老年人運(yùn)動有什么要點(diǎn)
老年人運(yùn)動有什么要點(diǎn)
人人都知道健身有利于身體健康，所以大部分老年人都會選擇進(jìn)行一些健身活動來打發(fā)時間，同時又可鍛煉身體，提高身體素質(zhì)。那老年人們運(yùn)動又有哪些要點(diǎn)呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
老年人運(yùn)動的要點(diǎn)
首選有氧運(yùn)動
對老年人來說，應(yīng)首選有氧運(yùn)動。什么是有氧運(yùn)動?簡單地可以理解為中等強(qiáng)度的體育活動，嚴(yán)格地來說，運(yùn)動時的心率達(dá)到本人最高心率的70%至75%。
適合老年人鍛煉的有氧運(yùn)動項(xiàng)目有：慢跑、快步走、游泳、舞蹈、登山、爬樓梯、騎自行車以及某些球類項(xiàng)目。這些項(xiàng)目的特點(diǎn)是時間可長可短，強(qiáng)度可大可小，呼吸比較均勻，各人可根據(jù)當(dāng)時的身體狀況靈活掌握，鍛煉時還可以與同伴交談。掌握適宜強(qiáng)度沒有身體的疲勞，就達(dá)不到鍛煉效果，但疲勞過度，則對身體帶來不利的影響。
適度運(yùn)動的方法
可以從表象來判斷，精神愉快，活動后無明顯氣喘、心跳過速等難受的感覺;食欲有所增加，睡眠有所改善;活動后第二天早晨的血壓、脈搏比較穩(wěn)定。老年人鍛煉后，一般在24小時內(nèi)得到恢復(fù)是正?，F(xiàn)象。
老年人一般每天能堅(jiān)持1小時的體力活動，或走步累計5000至6000步，就可以達(dá)到健身的目的。初練者應(yīng)循序漸進(jìn)，每天走3000步，逐漸增加到6000步而不感到疲勞，爬樓梯從氣喘到不太喘，運(yùn)動時心跳從明顯加快到不感覺快，都可以證明健身的效果。要客觀評價適宜的運(yùn)動量，一般推薦健康老人心率評定的方法，采用運(yùn)動后170減年齡的公式。舉例說，一個60歲的人，鍛煉后每分鐘心率保持在110次(170減60)左右是比較安全的。
保持平衡膳食
平衡膳食是科學(xué)健身的物質(zhì)基礎(chǔ)。食物營養(yǎng)成分不外乎糖、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、無機(jī)鹽、微量元素、纖維素和水等等，缺一不可。膳食平衡包括氨基酸、熱量、營養(yǎng)素、酸堿等的平衡。
老人運(yùn)動注意事項(xiàng)
1、運(yùn)動前要做好充分的準(zhǔn)備。通過充分的準(zhǔn)備活動，調(diào)動神經(jīng)興奮性，降低肌肉黏滯性，克服內(nèi)臟惰性，增加協(xié)調(diào)性，防止骨折和肌肉拉傷等運(yùn)動性損傷現(xiàn)象。通過及時充分的整理活動，加速機(jī)體疲的恢復(fù)。
2、運(yùn)動前做一全面身體檢查。老年人在健身運(yùn)動前最好做一全面的身體檢查，以了解自己的健康狀況及各臟器的功能水平，為合理選擇運(yùn)動項(xiàng)目及適宜的運(yùn)動量提供依據(jù)。
3、宜選擇全身性運(yùn)動。老年人宜選擇全身性的體育活動，避免某一肢體或是器官負(fù)荷過重，盡量避免過分用力動作，還應(yīng)避免造成血壓驟然升高的動作，如：頭朝下，突然前傾，低頭彎腰動作過猛等。
4、運(yùn)動期間要遵守正常生活規(guī)律。運(yùn)動期間要遵守正常的生活制度，保證充足的睡眠，注意鍛煉期間的飲食和營養(yǎng)，飲食以易消化，含充足的蛋白質(zhì)和維生素，低脂肪為主。要控制熱量、糖和鹽的攝入量，禁煙、酒。
5、勞逸結(jié)合。運(yùn)動和休息要安排適當(dāng)，根據(jù)身體反應(yīng)、外界環(huán)境和條件的變化不斷進(jìn)行調(diào)整。
適合老年人的運(yùn)動
1、特殊運(yùn)動：擂鼓、勁喊、噓長氣
老年人在心情郁悶或脾胃功能差時，適合打打鼓。但是，高血壓、心臟病患者需要控制情緒，激烈的鼓聲可能刺激情緒，易誘發(fā)心腦血管疾病。長時間打鼓，可能造成聽力損傷，還會使心情煩躁、不安，引起失眠。在公園里，經(jīng)常會見到一些老年人“大喊”，這叫“虎嘯功”，心情抑郁時可以練練，有助排遣郁悶，還能擴(kuò)大肺活量。
2、歌舞熱身運(yùn)動：蹦迪、民族舞、扭秧歌
這種運(yùn)動幅度不能太大，要時跳時歇。蹦迪、扭秧歌、老年迪斯科是全身的運(yùn)動，關(guān)節(jié)的活動量較大，如果患有骨質(zhì)疏松且韌帶硬，就不適合這種活動，以免加劇關(guān)節(jié)勞損。進(jìn)行扭秧歌、老年迪斯科等活動前，可先做一些打太極拳等舒緩活動，讓關(guān)節(jié)先活動開，減少對骨骼的損傷。
3、柔和運(yùn)動：太極拳、柔力球
太極拳是我國的傳統(tǒng)鍛煉方法，其好處自不用說。柔力球的套路表演及花樣打法很多，老年人可以根據(jù)自己的體質(zhì)調(diào)節(jié)運(yùn)動量和打法，長期堅(jiān)持鍛煉可以收到強(qiáng)身健體、祛痛、益壽的保健效果，尤其對關(guān)節(jié)病、肩周炎等有較好的療效。
4、室內(nèi)運(yùn)動：琴棋書畫
書法、畫畫不僅可以陶冶情操，而且還是一種健身活動。老年人手、腦都不如年輕時靈活，書法、畫畫不僅能鍛煉手，練習(xí)時需集中注意力，還可以鍛煉大腦，增強(qiáng)記憶力。尤其當(dāng)老年人練書法時，通常全神貫注，會忘掉許多煩心事，能養(yǎng)神養(yǎng)心，有助延年益壽。
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