男人如何練出八塊腹肌
男人如何練出八塊腹肌
男人健身的最高境界就是擁有八塊腹肌，那么如何練出八塊腹肌，平時(shí)鍛煉該注意什么問(wèn)題呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
男人練出八塊腹肌的秘訣
1、每隔一天練一次腹肌。在數(shù)量上雖然許多人一次做上百個(gè)仰臥起坐，但建議挑選2一4個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30一50次，每一組部應(yīng)達(dá)到完全力竭。
2、腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的重量越大，動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會(huì)使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的。所以，建議你用緊張和控制來(lái)代替負(fù)重，用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
3、做懸垂舉腿這個(gè)動(dòng)作時(shí)首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動(dòng)作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動(dòng)，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點(diǎn)是臀部略向前伸。如果只是簡(jiǎn)單地舉腿“當(dāng)然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。
4、練腹肌時(shí)，應(yīng)在整個(gè)一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動(dòng)作的開(kāi)頭還是末尾，都不要讓它們松弛?？偸沁_(dá)到徹底力竭，每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭，不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。
5、不必完全伸直，練腹肌時(shí)不要把背拱起而是胸部應(yīng)稍?xún)?nèi)含，以便把張力集中于腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險(xiǎn)。
6、坐姿抬腿這個(gè)動(dòng)作能更好地刺激腹肌下部。坐在長(zhǎng)凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然后控制著，控制和緊張?jiān)谡麄€(gè)動(dòng)作中至關(guān)重要，稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷。隨著腹肌越來(lái)越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長(zhǎng)凳上做這個(gè)動(dòng)作，那樣會(huì)引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
7、仰臥起腿的起始姿勢(shì)仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直動(dòng)作過(guò)程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。注意要點(diǎn)下落兩腿時(shí)，仍要控制腹肌，勿使下落過(guò)快。
瑜伽練腹肌的方法
1、臥橋式起
姿勢(shì)：仰臥，雙腿挺直，用一側(cè)肘部支撐，保持90度夾角，讓肘部支撐點(diǎn)與身體處于同一平面。
要領(lǐng)：用肘部和同側(cè)的腳踝做支撐點(diǎn)，盡可能高的抬起大腿，注意不要晃動(dòng)，保持5秒鐘，然后慢慢回到起始位置。
2、仰臥轉(zhuǎn)體交替起
姿勢(shì)：仰臥，膝部彎曲，雙腳平放，下背部緊貼地板，雙手放在耳側(cè)。
要領(lǐng)：在收腹仰臥起的同時(shí)轉(zhuǎn)體，肘部貼近一側(cè)的膝部，收縮并且保持5秒鐘。然后緩緩回到起始的位置，再做反方向動(dòng)作，左右交替進(jìn)行。
3、屈膝仰臥起
姿勢(shì)：屈膝，雙腳平放，背部緊貼地板，雙手放在耳側(cè)。
要領(lǐng)：收腹，抬起上背部，保持5秒鐘。
男人練腹肌注意事項(xiàng)
1、飲食準(zhǔn)則
基本的飲食準(zhǔn)則是訓(xùn)練期間少吃多餐，忌油炸、油膩食品;忌飲酒;多吃蔬菜、水果等富含纖維的食品，以達(dá)到身體營(yíng)養(yǎng)供給的酸堿平衡。在訓(xùn)練后的半小時(shí)到一個(gè)半小時(shí)里，蛋白質(zhì)需求達(dá)高峰期，這個(gè)時(shí)候進(jìn)行蛋白質(zhì)補(bǔ)充效果是最好的。不過(guò)別訓(xùn)練完立刻吃東西，至少要隔20分鐘。
2、鍛煉時(shí)間
習(xí)慣在晚飯后做運(yùn)動(dòng)嗎?那么，試試把運(yùn)動(dòng)的時(shí)間改在早晨或晚上。簡(jiǎn)單的時(shí)間變換，會(huì)令鍛煉的感覺(jué)和心境大大不同。有變化，才有樂(lè)趣;有樂(lè)趣，才能堅(jiān)持。
3、熱身運(yùn)動(dòng)
腹肌訓(xùn)練雖然屬于輕量運(yùn)動(dòng)，但適當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動(dòng)還是比較重要的，這樣可以有效防止肌肉拉傷等。一般腹肌鍛煉前，跑幾分鐘或舒展下四肢即可。
4、注意強(qiáng)度
很多人都認(rèn)為，鍛煉的強(qiáng)度越大，鍛煉的效果就會(huì)越好，其實(shí)這只是一種普遍的誤解。在鍛煉腹肌的時(shí)候，強(qiáng)度應(yīng)該要以自己的身體可以承受的范圍為限，超過(guò)這個(gè)限度就會(huì)帶來(lái)安全的問(wèn)題，比如說(shuō)會(huì)導(dǎo)致韌帶拉傷或者是骨折等;如果是借助杠鈴等器械來(lái)進(jìn)行鍛煉的話，就更要注意這一方面的問(wèn)題了。
5、器械重量
腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的器械重量越大，動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會(huì)使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的。所以，建議用緊張和控制來(lái)代替負(fù)重，用意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
看過(guò)男人如何練出八塊腹肌的人還會(huì)看：