如何預(yù)防運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛
如何預(yù)防運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛
許多人在運(yùn)動(dòng)之后都會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛的情形,這對(duì)于第二天的工作生活有很大的影響,那么有什么比較好的方法能預(yù)防呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛的預(yù)防方法
1、鍛煉安排要合理。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間鍛煉后,原先出現(xiàn)的肌肉酸痛癥的運(yùn)動(dòng)量,就較少出現(xiàn)癥狀了。并且表現(xiàn)有特異性。例如下坡運(yùn)動(dòng)鍛煉一段時(shí)間后能減輕下坡鍛煉帶來(lái)的肌肉酸痛癥。
2、牽伸肌肉的運(yùn)動(dòng)可減輕酸疼。牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解,有助于緊張肌肉的恢復(fù)。這種肌肉牽伸練習(xí)也為預(yù)防鍛煉時(shí)的拉傷打下基礎(chǔ)。
3、局部溫?zé)岷屯坎了幬?。鍛煉后用溫?zé)崴菹纯蓽p輕肌肉酸痛。局部涂擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。
4、運(yùn)動(dòng)后放松。運(yùn)動(dòng)后可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻,平躺時(shí)腳放置的位置應(yīng)略高于頭,或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可進(jìn)行頭手倒立或是靠墻手倒立,時(shí)間3-10秒,可進(jìn)行幾次,有利于下肢血液回流心臟。然后再抖動(dòng)四肢,先抖動(dòng)、拍打大腿或是上臂,后抖動(dòng)小腿或前臂。
緩解運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛的方法
輕微拉伸
處理肌肉酸痛的方法包括鎮(zhèn)痛藥、輕微拉伸、按摩、熱水浴和冷熱敷等。藥物作用眾所周知,而輕微拉伸之所以有效,是因?yàn)榧∪庠诨謴?fù)狀態(tài)下容易繃緊,這會(huì)令酸痛惡化,因此緩慢、輕柔的拉伸動(dòng)作能夠減輕緊張感,舒緩?fù)纯唷?/p>
按摩肌肉
按摩酸痛的肌肉也能幫助減輕肌肉緊張,增加血液循環(huán),從而加速恢復(fù),縮短DOMS的時(shí)間。熱水浴也跟按摩一樣,能夠放松肌肉,加速循環(huán),血液流動(dòng)越順暢就代表越多的氧氣和養(yǎng)分輸入細(xì)胞組織,從而更快修復(fù)受損肌肉。
冷熱敷
冷熱敷也會(huì)有效,顧名思義,用一個(gè)冰袋敷在痛處15分鐘,然后用熱袋再敷15分鐘,接著再冰敷,不斷循環(huán)??茖W(xué)研究發(fā)現(xiàn),冷熱溫度的改變對(duì)于加速血液循環(huán)和肌肉康復(fù)有很大作用。
運(yùn)動(dòng)后禁忌事項(xiàng)
NO.1不要蹲坐休息
這是非常普遍的做法,運(yùn)動(dòng)結(jié)束后感覺(jué)累了,就蹲下或坐下認(rèn)為能省力和休息,其實(shí),這是一個(gè)錯(cuò)誤的做法。健身運(yùn)動(dòng)后若立即蹲坐下來(lái)休息,會(huì)阻礙下肢血液回流,影響血液循環(huán),加深肌體疲勞。嚴(yán)重時(shí)會(huì)產(chǎn)生重力性休克。
因此,每次運(yùn)動(dòng)結(jié)束后應(yīng)調(diào)整呼吸節(jié)奏,進(jìn)行一些低熱量的活動(dòng),例如慢步走走,做做幾節(jié)放松體操,或者簡(jiǎn)單深呼吸,促使四肢血液回流心臟,以利于還清“氧債”,加快恢復(fù)體能、消除疲勞。實(shí)在體力不支時(shí)也可讓同伴攙著走走。
NO.2不要貪吃冷飲
運(yùn)動(dòng)往往使人大汗淋漓,尤其是在夏天,隨著大量水分的消耗,運(yùn)動(dòng)過(guò)后總會(huì)有口干舌燥、急需喝水的感覺(jué),以年輕人為主,大多喜歡買一些冷飲解暑解渴。然而此時(shí)人體消化系統(tǒng)仍處在抑制狀態(tài),消化功能低下。若圖一時(shí)涼快和解渴而貪吃大量冷飲,極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉,并誘發(fā)腸胃道疾病。所以,運(yùn)動(dòng)后不要立即貪吃大量冷飲,此時(shí)適宜補(bǔ)充少量的白開水或鹽水。
NO.3不要立即吃飯
運(yùn)動(dòng)時(shí),特別是激烈運(yùn)動(dòng)時(shí),運(yùn)動(dòng)神經(jīng)中樞處于高度興奮狀態(tài)。在它的影響下,管理內(nèi)臟器官活動(dòng)的副交感神經(jīng)系統(tǒng)則加強(qiáng)了對(duì)消化系統(tǒng)活動(dòng)的抑制。同時(shí),在運(yùn)動(dòng)時(shí),全身血液亦進(jìn)行重新分配,而且比較集中地供應(yīng)了運(yùn)動(dòng)器官的需要,而腹腔內(nèi)各器官的供應(yīng)相對(duì)減少。上述因素使得胃腸道的蠕動(dòng)減弱,各種消化腺的分泌大大減少。它需在運(yùn)動(dòng)結(jié)束20-30分鐘后才能恢復(fù)。如果急忙吃飯,就會(huì)增加消化器官的負(fù)擔(dān),引起功能紊亂,甚至造成多種疾病。
NO.4不要驟降體溫
運(yùn)動(dòng)時(shí)肌體表面血管擴(kuò)張,體溫升高,毛孔舒張,排汗增多。倘若運(yùn)動(dòng)后立即走進(jìn)冷氣空調(diào)房間或在風(fēng)口納涼小憩,或圖涼快用冷水沖頭,都會(huì)使皮膚緊縮閉汗而引起體溫調(diào)節(jié)等生理功能失調(diào),免疫功能下降而招致感冒、腹瀉、哮喘等病癥。
NO.5不要吸煙
運(yùn)動(dòng)后吸煙,吸入肺內(nèi)的空氣混入大量的煙霧,一方面除減少含氧量,不利還清“氧債”,難以消除肌體疲勞;另一方面當(dāng)人體吸入這樣帶霧空氣,將影響人體肺泡內(nèi)的氣體交換,導(dǎo)致人體在運(yùn)動(dòng)后因供氧不足而出現(xiàn)胸悶、氣喘、呼吸困難、頭暈乏力等。
NO.6不要“省略”放松整理活動(dòng)
實(shí)踐表明,放松性的整理活動(dòng)不僅可使運(yùn)動(dòng)者的大腦皮層興奮性及較快的心跳、呼吸頻率,通過(guò)適宜的放松徒手操、步行、放松按摩、呼吸節(jié)律放松操等恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的安靜狀態(tài),而且,還有助于恢復(fù)肌肉的疲勞感,減輕酸脹不適,并可避免運(yùn)動(dòng)健身后頭暈、乏力、惡心、嘔吐、眼花等不良現(xiàn)象。所以,每一次健身后要充分做好放松運(yùn)動(dòng),以利于身體的恢復(fù)和健身效果的提高。
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