怎么練習引體向上的訓練方法
一個人體格健壯才能去實現(xiàn)夢想,引體向上是鍛煉的好辦法,以下是學習啦小編為大家整理的怎么練習引體向上,希望你們喜歡。
引體向上練習的方法
1、引體向上
凡是能完成一個以上的,應以練習引體向上為主。按自己完成最大量為指標練習一次,稍事休息后再練習1~2次。如只能完成一個,則需反復多做,以6~10次為宜。
2、斜身引體
要求杠面與練習者自身乳頭齊平,兩手與肩同寬正握杠,兩腳前伸蹬地,使兩臂與軀干成90°的斜懸垂,由同伴壓住兩腳,做屈臂引體,使下頦觸到或超過橫杠,然后伸臂復原為一次。30~45次為一組,練習3~4組。
3、仰臥垂臂
抬高腳的位置,在低單杠上做仰臥懸垂姿勢,另一學生握其腳腕或小腿,將練習者的腳抬至水平部位(也可將練習者的腳放在稍高的器械上)。拉25~40次為一組,練習3~4組。
4、平梯移行
在平梯上做移行,每次手向前移動一個橫杠,兩手交替行進。移行一個橫梯長為一次,練習4~5次。
5、屈臂懸垂
練習者站于凳上,兩臂全屈反握橫杠,兩手與肩同寬,使橫杠位于頦下,然后雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢,但下頦不得掛在杠上。垂懸時間越長越好。練習2~4次。
引體向上的主要技巧
1、施力點
一開始的目標是訓練你手臂肌肉引體向上的力量,而不是訓練你的手指。在訓練的時候保持你攀巖時一般抓點的方式并將雙手與肩同寬。人的力量是有限的,只有合理分配,把有限的力量用在刀刃上,才可能發(fā)揮你最大的能量,如果不該用力的部位過于緊張,就會導致身體僵硬或亂晃。
2、臀部
在引體的時候,上臂、胸部、背部這三個地方是主要的發(fā)力點,而臀部以下,一定要保持放松,讓其自然下垂,這樣就可以有效避免晃動。只要你腿部一用力,你身體必然晃動,一晃動就要花多余的精力和體力去控制。
3、小臂和手掌
小臂和手掌只是起到固定作用,只要引體的時候人不會掉下來,就沒有必要過分用力。小臂和手掌的力量要靈活使用,感覺能輕松拉上去,小臂和手掌就放松一點,感覺需要費力才上去了,那就稍微握緊一點,避免突然用力會脫桿。
4、背部
背部是引體向上主要的訓練部位,因此在引體的時候背部如果不出力就太說不過去了,其實背部和胸部發(fā)力是統(tǒng)一的,用力把胸挺起來,自然就用上了背部和胸部的力量,做引體的時候千萬要記得挺胸。
5、腰部
腰部用力往上頂,就能加倍用上背部的力量來幫助你。但要注意,時機一定要掌握好,在挺胸的同時送髖。
6、輔助
先找一張椅子放在你的施力點下方,接著站上椅子在施力點上做出Lock-off的姿勢(略低于你的下巴)。將你的腳離開椅子,在施力點上掙扎五秒鐘,接著再慢慢花五秒將自己放下(反向訓練)。接著立刻回到椅子上重復剛剛的動作。五個上下后,休息五分鐘。一次練習二到三個循環(huán)。
引體向上的世界紀錄
單指引體向上世界紀錄
2010年7月20日,中國人敖廷樞,8個(右中指)。
單指引體向上懸空時間最長
2010年6月21日,敖廷樞,懸空25秒。
最連貫的引體向上
1994年12月29日,韓國人李欽勇(Lee Chin-Yong),當年70歲,正手,612個,用了2小時40分鐘。
一分鐘世界紀錄
2007年2月10日,美國人羅伯特·納托利(Robert Natoli),反手,44個。
2007年10月25日,美國人馬太·博格丹諾維茨(Matthew Bogdanowicz),正手,4 6個。
2008年12月20日,美國人蓋伊·肖特(Guy Schott),57個。
三分鐘世界紀錄
1988年,越南人吳春傳(Ngo Xuan Chuyen),正手,100個。
半小時世界紀錄
2006年3月26日,馬太·博格丹諾維茨,正手,433個。
2007年10月24日,英國人斯蒂芬·海瀾(Stephen Hyland),反手,457個。
引體向上的標準動作
靜力引體
起始姿勢:兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠,略寬于肩,兩腳離地,兩臂自然下垂伸直。
動作過程:用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起,當下巴超過單杠時稍作停頓,靜止一秒鐘,使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌,讓身體徐徐下降,直到回復完全下垂,重復再做??梢詮澢リP節(jié)、將兩小腿向后交叉,使身體略微后傾,能更好地鍛煉背部肌肉。
呼吸方法:身體上拉時吸氣,下垂時呼氣。
注意要點:上拉時意念集中在背闊肌,把身體盡可能的拉高,不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。
借力引體
借力引體向上的起始姿勢、呼吸方法和靜力引體向上相似。
動作過程:兩手正握杠,將身體懸垂于空中,擺動身體,借擺動身體急停的力,雙手向上拉杠,將下巴高于杠面,下杠時雙臂緩慢彎曲,身體慢慢還原到啟動狀態(tài),然后順勢將雙膝蓋彎曲,再借力完成下一個動作。
引體向上的練習建議
練習引體向上時,一般每次3-5組,每組8-12次,組間休息1分鐘左右。也可以第一組時做到幾乎竭盡全力(無論是三個還是四個)。然后再做兩組,每組盡力而為,能做多少做多少。下次再做時,嘗試每組多做一兩個,或多做一個。
當引體向上次數(shù)超過12次每組時,即可考慮負重練。一般要做3-8組,每組8-12次,組間休息1-2分鐘,休息時間長短因人而異。也可按照規(guī)定次數(shù)做。例如:第一組采用頂峰收縮法做8次,有余力也不多做,組間休息1分鐘。第二組也按規(guī)定做8次。直至最后幾組,用盡全力,即便借助外力,動作不太規(guī)范,也要完成規(guī)定的8次??偣沧?0次左右,這樣練習效果也不錯。
有些人練背時總是沒有什么感覺。究其原因,還是動作沒有做到家,或者沒有領會文斯·吉龍達所說"在做所有背闊肌練習時,當肌肉處于收縮用力狀態(tài)時,數(shù)數(shù)1到6,然后再還原。"通過頂峰收縮來加強神經(jīng)沖動,從而獲得支配肌肉的神經(jīng)感覺,使肌肉充分充血發(fā)脹,最終有效地發(fā)達肌肉。這就是吉龍達理論的要義。
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