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如何做網(wǎng)球力量訓(xùn)練的技巧方法

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如何做網(wǎng)球力量訓(xùn)練的技巧方法

  任何運(yùn)動都需要有良好的身體素質(zhì)做為基礎(chǔ),網(wǎng)球更是需要力量,那么如何做網(wǎng)球力量的訓(xùn)練呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。

  網(wǎng)球力量訓(xùn)練技巧

  1、肱二頭肌:啞鈴彎舉。

  重量2.5-5公斤(力量好的運(yùn)動者可以選擇5-7.5公斤)。

  組數(shù)次數(shù):4組,如果以提高力量為主,建議以8次為最佳,間歇時間30-45秒鐘。

  可以在有人保護(hù)的情況下進(jìn)行測試。所選重量與所做次數(shù)(一般選擇次數(shù)為8—12次)盡最大的努力能夠完成,說明此重量合適。如果達(dá)不到規(guī)定次數(shù)、說明重量過重。反之,如果輕松完成,說明重量偏輕。

  2、肩部:坐姿啞鈴?fù)萍纭?/p>

  初級--重量2.5~5公斤,組數(shù)次數(shù)4組,每組8~12次,間歇時間:30-45秒鐘,建議4周。

  提高-一重量2.5~5公斤,組數(shù)次數(shù):4~6組,每組8~12次,間歇時間30~45秒鐘。

  高級--立姿劃船(適合高水平運(yùn)動者,有危險性),建議組數(shù)4組,每組8~12次,間歇時間:30~45秒鐘。

  3、腹內(nèi)、外斜?。鹤宿D(zhuǎn)體(坐姿轉(zhuǎn)體器)

  初級--重量16公斤,組數(shù)次數(shù):4組每組,8~12次。間歇時間。30-45秒鐘,做2~3次就可以提高,腹內(nèi)外斜肌比起肩部的肌肉來提高很快。

  提高--重量可依次上加:23、32、36公斤。組數(shù)次數(shù):4組,每組8~12次。間歇時間:30~45秒鐘。

  4、腹直?。貉雠P起坐。

  初級組數(shù):4組,每組20~30次,間歇時間:30~45秒鐘(女士可做平面,男士最好做斜下)。

  5、股四頭?。焊茆徤疃?或坐姿蹬腿)

  組數(shù)4組,間歇時間30~45秒鐘,由于每個人的腿部力量差異較大,所以建議在健身房內(nèi)按照教練建議的重量去做。

  6、背部:坐姿下拉(或坐姿劃船)

  初級--重量:23~36公斤,組數(shù):4組,間歇時間:30~45秒鐘提高--可增加到6組。

  7、腰部:山羊挺身(羅馬椅)

  初級--8次,提高--10~12次。起身需慢,注意將腰部肌肉收緊。

  網(wǎng)球力量訓(xùn)練注意事項(xiàng)

  1、做肌肉練習(xí)前,最好有8~12分鐘的有氧運(yùn)動(如跑步機(jī)、有氧操等)時間。

  2、做完肌肉練習(xí)后一定要進(jìn)行放松活動,用10~15分鐘時間,對股肉整體和局部部位進(jìn)行拉伸。

  打網(wǎng)球注意事項(xiàng)

  1、要選擇合格的場地,因?yàn)榫W(wǎng)球運(yùn)動對場地要求高,場地地面不平、太光滑皆容易造成跌倒等事故扭傷踝關(guān)節(jié)。

  2、球拍過重,手臂深肌群更費(fèi)力,相對更容易勞損,出現(xiàn)網(wǎng)球肘的可能性越高。女性鍛煉者更應(yīng)該選個輕拍子,球拍過重容易讓手臂過分強(qiáng)壯,不符合女性的審美要求。

  3、運(yùn)動前拉伸韌帶,有助于減少運(yùn)動傷害,下肢、腰部、手臂需要重點(diǎn)預(yù)熱。一般而言,夏季熱身10來分鐘,冬季熱身20分鐘左右。

 ?、僬垩鼔和?,拉伸腰部和下肢。

 ?、谂ぱ?,旋腰活動腰部。

 ?、垡恢皇挚圩×硪恢皇值闹怅P(guān)節(jié),往不同的方向拉,拉升手部韌帶。

 ?、苣_尖點(diǎn)地旋轉(zhuǎn)足踝,活動開足踝關(guān)節(jié)。

  ⑤雙手交叉旋轉(zhuǎn)手踝。

  4、當(dāng)運(yùn)動者肢體酸痛,有點(diǎn)不夠力,但又還要繼續(xù)運(yùn)動時,可以根據(jù)疼痛部位的不同,戴上護(hù)膝、護(hù)肘、護(hù)腰等保護(hù)工具。但是,如果剛開始運(yùn)動,沒任何不適的人就不要戴了,不然反而束縛身體,影響身體的靈活性,反而容易出事。

  5、打網(wǎng)球腰部旋轉(zhuǎn)劇烈,又常有半蹲姿勢,因此,有腰痛、膝關(guān)節(jié)炎(膝蓋常隱隱作痛)者并不適合這項(xiàng)運(yùn)動。
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