有氧運(yùn)動后間隔多久的時間才可以睡覺
有氧運(yùn)動后間隔多久的時間才可以睡覺
經(jīng)常失眠你是否已經(jīng)厭倦了每天晚上“數(shù)綿羊”，那不妨試試有氧運(yùn)動吧。但是做完有氧運(yùn)動需要隔一段時間才可以睡覺的。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的有氧運(yùn)動后隔多久才可以睡覺，希望你們喜歡。
有氧運(yùn)動后睡覺的時間間隔
1、有氧運(yùn)動名詞解釋
有氧運(yùn)動是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。特點(diǎn)是強(qiáng)度低,有節(jié)奏,持續(xù)時間較長(約15分鐘或以上)。運(yùn)動強(qiáng)度在中等或中上等的程度,即最大心率(220-年齡)的75%～85%。
2、運(yùn)動后最少一小時后睡覺
睡眠研究專家說過,良好睡眠是健康生活的重要組成部分,提高睡眠質(zhì)量可使身體和精神健康狀況都得到改善。通過有氧運(yùn)動治療失眠可有效避免藥物治療的副作用。研究人員同時提醒,運(yùn)動時間最好不要安排在睡前一小時,對于自由支配時間較少的人來說,“早晨鍛煉一小時比在床上多睡一小時對身體更有益”。
3、每隔一天運(yùn)動30分鐘 增加一小時睡眠
這項調(diào)查證實,失眠的人如果每隔一天做一次30分鐘左右的運(yùn)動,4個月后,平均睡眠時間就能增加1小時。而且,美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)學(xué)會公布的一項研究顯示,運(yùn)動助眠的效果與運(yùn)動形式有關(guān)。柔韌性訓(xùn)練對于提高睡眠質(zhì)量的效果就不如有氧運(yùn)動,專家們分析,這可能與有氧運(yùn)動能提高身體溫度,讓人全身得到放松有關(guān)。同時,有氧運(yùn)動所產(chǎn)生的適度疲勞感,也能刺激人體,使人進(jìn)入更深層的睡眠。所以,經(jīng)常失眠的人可以進(jìn)行步行、慢跑、騎腳踏車等運(yùn)動來對自己的睡眠加以改善。
有氧運(yùn)動的好處
1、有氧運(yùn)動可以降壓
研究指出,10周運(yùn)動后,可使收縮壓降低10mmHg,舒縮壓降低5mmHg。新的研究顯示,每天散步4次,每次20～30分鐘,降壓效果最好。
2、減肥效果明顯
散步可使脂肪燃燒,降低血中的中性脂肪,可降低體重。在飯后45分鐘散步,即使是短距離的,也會見效。
3、可以預(yù)防糖尿病
缺乏運(yùn)動是2型糖尿病發(fā)病的重要原因。流行病學(xué)研究結(jié)果顯示,每天快步行走至少半個小時可使發(fā)生2型糖尿病的危險降低30%～40%。步行可提高胰島素的敏感性,有效的預(yù)防糖尿病和改善作用。
4、緩解壓力
運(yùn)動可消除緊張的壓力。溫和運(yùn)動可以調(diào)節(jié)心情,化解不良情緒,具有宣泄功能,可以釋放壓抑,忘卻煩惱,同時也可以帶來身心上的愉悅。隨著適量的運(yùn)動,人體吸入大量氧氣,可以幫助我們減輕疲勞,同時消除壓力。
有氧運(yùn)動的種類
1、健美操
健美操也是能在室內(nèi)自己做,可以買一些健美操教程的DVD,自己邊看邊跟著音樂,輕松消耗掉315大卡的熱量,而且比其他有氧運(yùn)動更快見效。
2、踏步機(jī)
在室內(nèi)也能有氧運(yùn)動,踏步機(jī)就是當(dāng)中最流行的室內(nèi)有氧健身運(yùn)動,運(yùn)動量也不是很大,但每小時卻能消耗325大卡的熱量呢!如果家里沒有踏步機(jī),用一個木造的箱子,或是雜志堆起來,上下地踩踏也有這個效果哦,但要注意安全。
3、室內(nèi)自行車
自行車可以說是我們?nèi)粘Ｉ钪蟹浅３Ｒ姷囊环N交通方式,但作為減肥與健身的有氧運(yùn)動,近年來也是受到大家的熱捧。騎自行車的好處是,運(yùn)動的級別與幅度張力較大,可以自己調(diào)節(jié)。例如輕松的慢慢騎車,能消耗210大卡;速度加快,強(qiáng)度加大的話,卡路里消耗量可達(dá)420大卡,能提升2倍呢!而且平時作為代步的工具,隨時運(yùn)動起來也是超方便的。
有氧運(yùn)動的要領(lǐng)和尺度
1、運(yùn)動前預(yù)熱每次運(yùn)動前需要有個熱身過程即準(zhǔn)備活動，活動關(guān)節(jié)韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。然后從低強(qiáng)度運(yùn)動開始，逐漸進(jìn)入適當(dāng)強(qiáng)度的運(yùn)動狀態(tài)。熱身，一般是指用小強(qiáng)度的有氧健身來使自己的身體漸入佳境，體溫慢慢升高，心率提高，呼吸勻速變快。血液循環(huán)也更迅速，這樣氧和養(yǎng)料就會被輸送到心臟和肌肉，為你的運(yùn)動做好準(zhǔn)備，熱身活動目的達(dá)到后的一個重要標(biāo)志就是身體微微開始出汗。熱身的時間5~10分鐘就可以了。天冷時，熱身時間要長，并多穿些衣服。
有很多人為了節(jié)省時間，不熱身就直接進(jìn)入高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，如果這樣的話，由于心血管系統(tǒng)和肺部還都沒有進(jìn)入狀態(tài)，體溫也比較低，肌肉的柔韌性不好，就很容易造成損傷。另外熱身之后再運(yùn)動，感覺也會好一些，運(yùn)動時間也可以更長。換句話說，不熱身就運(yùn)動，你更容易疲勞。
2、接近而不超過"靶心率"一般來說，靶心率為170-年齡的數(shù)值。如果你60歲，靶心率就是170-60=110(次/分)。你在運(yùn)動時，可隨時數(shù)一下脈搏，心率控制在110次/分以下，運(yùn)動強(qiáng)度就是合適的，當(dāng)然這是指健康的運(yùn)動者，體弱多病者不在此列。如果運(yùn)動時的心率只有70~80次/分，離靶心率相差甚遠(yuǎn)，就說明還沒有達(dá)到有氧運(yùn)動的鍛煉標(biāo)準(zhǔn)。
3、自我感覺是掌握運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度的重要指標(biāo)，包括輕度呼吸急促、感到有點(diǎn)心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運(yùn)動適量;如果有明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運(yùn)動超限。如果你的運(yùn)動始終保持在"面不改色心不跳"的程度，心率距"靶心率"相差太遠(yuǎn)，那就說明你的鍛煉不可能達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)和耐力的目的，還需要再加點(diǎn)量。
4、后發(fā)癥狀即運(yùn)動過后的不適感覺，也是衡量運(yùn)動量是否適宜的尺度。一般人在運(yùn)動之后，可有周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺，休息后很快會消失，這是正?，F(xiàn)象。如果癥狀明顯，感覺疲憊不堪、肌肉疼痛，而且一兩天不能消失，這說明中間代謝產(chǎn)物在細(xì)胞和血循環(huán)中堆積過多。這是無氧運(yùn)動的后果，你下次運(yùn)動可就要減量了。
5、放松與熱身有同樣的作用，在運(yùn)動中，血液循環(huán)加快，血液的量也增加了，特別是四肢部分。如果馬上停止運(yùn)動，血液會囤積在下肢而給心臟造成多余的負(fù)擔(dān)。嚴(yán)重時會影響到大腦供血，甚至出現(xiàn)眩暈和頭昏。所以運(yùn)動目的達(dá)到后應(yīng)該有5~10分鐘的放松，也就是逐步減小運(yùn)動強(qiáng)度，慢慢地恢復(fù)到安靜狀態(tài)。
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