最適合宅男的健身動(dòng)作有哪些
最適合宅男的健身動(dòng)作有哪些
當(dāng)今生活,越來越多的人處于亞健康狀態(tài),這些與人們的“懶”有很大關(guān)系。那么,對(duì)于宅男宅女們?cè)诩以趺唇∩砟?有什么健身動(dòng)作可以幫到他們呢?跟隨學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
最適合宅男的健身動(dòng)作
俯臥撐健胸肌
這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉胸大肌。在家中的客廳或是就餐區(qū),找兩個(gè)獨(dú)凳左右各擺放一個(gè),用兩手作支撐,俯身在上就可以了,12個(gè)為一組,要做三組。記住在做俯臥撐時(shí),要收腹挺胸,盡量拉伸胸部,使胸肌肉飽滿有型。另外,這個(gè)動(dòng)作還有校正駝背的作用。
坐姿收腹舉腿
這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉腹部,在家中的空地上擺放一張獨(dú)凳,坐在上面,靠腹部的力量抬起腿,并將雙腿交叉向上。以此減少腹部多余肥肉,使腹部肌肉結(jié)實(shí)、完美。每次向上抬15次,做三組,中間可稍作休息,但不易太長(zhǎng)。
二頭肌舉健手
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨(dú)凳上就可以完成,非常簡(jiǎn)單。用兩個(gè)未開啟的礦泉水瓶作啞鈴,平行往上舉,但要記住做時(shí)上臂緊靠軀干,固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌,以增加手部力量。15個(gè)一組,做三組。
扶墻半蹲健腿
需要在家中選一面墻,手扶墻的同時(shí)靠腿部的力量緩慢下蹲,手中最好能拿一個(gè)小物件,蹲下起來的同時(shí)就可以使腿部得到鍛煉,還能消除腿部多余的脂肪,使腿的形狀也更好看。15個(gè)一組,做三組。
俯身劃船健背
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉背部,增加力量不說,還能減少背部脂肪,修飾背部線條。選家中空地站好,手拿兩瓶未開啟的礦泉水,膝關(guān)節(jié)微彎,塌腰,挺胸翹臀,依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉,同時(shí),肩部?jī)?nèi)收。12個(gè)一組,做三組。
俯臥挺身健腰
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉腰部。在家中俯臥在床,靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強(qiáng)腰部力量,15個(gè)一組,做三組。
有效增肌的健身動(dòng)作
1、復(fù)合組俯臥撐(水平,上斜,下斜)
練習(xí)肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。練法:3組連續(xù)做,組間只有變換姿勢(shì)時(shí)的停頓。
A、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐——兩手撐地同肩寬,腿與背伸直,兩腳并攏,臂伸直,鎖肘關(guān)節(jié)。眼向前看,不要看地,下降身體至胸幾乎觸地,保持背挺直,然后有控制地推起身體恢復(fù)起始姿勢(shì)。注意動(dòng)作節(jié)奏。
B、上斜俯臥撐——兩手撐在50——70厘米高的長(zhǎng)凳上。身體下降至胸與手平行,再用力撐起。這個(gè)練習(xí)主要是練胸肌下部。除了長(zhǎng)凳,也可以把手撐在健身球上做,這樣難度更大,因?yàn)楦嗟募∪鈺?huì)參與動(dòng)作來保持平衡,包括腰腹肌。
C、下斜俯臥撐——兩腳放在長(zhǎng)凳上支撐,手置于地上。下降身體至胸幾乎觸地后推起。這種練法主要針對(duì)胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來增加身軀干肌肉的參與。
2、強(qiáng)力俯臥撐
練習(xí)肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。
起始姿勢(shì)與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐相同,但是在右手置于地面的同時(shí),左手放在一個(gè)大約20厘米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近 左手,然后用爆發(fā)力撐起身來,使雙手有一個(gè)短暫的騰空。在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉(zhuǎn),使左手落在地面,而右手落在支撐物上。
3、俯臥撐轉(zhuǎn)體
練習(xí)肌肉:肩三角肌后束、腰側(cè)肌、腰背肌下部。
起始動(dòng)作與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐相同。在撐起身體,兩臂伸直后身份向右旋轉(zhuǎn),右臂上舉,同時(shí)眼睛也隨著右臂的動(dòng)作向右上方看,短暫停頓后恢復(fù)開始姿勢(shì),換做另一側(cè)。
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