健身時(shí)怎么呼吸的技巧掌握
呼吸雖然簡(jiǎn)單，且我們時(shí)時(shí)刻刻在進(jìn)行，但是，當(dāng)我們運(yùn)動(dòng)健身訓(xùn)練的時(shí)候，正確的呼吸方式，能發(fā)揮更大的力量哦。那么健身的時(shí)候我們應(yīng)該如何呼吸呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
健身時(shí)呼吸的技巧
1、 用力時(shí)呼氣,還原時(shí)吸氣。
2、 用力時(shí)吸氣,還原時(shí)呼氣。
3、 用力前吸氣,用力時(shí)屏息,過(guò)了粘滯點(diǎn)以后呼氣。
4、 如果重量大,動(dòng)作幅度大,可以做兩次呼吸。比如硬拉時(shí),拉起過(guò)程中吸一次,呼一次,還原過(guò)程中再吸一次,呼一次。
5、每做一次動(dòng)作進(jìn)行一次呼吸,呼吸是在動(dòng)作過(guò)程中完成的
6、肌肉收縮時(shí)瞬間閉氣并快呼氣,肌肉伸展時(shí)慢吸氣。一般在負(fù)荷較重、仰臥位做動(dòng)作或胸腹部時(shí)采用這種呼吸方式。胸部練習(xí)時(shí),為達(dá)到盡可能挺胸沉肩的要求,允許深吸氣,但閉氣時(shí)間一定要短暫,呼氣為噴吐式。
7、肌肉收縮時(shí)快吸氣,肌肉伸展時(shí)慢呼氣。此呼吸方式與上式相反,吸氣時(shí)快速有力,呼氣時(shí)緩慢深長(zhǎng)。一般在負(fù)荷較輕及退讓性練習(xí)時(shí)采用。
8、呼吸頻率與動(dòng)作次數(shù)不相等,呼吸是在動(dòng)作間歇時(shí)進(jìn)行的
9、幾次動(dòng)作一次呼吸。連續(xù)做幾次動(dòng)作后暫停,做一次呼吸,再連續(xù)做幾次動(dòng)作后再做一次呼吸。此方式在一次訓(xùn)練的開(kāi)始階段,重量輕、速度快、精力充沛時(shí),或做準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)常采用。
10、一次動(dòng)作幾次呼吸。在大重量負(fù)荷(所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時(shí),調(diào)整一下呼吸,以便再努力完成一次動(dòng)作練習(xí)。
11、自然呼吸,健身過(guò)程中保持自然無(wú)意識(shí)的呼吸節(jié)奏。自然呼吸多用于小重量、慢動(dòng)作練習(xí)。
12、順式呼吸,肌肉收縮用力時(shí)吸氣,伸展還原時(shí)呼氣。這種是最常用的一種健身呼吸方法,也是被大多健身愛(ài)好者認(rèn)可的呼吸方法。就是訓(xùn)練前先深吸氣,然后憋氣,直到訓(xùn)練動(dòng)作完成再呼氣并開(kāi)始下一次呼吸及訓(xùn)練。這種方法一般被用于專業(yè)運(yùn)動(dòng)員。比如舉重,由于憋氣使我們胸腔和腹腔壓力都急速增大,故它的優(yōu)點(diǎn)是能使我們舉起更大的重量,也就是訓(xùn)練效果能更好。但是憋氣使我們腹腔壓力加大后會(huì)壓迫我們的主靜脈,從而使血壓急速升高,可能會(huì)引起身體不適。同時(shí)也會(huì)使我們身體處于缺氧狀態(tài),從而使身體產(chǎn)生大量的自由基,有可能會(huì)傷害到我們的心臟等內(nèi)臟器官。也就是說(shuō)作為健身愛(ài)好者的我們只要不采用憋氣的方法,其他的呼吸方式都可以的。
13、根據(jù)人體生理現(xiàn)象的呼吸方法,不管在哪一個(gè)動(dòng)作中,當(dāng)胸部肋骨和肺部在擴(kuò)展時(shí),采用“吸氣”,胸助骨和肺部處在壓縮位置時(shí),采用“呼氣”。這種呼氣方法,使肺部不會(huì)產(chǎn)生受壓縮或憋氣的現(xiàn)象。
14、在動(dòng)作的全過(guò)程中,從“開(kāi)始位”到“完成位”,作為一個(gè)呼吸單元的呼吸方法;它是動(dòng)作一開(kāi)始就“吸氣”,直到回復(fù)到超過(guò)中段或剩下最后的1/3時(shí)“呼氣”,直到開(kāi)始位。
有效健身的要點(diǎn)
一、在參加任何一項(xiàng)體育鍛煉之前，必須做準(zhǔn)備活動(dòng)
它可以使身體從相對(duì)的安靜狀態(tài)逐步過(guò)渡到活動(dòng)狀態(tài)?；顒?dòng)的方式應(yīng)多種多樣，廣播體操就是其中很好的一種，它能使腰、腿、手臂等有關(guān)部分的肌肉、關(guān)節(jié)松弛靈活，從而使心、肺等器官的功能逐漸加強(qiáng)，促進(jìn)肌肉的新陳代謝，提高工作效率。做準(zhǔn)備活動(dòng)，還可以防止肌肉、韌帶因突然的緊張運(yùn)動(dòng)造成損傷或不適。
二、在每次鍛煉結(jié)束后，要做放松的整理活動(dòng)
如果運(yùn)動(dòng)突然停止，流向肌肉的血液來(lái)不及回心，或回心血相應(yīng)減少，血壓下降，會(huì)使大腦因供血不足產(chǎn)生腦貧血，出現(xiàn)心跳減慢，呼吸短促，頭暈惡心等癥狀，嚴(yán)重時(shí)會(huì)暈倒。整理活動(dòng)主要是做些深呼吸，或者散散步，四肢肌肉放松，使身體慢慢恢復(fù)自然狀態(tài)。
三、鍛煉時(shí)出汗較多，常常會(huì)感到口渴
但不宜在渴后大量飲水，渴后痛飲既使腸胃難以適應(yīng)，還會(huì)加重心、腎的負(fù)擔(dān)，影響身體健康。此時(shí)飲水，一是應(yīng)少量多次補(bǔ)充，二是飲水中適當(dāng)放一點(diǎn)食鹽，容易解渴，也能補(bǔ)充身體隨汗水流失的鹽分。鍛煉后有條件時(shí)洗個(gè)澡，一則清理汗?jié)n，再則也容易解乏。無(wú)條件時(shí)用溫水擦洗也可以。
健身運(yùn)動(dòng)的基本方式
平跑機(jī)[1]可以采用各種徒手練習(xí)，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動(dòng)作。也可以采用各種不同的運(yùn)動(dòng)器械進(jìn)行各種練習(xí)，如啞鈴、杠鈴、壺鈴等舉重器械，單杠、雙杠、繩、桿等體操器械，以及彈簧拉力器、滑輪拉力器、橡筋帶和各種特制的綜合力量練習(xí)架等力量訓(xùn)練器械，還有功率自行車、臺(tái)階器、平跑機(jī)、劃船器等有氧訓(xùn)練器材。健身會(huì)所里面的主要器材是采用愛(ài)康健身器材。
健身運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作方式是多種多樣的，既有成套的各種徒手健美體操;也有球、棒等輕器械體操，這些主要用于女子健美訓(xùn)練，借以減肥和改善體形體態(tài)，提高靈活性，增強(qiáng)韻律感;更有許多能發(fā)達(dá)身體各部位肌肉的舉重練習(xí)動(dòng)作和其它動(dòng)作。這些動(dòng)作主要用于男女強(qiáng)壯體魄、發(fā)達(dá)肌肉，也用于男女健美訓(xùn)練。
為了達(dá)到形體健美的目的，需要有專門的訓(xùn)練方法。例如采用杠鈴、壺鈴 等舉重器械做各種動(dòng)作時(shí)，在器械的輕重、動(dòng)作的做法，安排的組數(shù)、次數(shù)，運(yùn)動(dòng)的速度等方面都有特殊的要求和安排。
健身運(yùn)動(dòng)在長(zhǎng)期的發(fā)展過(guò)程中已形成兩個(gè)相對(duì)獨(dú)立的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，即競(jìng)技健美運(yùn)動(dòng)和競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)。
健身鍛煉肌肉的方法
1、背部鍛煉
背部的鍛煉，背部主要是背闊肌的鍛煉，背闊肌又分為背闊肌的寬度和背闊肌的厚度。
寬握的引體向上：這個(gè)動(dòng)作是主打動(dòng)作，需要鍛煉6組，每組力竭。主要就是鍛煉背闊肌的寬度的。而且充血效果特別好。每組之間休息30秒到60秒。
寬握的高位下拉：也是鍛煉背闊肌的厚度的，做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，頭略微前傾，下背部保持繃直。做4組，每組之間休息30秒到60秒。
屈腿硬拉：這個(gè)動(dòng)作是屬于一個(gè)復(fù)合動(dòng)作，主要是鍛煉整個(gè)背部的厚度，下背部更多一下的。需要做6組，每組是在10RM左右的。每組之間休息30秒到60秒。
坐姿窄握劃船：這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉背闊肌上背部的厚度。這個(gè)動(dòng)作做的時(shí)候注意下，大臂先后伸在內(nèi)收，盡量保持頭略微前傾，肩胛骨保持不懂。做6組，每組之間休息30秒到60秒。
2、肩部鍛煉
肩部鍛煉主要是鍛煉三角肌。三角肌是屬于一個(gè)耐力肌群，因此三角肌的鍛煉次數(shù)需要多次數(shù)的至少要在15次以上的。三角肌分為三部分，前部、中部、和后部。
啞鈴?fù)萍纾哄憻捈绮康闹鞔騽?dòng)作。但是要注意上背要緊貼靠背。做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。
杠鈴頸前推舉：這個(gè)動(dòng)作也是鍛煉三角肌前部的。做6組，每組20次左右。每組之間休息30秒到60秒。
啞鈴側(cè)平舉：鍛煉三角肌中部。小臂不要高于大臂，大臂不要過(guò)肩，做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。
啞鈴俯身的側(cè)平舉：主要鍛煉三角肌的后部。做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。
3、腿部鍛煉
大腿是人體的發(fā)動(dòng)機(jī)。對(duì)人體的直立有著很重要的意義。大腿肌肉發(fā)達(dá)的人，會(huì)遠(yuǎn)離好多疾病的。大腿主要是分為前面和后面的鍛煉。
杠鈴深蹲：主要鍛煉股四頭肌肉的，發(fā)達(dá)大腿前面的肌肉。需要做5組，每組12RM左右次數(shù)。由于大腿的訓(xùn)練比較累，休息時(shí)間在45秒到60秒之間。
弓步蹲：訓(xùn)練強(qiáng)度要更大一些，也是鍛煉大腿前面的肌肉。不容易掌握肌肉力量的發(fā)力點(diǎn)。這個(gè)動(dòng)作需要做5組，每組之間休息45秒到60秒之間。
直腿硬拉：主要鍛煉大腿后面的肌肉以及臀大肌。這個(gè)動(dòng)作也需要做6組。每組之間休息45秒到60秒之間。仰臥腿彎舉：屬于一個(gè)固定器械的動(dòng)作，比較安全。在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候腳尖繃直。做4組，每組之間休息45秒到60秒之間。
4、胸部鍛煉
鍛煉胸大肌主要是采用杠鈴臥推的動(dòng)作來(lái)做的，這個(gè)是增加胸大肌最主要的動(dòng)作。胸大肌可分為上、中、下的。另外還有內(nèi)側(cè)和外側(cè)的。
杠鈴平板臥推：采用中等重量，這個(gè)是鍛煉胸大肌的整體維度。每組之間休息30秒到60秒。
做杠鈴上斜板的臥推：做4組，由于杠鈴是主要的增肌肉的動(dòng)作，因此先做杠鈴的。這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉胸大肌上部，每組之間休息30秒到60秒。
雙杠：這個(gè)動(dòng)作主要是用來(lái)鍛煉胸大肌的下胸的，做4組，每組力竭的。每組之間休息30秒到60秒。
直臂夾胸器：做6組，每組15次。這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉胸大肌的內(nèi)側(cè)的。每組之間休息30秒到60秒。
5、腹部訓(xùn)練
腹部的訓(xùn)練主要是指腹直肌的訓(xùn)練，腹直肌分為上部和下部?jī)刹糠值?。腹肌也是屬于耐力肌群，更是需要多次?shù)的去刺激才能有效果。
卷腹：是鍛煉腹肌上部最好的動(dòng)作。要注意腰椎始終貼地。做6組，每組至少要30次以上的，每組之間休息30秒到60秒。
空中蹬車：鍛煉整個(gè)腹部。做6組，每組1分鐘，組間休息一分鐘。
懸垂式腿舉：主要鍛煉腹肌下部。注意發(fā)力，讓腹部帶動(dòng)大腿上抬高。做10組，每組20次左右，組間休息一分鐘。
平板支撐：鍛煉腹橫肌。腹部的深層肌肉。6組，每組2分鐘。組間休息一分鐘。
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