上肢力量差如何進(jìn)行鍛煉的方法
上肢力量差如何進(jìn)行鍛煉的方法
上肢力量是我們健身訓(xùn)練的一個(gè)重要項(xiàng)目，而許多運(yùn)動(dòng)對(duì)上肢力量有很高的要求的。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的上肢力量差如何進(jìn)行鍛煉，希望你們喜歡。
上肢力量差的鍛煉方法
1、舉啞鈴訓(xùn)練上肢力量
舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法,最好準(zhǔn)備兩種重量不同的啞鈴,較重的啞鈴可以用來(lái)做有針對(duì)性的手臂力量訓(xùn)練,比如一組平舉20個(gè),或者一組側(cè)舉20個(gè),每天練習(xí)個(gè)六到七組;較輕的啞鈴可以用來(lái)隨時(shí)舉著做一點(diǎn)熱身運(yùn)動(dòng)或者舒展運(yùn)動(dòng)。
2、引體向上訓(xùn)練上肢力量
引體向上也是非常簡(jiǎn)單實(shí)用的鍛煉上肢力量的方法,可以每天計(jì)劃做個(gè)三到四組,每組做10-20個(gè)不等,根據(jù)自己可承受數(shù)量調(diào)節(jié),需要注意的是,雙手最好垂直掛于單杠上,做引體向上時(shí)最好下巴過(guò)單杠,盡量不要借助下身彈動(dòng)的力量,靠雙臂的力量。
3、做俯臥撐訓(xùn)練上肢力量
做俯臥撐也能夠鍛煉上肢力量,這個(gè)不需要道具,隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行,有空的時(shí)候就可以隨時(shí)做幾個(gè),需要注意的是地板過(guò)硬可能會(huì)傷到雙掌,所以可以的話(huà)盡量避免粗糙的水泥地面,選擇木板地、草地或者膠地。
4、平臥舉杠鈴訓(xùn)練上肢力量
平臥舉杠鈴可以同時(shí)鍛煉上肢力量和胸肌,將杠鈴移至胸口正上方,然后雙手握住杠鈴垂直上舉,可以根據(jù)自己情況安排杠鈴重量、舉重次數(shù)以及組數(shù),效果非常明顯。
5、抓住最佳時(shí)間訓(xùn)練上肢力量
我們訓(xùn)練的時(shí)間最好安排在下午至傍晚時(shí)段,因?yàn)槿梭w在此時(shí)段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。我們?cè)谶M(jìn)行鍛煉前,應(yīng)該要進(jìn)行10分鐘的熱身活動(dòng),訓(xùn)練結(jié)束也要用5分鐘去拉伸放松,中間是40分鐘的力量訓(xùn)練。做動(dòng)作時(shí),無(wú)論是舉起還是放下,都要控制好動(dòng)作,這樣就可以集中用力,避免借力。以飲食、睡眠輔助訓(xùn)練,每天應(yīng)該少吃多餐,適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物;每天應(yīng)該保證睡眠的充足。
手臂力量訓(xùn)練方法
1、提重物
平時(shí)可以多做一些提東西的運(yùn)動(dòng)，這些看似好像對(duì)腕力沒(méi)有什么關(guān)系，其實(shí)不然，提高自己的握力是為將來(lái)發(fā)展強(qiáng)大的腕力的基礎(chǔ)。
2、指臥撐
用十個(gè)指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環(huán)節(jié)上堅(jiān)持的時(shí)間越長(zhǎng)效果會(huì)越好。
3、雙手側(cè)握舉體
即用雙手握住一個(gè)垂直于地的杠子，將身體舉起，至與地面平行。初聽(tīng)覺(jué)得不可思議，其實(shí)不難，大約能一口氣做100個(gè)指臥撐的時(shí)候，就有能力做雙手側(cè)握舉體了，時(shí)間越長(zhǎng)鍛煉強(qiáng)度越大，此法是鍛煉腕部爆發(fā)力的。
健身訓(xùn)練的注意事項(xiàng)
1、新學(xué)員及有病癥的會(huì)員,注意控制訓(xùn)練強(qiáng)度,以免過(guò)度訓(xùn)練。
2、15歲以下兒童不要進(jìn)入訓(xùn)練區(qū)及動(dòng)、摸器械,以免碰傷身體。
3、有心臟病、高血壓、糖尿病、哮喘、低血糖或其它病史的會(huì)員,請(qǐng)?jiān)诮叹毜闹笇?dǎo)下適度訓(xùn)練。
4、孕婦應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下,適量進(jìn)行訓(xùn)練,如違反醫(yī)學(xué)及運(yùn)動(dòng)原則,大強(qiáng)度訓(xùn)練,俱樂(lè)部有權(quán)終止會(huì)員資格。
5、如跑步過(guò)程中感受身體不適,跑步結(jié)束后應(yīng)減慢速度,慢走幾分鐘,請(qǐng)勿突然停機(jī),以免頭暈。
6、跑步時(shí)請(qǐng)不要目不轉(zhuǎn)睛的盯著電視,以免失去平衡。
7、跑步時(shí)請(qǐng)勿接打電話(huà)或做其它事情,以免失去平衡摔倒。
8、跑步時(shí)如發(fā)生緊急情況,請(qǐng)按緊急停車(chē)鍵,并雙手扶住左右扶手,跑到兩側(cè)槽邊上,不要往后,以免摔傷。
9、酒后會(huì)員請(qǐng)注意訓(xùn)練安全,不要上跑步機(jī),建議不要參加當(dāng)日訓(xùn)練。
10、請(qǐng)?jiān)诮叹毜闹笇?dǎo)和保護(hù)下使用杠鈴、啞鈴,增加重量適度,以免發(fā)身危險(xiǎn)。
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