好,因?yàn)樽贤饩€(xiàn)具有殺菌功效,而且能促進(jìn)腸道對(duì)鈣、磷的吸收,對(duì)寶寶的骨骼發(fā)育特別有利。
廣播操是比較適宜孕婦進(jìn)行的鍛煉方法。但彎腰和跳躍要少甚至不做。到了懷孕后期,不僅要減少?gòu)澭吞S運(yùn)動(dòng),其他幾節(jié)的節(jié)拍也需適當(dāng)控制,但可以自己增加一些動(dòng)作,如活動(dòng)腳腕、手腕、脖子等。每次不要搞得很累,微微出汗時(shí)就可以停止了。
孕前期,游泳是很好的運(yùn)動(dòng)。它可以減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷,促進(jìn)血液流通,對(duì)寶寶神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育也有積極作用。游泳時(shí),水對(duì)胸廓的壓力可以使呼吸動(dòng)作加強(qiáng),增加肺活量,這有助于孕婦日后在分娩時(shí)憋氣用力,縮短產(chǎn)程。在水中體位的變化,有利于糾正胎位,促進(jìn)順產(chǎn)。不過(guò),游泳運(yùn)動(dòng)一定要注意安全,身邊還要人陪著。
適合老人的有氧運(yùn)動(dòng)
適合老年人鍛煉的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有:慢跑、快步走、游泳、舞蹈、登山、爬樓梯、騎自行車(chē)以及某些球類(lèi)項(xiàng)目。這些項(xiàng)目的特點(diǎn)是時(shí)間可長(zhǎng)可短,強(qiáng)度可大可小,呼吸比較均勻,各人可根據(jù)當(dāng)時(shí)的身體狀況靈活掌握,鍛煉時(shí)還可以與同伴交談。掌握適宜強(qiáng)度沒(méi)有身體的疲勞,就達(dá)不到鍛煉效果,但疲勞過(guò)度,則對(duì)身體帶來(lái)不利的影響。
老年人鍛煉后,一般在24小時(shí)內(nèi)得到恢復(fù)是正?，F(xiàn)象,最長(zhǎng)不超過(guò)2至3小時(shí)。老年人一般每天能堅(jiān)持1小時(shí)的體力活動(dòng),或走步累計(jì)5千至6千步,就可以達(dá)到健身的目的。初練者應(yīng)循序漸進(jìn),每天走3千步,逐漸增加到6千步而不感到疲勞,爬樓梯從氣喘到不太喘,運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳從明顯加快到不感覺(jué)快,都可以證明健身的效果。
有氧運(yùn)動(dòng)的基本原則
1、適度鍛煉
大運(yùn)動(dòng)量的健身運(yùn)動(dòng)有可能會(huì)慢慢損傷你的身體,比如,每周跑步超過(guò)15英里就有些過(guò)量了。建議每周鍛煉4至5次,每次30分鐘。庫(kù)珀認(rèn)為,只要適量運(yùn)動(dòng),就可以有效降低患心血管病和癌癥的危險(xiǎn)。
2、疾走健身
疾走(每英里12分鐘)是一項(xiàng)不錯(cuò)的健身方式,它的效果不比慢跑(每英里9分鐘)差,而且還免除了跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷。
3、見(jiàn)縫插針
不一定非要在體育館里鍛煉30分鐘,零散時(shí)間完全可以利用起來(lái)。每天遛狗10分鐘,洗車(chē)10分鐘,做家務(wù)10分鐘,一樣有效果。
4、交替鍛煉
比如今天騎自行車(chē),明天慢跑;或者跑步時(shí)速度時(shí)快時(shí)慢,增強(qiáng)對(duì)心臟的鍛煉。
有氧運(yùn)動(dòng)的健身觀(guān)點(diǎn)
1.適度鍛煉
大運(yùn)動(dòng)量的健身運(yùn)動(dòng)有可能會(huì)慢慢損傷你的身體，比如，每周跑步超過(guò)15英里就有些過(guò)量了。建議每周鍛煉4至5次，每次30分鐘。庫(kù)珀認(rèn)為，只要適量運(yùn)動(dòng)，就可以有效降低患心血管病和癌癥的危險(xiǎn)。
2.疾走健身
庫(kù)珀認(rèn)為疾走(每英里12分鐘)是一項(xiàng)不錯(cuò)的健身方式，它的效果不比慢跑(每英里9分鐘)差，而且還免除了跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷。
3.見(jiàn)縫插針
不一定非要在體育館里鍛煉30分鐘，零散時(shí)間完全可以利用起來(lái)。每天遛狗10分鐘，洗車(chē)10分鐘，作家務(wù)10分鐘，一樣有效果。
4.交替鍛煉
比如今天騎自行車(chē)，明天慢跑;或者跑步時(shí)速度時(shí)快時(shí)慢，增強(qiáng)對(duì)心臟的鍛煉。
5.不以體重論健康
鍛煉通常能降低體重，但體重并不能說(shuō)明什么。勤于健身的胖子比坐著不動(dòng)的瘦子要健康得多。不要為體重超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)而憂(yōu)心忡忡。
6.多管齊下
健身是一個(gè)系統(tǒng)工程，體育鍛煉對(duì)身心健康非常必要，但并不是萬(wàn)能。平時(shí)還要注意飲食、戒煙去毒(品)、控制飲酒，精神不要過(guò)于緊張。
7.從娃娃抓起
父母要以身作則，幫助孩子養(yǎng)成健身的好習(xí)慣。家長(zhǎng)要了解孩子在學(xué)校是否有足夠的體育鍛煉時(shí)間，如果沒(méi)有，就要通過(guò)校外鍛煉進(jìn)行彌補(bǔ)。比如，如果學(xué)校離家不遠(yuǎn)，可以鼓勵(lì)孩子步行或騎車(chē)上下學(xué)。孩子放學(xué)后要讓他們遠(yuǎn)離電視或電腦(至少1個(gè)小時(shí))，督促他們做一些戶(hù)外運(yùn)動(dòng)。把孩子的快餐食品限制在最低限度。
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