健美運(yùn)動(dòng)員需要哪些營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑
健美運(yùn)動(dòng)員需要哪些營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑
好的身材離不開(kāi)日常的飲食保健。那么大家知道健美運(yùn)動(dòng)員們平常需要什么營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑嗎?下面跟隨學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
健美運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑
1.蛋白粉:
增加肌肉需要正氮平衡。為達(dá)到正氮平衡,人體必須有足夠的蛋白質(zhì)補(bǔ)充,才能使肌肉增長(zhǎng)。肌肉越多,需要的蛋白質(zhì)越多。以每磅體重1克蛋白質(zhì)為最住補(bǔ)充量。一天六次進(jìn)食,三次必須有蛋白質(zhì)。而蛋白粉比雞、牛肉等更易為人體吸收。
最好使用含離子交換乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。前者易干吸收,且乳糖含量低,可避免氣脹,后者為訓(xùn)練后必需,回其可以氨基酸形式快速進(jìn)入血液,訓(xùn)練后蛋白質(zhì)進(jìn)入血頹趙快,因負(fù)重訓(xùn)練帶來(lái)的分解代謝的作用消失越快。
2.肌酸肌酸:
是爆發(fā)性用力動(dòng)作的能量來(lái)源。它可以增加力量,再造ATP(三磷酸腺苷),并使11-B型肌纖維保持水分,達(dá)到肌肉增加的目的。
為達(dá)到最佳效果:運(yùn)動(dòng)后女性應(yīng)補(bǔ)充5克,男性補(bǔ)充7-10克。
3.谷氨酞胺:
人體處于巨大壓力之下時(shí)才需要這種“有條件需要’的氨基酸。谷氨酰胺為免疫系統(tǒng)提供能量。強(qiáng)度訓(xùn)練使肌肉內(nèi)谷氨醉胺減少。為平衡分解代謝的作用,訓(xùn)練后應(yīng)補(bǔ)充7-15克。
4.支鏈氨基酸:
這類(lèi)氨基酸以兩種特殊方式促進(jìn)合成代謝(肌肉增長(zhǎng)):①釋放胰島素,②釋放生長(zhǎng)激素。支鏈氨基酸中最重要的是亮氨酸,即酮異己酸(KIC)和HMB的前身。KIC和HMB可增加肌肉肉,減少脂肪,并為人體提供營(yíng)養(yǎng)。乳清蛋白的BCAA含量較高。訓(xùn)練后應(yīng)補(bǔ)充4-5克。
5.魚(yú)油:
防止肌肉減少的特別營(yíng)養(yǎng)素。強(qiáng)度訓(xùn)練的壓力、飽和脂肪和單糖的消耗產(chǎn)生E2(一種加快蛋白質(zhì)分解的分解代謝激素)。魚(yú)油產(chǎn)生的E1可抑制E2,并刺激生長(zhǎng)激素產(chǎn)生,使人體能更有效地處理胰島素。建議用量:每日4-6粒(每粒1克)。
6.精氨酸:
與谷氨酚胺一樣,人體處于巨大壓力之下時(shí)才需要。健美運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常處于此狀態(tài)中,故需補(bǔ)充精氨酸。臨睡前補(bǔ)充10-20克,可提高體內(nèi)生長(zhǎng)激素的水平。
7.維生素C:
它是強(qiáng)有力的抗氧化劑,可像海綿一樣樣吸附血液中的自由基。建議用量,日2000毫克。訓(xùn)練后立即服用1000毫克,可抑制分解代謝激素皮質(zhì)醇。
8.維生素E:
另一種強(qiáng)有力的抗氧化劑。它在細(xì)胞膜免受氧化損害的同時(shí),可增強(qiáng)肌肉利用胰島素的能力,因胰島素的受體在細(xì)胞膜上。建議用量:日200-400國(guó)際單位。
9.鋅:
多數(shù)運(yùn)動(dòng)員缺鋅,而缺鋅妨礙蛋白質(zhì)合成。睪丸酮和生長(zhǎng)激素的產(chǎn)生均需要有足夠的鋅。建議用量:男性日20毫克。
10.鎂:
合成ATP離不開(kāi)鎂。鎂參與肌肉收縮,改善耐糖能力,可增強(qiáng)力量。建議用量:日400-600毫克。
運(yùn)動(dòng)員健美誤區(qū)
1、忽視輔助食物
接照上述原則進(jìn)食,還有一些漏洞和不足,再加一些輔助品就完善了。有人覺(jué)得輔助營(yíng)養(yǎng)品貴,還怕它和正餐有沖突等等。錯(cuò)了,有條件的話,不妨服用一些高蛋白粉,復(fù)合維生素,以及牛肝片等等,因?yàn)樗鼈儗?duì)你的恢復(fù),增加訓(xùn)練強(qiáng)度,完善體格等會(huì)有很大幫助。
2、每餐的食物搭配不當(dāng)
不平衡在現(xiàn)今世界無(wú)處不在,飲食也不例外。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家所說(shuō)的食物平衡與健美界所說(shuō)的食物平衡有所不同。健美認(rèn)為最理想的食物平衡是吃精蛋白質(zhì),含淀粉和纖維素的碳水化合物,少許脂肪,比例要因人而異。有些人對(duì)碳水化合物敏感,不能多吃含淀拗的碳水化合物,不然就會(huì)使皮脂太厚;有些人吃土豆和米飯效果很好。
人的新陳代謝功能各具特色,不能干篇一律,進(jìn)食比例可以自己調(diào)整,大至是:50%碳水化合物,35%蛋白質(zhì),15%脂肪。目的是減少脂肪,增加肌肉。怎樣做到50:35:15呢?最簡(jiǎn)單的辦法就是拿一個(gè)盤(pán)子,盛50%的米飯或土豆、山芋,另一半盛雞腿、魚(yú)或牛肉,不必?fù)?dān)心15%的脂肪,上述食物已含有足夠的脂肪了。
3、飲水不足
人體含有67%的水。水分子參與全身的新陳代謝。多飲水可使微血管保持清潔、暢通。經(jīng)常清洗身體細(xì)胞組織,可使肌肉細(xì)胞得到再生。每人每天以喝2.3升水為好。
4、過(guò)量飲食
過(guò)多的熱量攝入會(huì)造成脂肪堆積。過(guò)量的飯食就是首要的錯(cuò)誤營(yíng)養(yǎng)方式。經(jīng)過(guò)艱苦訓(xùn)練而獲得的強(qiáng)健肌肉,如果被一層厚厚的脂肪所覆蓋,會(huì)是一種什么樣的感寬呢?顯然,超重了就要少吃,少吃才能降低體重。請(qǐng)注意,如果你只是吃得少了,卻仍保持原來(lái)的飲食結(jié)構(gòu),結(jié)果體重是減輕了些,但肌肉所占的比例沒(méi)有變。
要想減少脂肪,保持肌肉健壯,除進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)外,就要講求合理營(yíng)養(yǎng),要吃一定數(shù)量的蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪,并學(xué)習(xí)一些營(yíng)養(yǎng)知識(shí)。要了解食物所含的營(yíng)養(yǎng)素,掌握營(yíng)養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)。為了增加肌肉,你需要蛋白質(zhì);為了保持精力和運(yùn)動(dòng)能力,你需要碳水化合物;為了減掉脂肪,獲得身體外形的改觀,你需要一定數(shù)量的營(yíng)養(yǎng),但不可超量,應(yīng)了解足量和超量的區(qū)別。每個(gè)人都不一樣,要自己嘗試。
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