上肢力量差如何進行鍛煉的方法
上肢力量差如何進行鍛煉的方法
上肢力量是我們健身訓(xùn)練的一個重要項目，而許多運動對上肢力量有很高的要求的。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的上肢力量差如何進行鍛煉，希望你們喜歡。
上肢力量差的鍛煉方法
1、舉啞鈴訓(xùn)練上肢力量
舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法,最好準備兩種重量不同的啞鈴,較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓(xùn)練,比如一組平舉20個,或者一組側(cè)舉20個,每天練習(xí)個六到七組;較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。
2、引體向上訓(xùn)練上肢力量
引體向上也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法,可以每天計劃做個三到四組,每組做10-20個不等,根據(jù)自己可承受數(shù)量調(diào)節(jié),需要注意的是,雙手最好垂直掛于單杠上,做引體向上時最好下巴過單杠,盡量不要借助下身彈動的力量,靠雙臂的力量。
3、做俯臥撐訓(xùn)練上肢力量
做俯臥撐也能夠鍛煉上肢力量,這個不需要道具,隨時隨地都可以進行,有空的時候就可以隨時做幾個,需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌,所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面,選擇木板地、草地或者膠地。
4、平臥舉杠鈴訓(xùn)練上肢力量
平臥舉杠鈴可以同時鍛煉上肢力量和胸肌,將杠鈴移至胸口正上方,然后雙手握住杠鈴垂直上舉,可以根據(jù)自己情況安排杠鈴重量、舉重次數(shù)以及組數(shù),效果非常明顯。
5、抓住最佳時間訓(xùn)練上肢力量
我們訓(xùn)練的時間最好安排在下午至傍晚時段,因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。我們在進行鍛煉前,應(yīng)該要進行10分鐘的熱身活動,訓(xùn)練結(jié)束也要用5分鐘去拉伸放松,中間是40分鐘的力量訓(xùn)練。做動作時,無論是舉起還是放下,都要控制好動作,這樣就可以集中用力,避免借力。以飲食、睡眠輔助訓(xùn)練,每天應(yīng)該少吃多餐,適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物;每天應(yīng)該保證睡眠的充足。
手臂力量訓(xùn)練方法
1、提重物
平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什么關(guān)系，其實不然，提高自己的握力是為將來發(fā)展強大的腕力的基礎(chǔ)。
2、指臥撐
用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環(huán)節(jié)上堅持的時間越長效果會越好。
3、雙手側(cè)握舉體
即用雙手握住一個垂直于地的杠子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指臥撐的時候，就有能力做雙手側(cè)握舉體了，時間越長鍛煉強度越大，此法是鍛煉腕部爆發(fā)力的。
健身訓(xùn)練的注意事項
1、新學(xué)員及有病癥的會員,注意控制訓(xùn)練強度,以免過度訓(xùn)練。
2、15歲以下兒童不要進入訓(xùn)練區(qū)及動、摸器械,以免碰傷身體。
3、有心臟病、高血壓、糖尿病、哮喘、低血糖或其它病史的會員,請在教練的指導(dǎo)下適度訓(xùn)練。
4、孕婦應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下,適量進行訓(xùn)練,如違反醫(yī)學(xué)及運動原則,大強度訓(xùn)練,俱樂部有權(quán)終止會員資格。
5、如跑步過程中感受身體不適,跑步結(jié)束后應(yīng)減慢速度,慢走幾分鐘,請勿突然停機,以免頭暈。
6、跑步時請不要目不轉(zhuǎn)睛的盯著電視,以免失去平衡。
7、跑步時請勿接打電話或做其它事情,以免失去平衡摔倒。
8、跑步時如發(fā)生緊急情況,請按緊急停車鍵,并雙手扶住左右扶手,跑到兩側(cè)槽邊上,不要往后,以免摔傷。
9、酒后會員請注意訓(xùn)練安全,不要上跑步機,建議不要參加當日訓(xùn)練。
10、請在教練的指導(dǎo)和保護下使用杠鈴、啞鈴,增加重量適度,以免發(fā)身危險。
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