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打網(wǎng)球前如何熱身的正確方法

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打網(wǎng)球前如何熱身的正確方法

  網(wǎng)球的運動量相對較大,運動力度也更強,所以受傷的可能性就更大,熱身可以預防受傷。那么打球前應該如何熱身呢?跟著學習啦小編一起來看看吧。

  打網(wǎng)球前熱身方法

  1、在打網(wǎng)球之前應做一些準備運動,比如充分做好頭部的繞環(huán)及前后左右各個方向的低頭、抬頭、側頭動作,以防止頸部肌肉拉傷或扭傷。

  2、各種形式的肩部繞環(huán)是很有益處的,可以盡量大幅度地模仿發(fā)球時的背弓及反彈背弓動作,從而喚醒腰部的肌肉。

  3、加強手臂的肌肉鍛煉,改用雙手反拍,正確掌握揮拍時借助肩膀力量的方法,或者使用加長的拍子都能有效預防網(wǎng)球肘的發(fā)生。

  4、頸部做2-4個4拍的旋轉(順時針,逆時針)。頭部分別向左右漸漸加力扭轉,保持4-6秒。

  5、腕部做扳直指尖和轉腕。

  ①板直指尖:伸直手臂豎起手掌,另一只首輕輕向身體方向扳住手指,漸漸加力,維持5-10秒,然后漸漸放松,換另一只手。

 ?、谵D腕:手指交×夾緊在胸前,轉動手腕8-10次。

  6、肩部做轉肩和壓肩的兩個動作。

 ?、俎D肩:做2-4個4拍的順時針和逆時針轉動,雙肩同時。

  ②壓肩:一只手橫在胸前,另一只手從前方向后用小臂壓住橫著的手臂,漸漸加力,維持5-10秒,然后漸漸放松,換另一只手。

  7、腰部做彎腰,轉腰,腰部側拉伸動作。

  ①彎腰:雙腳分開與肩同寬,向前彎腰指尖接觸地面,然或接觸左右腳外側地面,每次觸地維持5-10秒。

 ?、谵D腰:腰部向左右轉動,同時頭部向相反方向轉動,做2-4個4拍。

  ③腰部拉伸:手指在頭頂交×掌心向上,盡量向上伸出,然后漸漸朝左右伸出,做2-4次。

  8、腿部做左右弓步和仆步的壓腿和放松。

 ?、俟剑悍侵瓮饶_跟不要離地,漸漸下壓,做6-8次。

 ?、谄筒剑悍侵瓮饶_尖離地豎起,漸漸下壓做6-8次。

  9、雙臂前后環(huán)繞轉動:雙臂伸直,向前、向后交×轉動8-15次,這是方松肩關節(jié)的重要活動。

  10、原地跳躍是網(wǎng)球中非常重要和有用的步伐練習,雙腳腳尖踮起,用腳尖在原地輕輕跳動,做20-30次。原地下蹲,雙手壓在膝蓋上然后向上跳躍,這是腿部力量和協(xié)調的訓練可做5-15次。

  打網(wǎng)球的錯誤姿勢

  1、握拍

  錯誤做法:手腕未固定,未與球拍成90度

  后果:由于握拍姿勢錯誤,握拍不穩(wěn),導致?lián)羟驎r震動變大,并通過球柄傳導至手腕,久而久之,易使手腕部股肉慢性勞損。

  正確做法:握拍方法有東方式、大陸式、西方式。但不管用何種握拍方法,都要做到握拍的手腕牢牢固定,與球拍成90度,這樣擊球時能將手臂乃至全身的力量通過手腕傳遞到拍面上。且揮拍擊球時,握拍要放松,在擊球的一瞬間再猛力握緊。

  2、準備擊球

  錯誤做法:雙腿直立,雙腳未提踵

  后果:擊球前的準備姿勢不正確,會導致跑動時步伐節(jié)奏混亂,容易在場上造成意外擦傷或扭傷。

  正確做法:身體盡量保持低位蹲式,兩腿微微分開,前腳掌著地,雙膝彎曲,而上身要盡量保持垂直狀態(tài),胸部略微向前但不要彎腰。同時,應保證前腳掌支撐,也就是雙腳要提踵,后腳跟不要著地。

  3、發(fā)球

  錯誤做法:未側身,未反弓

  后果:發(fā)球時的反弓姿勢是為了積蓄力量,增加擊球的威力,如果發(fā)球姿勢不正確,極易造成肩部關節(jié)肌肉勞損、腰部肌肉拉傷。

  正確做法:大陸式握拍。側身斜對球網(wǎng),左手托球,右手握拍,拋球同時,隨揮引拍到肩,身體向后形成反弓姿勢,當球到達擊球點的時候,身體迅速還原反弓,揮拍擊球。

  4、正手擊球

  錯誤做法:直臂擊球,無側身動作,手腕未固定、肘部翻轉太劇烈后果:易導致肘部關節(jié)肌肉慢性勞損,手臂有刺痛感,無法發(fā)力,也就是俗稱的“網(wǎng)球肘”。

  正確做法:擊球前的一瞬間,不能正面對著球網(wǎng),而是先側身,以肩膀的一側對著球網(wǎng)。側身引拍時,持拍臂保持自然彎曲度,沉肩墜肘。擊球時,肘部應靠近身體的右側,肘部與球拍的中心成一直線,其高度在腰部的位置,這時候,球拍要保持與地面垂直的角度。同時,肘部盡量保持固定,小臂內旋上肩。

  5、反手擊球

  錯誤做法:未側身,手腕與拍柄未成90度,右臂未貼肚、手柄未貼腰部。

  后果:由于左側身體軀干的肌肉沒有右側發(fā)達,左側肌肉協(xié)調性、力量都趕不上右側,而反手擊球恰是用左側肌肉發(fā)力,如果姿勢不正確,容易造成左側腰、背部肌肉拉傷。

  正確做法:握拍左手在上,右手在下,左手采用東方式握拍,右手采半西方式握拍。左手手腕與拍柄成90度,肘部應靠近身體的左側,拍面的高度在腰部位置。同正手擊球一樣,反手擊球也要求側身,肘部保持固定,小臂內旋上肩。
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