女生健身如何練胸的秘訣技巧

　　如果在健身過(guò)程中做合適的練習(xí)，鍛煉好支撐胸部的肌肉，可以讓上圍顯得更挺拔的。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的女生健身如何練胸，希望你們喜歡。

　　女生健身練胸的秘訣

　　1、坐姿器械推胸

　　開(kāi)始前先調(diào)節(jié)座位高度。坐于器械上,使把手與胸部中束對(duì)齊,調(diào)節(jié)好合適重量。雙臂打開(kāi),大小臂略小于90度角,找到合適的握距。動(dòng)作路線由后向前,發(fā)力時(shí)呼氣,還原時(shí)吸氣。保持勻速的節(jié)奏,4拍推起,4拍還原。提示:在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中,要保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收;注意肘關(guān)節(jié)不要完全伸直,以免造成肘關(guān)節(jié)的損傷;還原時(shí)重量不要相碰,避免肌肉放松后二次發(fā)力。

　　2、上斜杠鈴臥推

　　把斜板的角度設(shè)置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就會(huì)使重量過(guò)多地作用在三角肌前束上。先用較小的重量做一組20次的熱身組,然后全力以赴做3組正式的訓(xùn)練組,每組6～8次,每組都要練到力竭。下放杠鈴時(shí)要注意控制速度,以緩慢而穩(wěn)定為佳。最高點(diǎn)要達(dá)到肘關(guān)節(jié)鎖定的位置,但不要停留。也就是說(shuō),當(dāng)舉到最高點(diǎn)時(shí),就立即將杠鈴下放,保持動(dòng)作的流暢。

　　3、坐姿器械夾胸

　　首先調(diào)節(jié)座位高度。坐于器械上,使前臂放于把手上時(shí),肘關(guān)節(jié)略低于肩并且垂直于地面。動(dòng)作路線由后向前,開(kāi)始時(shí)雙臂大概與肩平行,完成時(shí)把手位于胸部正前方,此時(shí)胸肌完全收緊。向前用力時(shí)呼氣,向后還原時(shí)吸氣,節(jié)奏勻速,4拍向前,4拍向后。重復(fù)動(dòng)作8*12次為1組,完成1組后休息1分鐘,總共完成3*4組。在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中,保持身體穩(wěn)定,挺胸、收腹、沉肩、下巴微收;特別注意的是,向后時(shí)肘關(guān)節(jié)不要超過(guò)肩關(guān)節(jié),避免肩關(guān)節(jié)前側(cè)韌帶被拉長(zhǎng);向前時(shí)肩胛骨不要離開(kāi)靠背,避免其他肌肉參與發(fā)力。

　　4、健身球胸推

　　面壁而立,距離墻壁一米左右,雙手按住一只健身球,向墻上擠壓,保持雙手與肩膀同高。緩慢向兩側(cè)彎曲手肘,胸部朝健身球靠近,腳跟可離隊(duì)。達(dá)到最低點(diǎn)后,雙手用力撐起,直至手臂伸直。做10到12次。

　　5、屈膝俯臥撐

　　對(duì)力量不足的女生來(lái)說(shuō),屈膝俯臥撐會(huì)是個(gè)好選擇!因?yàn)橄ドw接觸到地面,施力臂變小了,所以胸大肌需要出的力量也就因而變少。手臂打直,手掌擺放在肩部正下方,比肩寬稍微寬一些的位置。身體從頭到大腿必須呈一直線,核心肌群用力,別讓身體掉下去了。 夾緊臀部,有助保持臀部穩(wěn)定小腿可以直接放在接觸面,也可以像附圖一樣雙腿交叉、膝蓋著地。向下,屈肘緩慢向下,在最低點(diǎn)時(shí),上臂與身體呈四十五度。手肘彎曲,讓身體下降至胸部接近地板的位置,在最低點(diǎn)稍停,再推回起始姿勢(shì)。向上發(fā)力時(shí)呼氣,向下還原時(shí)吸氣,保持4拍上4拍下的勻速節(jié)奏。整個(gè)動(dòng)作中保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收的姿態(tài);盡量收緊臀部和腹部,注意腰椎不要塌陷;向上撐起時(shí)肘關(guān)節(jié)不要完全伸直,以避免肘關(guān)節(jié)損傷。

　　6、擴(kuò)胸

　　雙膝跪地,臀部坐在腳踝上,雙手十指交叉,放在腦后,保持身體筆直,肩膀向后回收,感覺(jué)胸部仿佛變寬。保持3個(gè)呼吸的時(shí)間,然后重復(fù)同一動(dòng)作。

　　女性健身的注意事項(xiàng)

　　1、運(yùn)動(dòng)到大汗淋漓

　　許多人喜歡運(yùn)動(dòng)的時(shí)候出一身汗，似乎只有大汗淋漓才感覺(jué)得到了充分鍛煉，但其實(shí)這什么效果也起不到，只會(huì)讓你運(yùn)動(dòng)過(guò)量，失去很多水分，從而導(dǎo)致抽筋、缺水和其他一些運(yùn)動(dòng)傷害。所以，運(yùn)動(dòng)中一旦出汗，應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充水分并適當(dāng)調(diào)整強(qiáng)度，休息幾分鐘并喝上兩口水。

　　2、只選擇一種運(yùn)動(dòng)

　　很多人喜歡只做一種運(yùn)動(dòng)，如跑步或者騎固定腳踏車(chē)，認(rèn)為只要長(zhǎng)期堅(jiān)持就能效果明顯。其實(shí)，全面鍛煉需要幾種運(yùn)動(dòng)搭配進(jìn)行。“步行1英里(約1.6公里)可以燃燒100卡路里;但在相同的20分鐘內(nèi)，如果在器械上做負(fù)重運(yùn)動(dòng)，可以燃燒300到400卡路里。”艾米霍夫說(shuō)。力量訓(xùn)練可以幫你保持肌肉形狀，延緩因?yàn)槟挲g帶來(lái)的肌肉松弛，所以最好將有氧鍛煉和負(fù)重訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)，“跑步、打球、仰臥起坐、舉重都要嘗試一下。”

　　3、邊翻雜志邊鍛煉

　　有些人常常一邊蹬腳踏車(chē)一邊翻看雜志，覺(jué)得這樣能得到全面放松。要知道，一心不能二用，看雜志就意味著你沒(méi)法同時(shí)關(guān)注你在進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)。如果非要做點(diǎn)別的，好讓鍛煉不那么枯燥，那可以聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)，因?yàn)樗幌耖喿x那么需要集中注意力。

　　4、餓著肚子做運(yùn)動(dòng)

　　很多早晨起床或下班后運(yùn)動(dòng)的人會(huì)空腹鍛煉，“餓著肚子做運(yùn)動(dòng)無(wú)異于開(kāi)著一輛沒(méi)有油的坦克，你的身體需要能量來(lái)保證運(yùn)轉(zhuǎn)。”一些健康小吃，如燕麥粥或香蕉，可以很容易就消化掉，并提供你接下來(lái)運(yùn)動(dòng)所需的額外能量。上午運(yùn)動(dòng)時(shí)尤其不能空腹，因?yàn)榻?jīng)過(guò)一夜，你的胃已經(jīng)空了，熱量已經(jīng)消耗完了，你需要給身體加些“燃料”。

　　女性過(guò)度健身的危害

　　1、過(guò)度健身可能導(dǎo)致女性子宮下垂

　　如今，很多的年輕女性在關(guān)注健身的問(wèn)題，選擇的鍛煉身體的方式對(duì)于女性健康有好處，可是，怎么還會(huì)引來(lái)婦科疾病呢?下面我們就一起來(lái)看看吧。

　　如果女性在日常運(yùn)動(dòng)中，經(jīng)常做一些如抓舉重物、單杠、雙杠、投籃、跳高、跳遠(yuǎn)等下體需要承受重負(fù)的運(yùn)動(dòng)，由于長(zhǎng)時(shí)間的腹部擠壓及身體重心的長(zhǎng)時(shí)間下移，可能會(huì)導(dǎo)致子宮的暫時(shí)性下降，進(jìn)而隨著時(shí)間的積累，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的增強(qiáng)，腹壓的日漸加劇，最終可能引發(fā)女性子宮出現(xiàn)脫垂，影響正常的生活。

　　2、過(guò)度健身可能導(dǎo)致女性陰部受損

　　如果女性在做一些過(guò)于劇烈的運(yùn)動(dòng)，如跳高、跳遠(yuǎn)、鞍馬、舉重、自行車(chē)賽等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如果稍有不慎，就可能導(dǎo)致陰部摩擦受損，引起外陰充血，腫脹，嚴(yán)重的可能會(huì)傷及陰道、尿道，引發(fā)盆腔炎癥，如果受到外力的碰撞后，可能會(huì)引起血管破裂，引起出血形成血腫。

　　因此，女性在日常運(yùn)動(dòng)中，要注意盡量避免做可能引發(fā)陰部碰撞的劇烈運(yùn)動(dòng)，以免受傷。如果一旦發(fā)生碰撞引發(fā)陰部血腫，可自行局部加壓止血，進(jìn)行受損部位的冷敷，如果血腫不見(jiàn)消退，要盡快送到正規(guī)的醫(yī)院進(jìn)行救治。

　　3、過(guò)度健身可能導(dǎo)致女性子宮內(nèi)膜異位

　　愛(ài)好運(yùn)動(dòng)的女性朋友們，特別要注意盡量避免在月經(jīng)來(lái)臨期間做劇烈的體力運(yùn)動(dòng)，這是因?yàn)椋绻谠陆?jīng)期依舊如同平日里一樣毫無(wú)節(jié)制的做劇烈運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)導(dǎo)致經(jīng)血從子宮逆流到女性的盆腔內(nèi)，而隨著經(jīng)血一同內(nèi)流的子宮內(nèi)膜碎屑就可能攀附在卵巢周?chē)?，隨著積累的量越來(lái)越多，最終形成囊腫，也即是我們平常說(shuō)的“卵巢巧克力囊腫”。

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