跑步后如何拉伸的方法運(yùn)動(dòng)
跑步是最常見的健身運(yùn)動(dòng)，跑步后做拉伸運(yùn)動(dòng)有利于肌肉恢復(fù)，緩解疲勞。那么拉伸運(yùn)動(dòng)有哪些呢?怎么做呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
跑步后的拉伸運(yùn)動(dòng)
1、拉伸小腿
跑步時(shí)小腿承受的壓力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
?、賰杀鄯珠_，按在墻上。兩腿分開，一個(gè)在前一個(gè)在后，前腿彎曲，后腿伸直，兩腳均伸直向前，后腳跟放在地上，感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，換腿。
②雙手撐墻，保持后腳跟著地，把腿繃直，體會(huì)小腿被拉伸的感覺，保持20秒重復(fù)。
?、鄹┥恚秒p臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次。
2、拉伸韌帶
繩肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿后肌肉也相當(dāng)重要。
?、賰赏冉徊?，兩腳緊挨，彎腰，膝蓋伸直。試著用手摸腳或身體貼向雙腿，保持15-30秒鐘，換腿。
?、谇靶叵蛳ドw靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。重復(fù)動(dòng)作12次。
③慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。
3、拉伸臀肌
在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自于臀部屈肌的力量，因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
①兩腿分開，一前一后。雙腳指向前，身體保持直立，用手按壓大腿，同時(shí)臀部向前運(yùn)動(dòng)，直至到臀前部和后腿大腿上方感覺到拉伸感，保持15-30秒，換腿。
②雙手后撐，將髖部向前慢慢滑動(dòng)，保持20秒。
?、垭p手枕于頭后，將兩膝和髖部向一側(cè)用力，保持20秒后換個(gè)方向重復(fù)。
4、拉伸膝蓋
?、儆檬职严ドw向下壓，保持20秒。
?、谟沂种危笾庀蛴蚁ヅぱ鼈?cè)壓，體會(huì)右腿外側(cè)被拉伸的感覺，體會(huì)左側(cè)腰部肌肉被拉伸的感覺，保持20秒重復(fù)。
?、壅局保p腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側(cè)、腳后。
④兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。
跑步后壓腿方法
1、正壓腿
面對(duì)一定高度的物體,比如高臺(tái)、桌椅,雙腿并攏站立,抬起左腿將腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關(guān)節(jié)屈緊,兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直,挺腰,同時(shí)一定要收髖。上體前屈,向前向下做振壓腿的動(dòng)作,逐漸加大力量,然后換腿做。根據(jù)柔韌性程度,可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。
2、側(cè)壓腿
身體側(cè)對(duì)肋木等支撐物,右腿支撐,腳尖稍向外撇,左腿舉起,腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關(guān)節(jié)屈緊,右臂上舉,左掌放在右胸前。兩腿伸直,立腰,開髖,上體向左側(cè)振壓。髖部和腰部在這個(gè)練習(xí)中將得到鍛煉。在練習(xí)中應(yīng)注意避免出現(xiàn)兩腿不直、身體向前彎曲的情況。
3、后壓腿
背對(duì)肋木,并腿站立,兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐,左腿提起,腳背擱在肋木上,腳面繃直。上體后屈,并做振壓動(dòng)作。左右腿交替進(jìn)行。髖部、腰部和頸部可以得到練習(xí)。需要注意此動(dòng)作要求雙腿直膝,支撐腳要全腳著地,腳趾抓地。
4、遛腿
壓腿后一定要練一下踢腿,正踢、側(cè)踢、外擺、里合,這叫遛腿,可以使腿部靈活,三分壓七分遛。踢腿也不易過猛,過猛容易拉傷肌肉,或使膝關(guān)節(jié)受傷。
跑步后腳腫的處理方法
1、冷敷療法
適用于急性閉合性軟組織損傷，如挫傷、關(guān)節(jié)韌帶扭傷、早期肌肉拉傷等。受傷后24至48小時(shí)以內(nèi)，采用這一方法比較有效，但超出這一時(shí)間，就應(yīng)該采取熱敷的治療方法。
2、熱攻
就是通過熱療，促使局部血管擴(kuò)張，改善血液和淋巴循環(huán)，促進(jìn)淤血和滲出液的吸收，具有消腫、散淤、解疼、鎮(zhèn)痛、減少粘連和促進(jìn)損傷愈合的作用。
熱敷法適用于急性閉合性軟組織損傷的中期、后期和慢性損傷。常用方法是將毛巾浸透熱水或熱醋后放于傷部，每次敷30分鐘左右。
3、中醫(yī)藥物療法
主要是利用各種草藥的不同藥理藥性，通過外敷，實(shí)現(xiàn)退熱、消腫、止痛、舒筋、續(xù)斷生新的功效。紅花油或扶他林外敷外涂，跌打丸口服，疼痛時(shí)芬必得口服，治療期間盡量少活動(dòng)。
4、飲食療法
蔬菜和水果中含有人體必需的多種維生素和微量元素，它們可以提高機(jī)體抵抗力，加強(qiáng)新陳代謝，還具有解毒利尿等作用。每天不應(yīng)忘記進(jìn)食蔬菜和水果。
水腫較嚴(yán)重的話，應(yīng)適當(dāng)控制水分的攝入。
水腫時(shí)要吃清淡的食物，不要吃過咸的食物，尤其是咸菜，以防止水腫加重。
要少吃或不吃難消化和易脹氣的食物，如油炸的糯米糕、白薯、洋蔥、土豆等，以免引起腹脹，使血液回流不暢，加重水腫。
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