怎么提升力量的實(shí)用方法(2)

時(shí)間：2017-08-25 09:11:04 杭威854由分享

　　提升手腕力量的方法

　　1、手腕是一個(gè)手臂的一部分,要想增強(qiáng)手腕的力量,就要增強(qiáng)整個(gè)手臂的力量。鍛煉手臂的方法有舉啞鈴和引體向上以及俯臥撐,這里我們用指臥撐的方法為主,啞鈴為輔的方法來鍛煉手臂力量,指臥撐的具體方法如下。

　　2、張開十指作爪狀做指臥撐,每組十個(gè),分3~5組來做,每組時(shí)間間隔為一分鐘。在間隔的一分鐘內(nèi)可做一些甩臂,擴(kuò)胸的放松動(dòng)作。

　　3、手腕:身體平坐,把手放在膝蓋上,掌心朝上,手握啞鈴以兩秒左右的頻率做屈脘運(yùn)動(dòng),具體手部動(dòng)作如圖,只不過改為把手放在自己膝蓋上。注意每個(gè)動(dòng)作幅度都盡量做到最大,手臂不可以離開大腿。用適合自己的重量(一般2公斤即可),每組15次,左右手做3組,中間休息一分鐘,可十指相扣揉動(dòng)以放松腕部。

　　4、鍛煉手腕(可制一跟20多公分的棒子中間栓上線(結(jié)實(shí)的)綁上些東西(這無所謂),重量不用我說了吧!然后用手腕力量將棍子轉(zhuǎn)動(dòng)(綁的東西也隨之上下移動(dòng))順勢針與逆時(shí)針來回變動(dòng)作到手酸為止為一組,休息2到3分鐘,3組每天。

　　5、多練投籃,就可以練到手的力量。不要用其他方法去練手指的力量,有可能會(huì)影響你的投籃。手指力量加強(qiáng)了,投籃就要從新適。

　　6、可以用500g的小啞鈴,小臂垂直于地面,手腕前后翻動(dòng)。不過我一般用裝滿水的可樂瓶,正好500克。這個(gè)沒事就做吧,比如說看電視的時(shí)候,等人的時(shí)候,走路的時(shí)候。只要?jiǎng)e做過頭受傷就可以了。另外,我的動(dòng)作也不太一樣。我是小臂水平,手心向上,手腕上翻。左手做完一百個(gè)換右手,右手做完一百個(gè)換左手。雙手各一百算一組。一般十五分鐘(從自習(xí)室走到宿舍的時(shí)間)能做四到五組。

　　提升手腕力量的注意事項(xiàng)

　　1、練肌肉(健美)除了器械練習(xí)外還結(jié)合飲食,多吃蔬菜,高蛋白,不吃油,基本沒有在進(jìn)行球類等的有關(guān)靈活性的訓(xùn)練,而且不見得爆發(fā)力都很好;練力量除了器械練習(xí)完后,還要再花時(shí)間做肌肉的牽引放松,專業(yè)隊(duì)員很多是是半天技術(shù),半天力量體能練習(xí),也沒看到肌肉發(fā)達(dá)到哪里去嘛,但是爆發(fā)力都不錯(cuò)。

　　2、如果是練力量的話,就要加重量`每組之間休息3分鐘到5分鐘。如果你要練肌肉體積的話,每組之間休息的時(shí)間最好是30秒到1分30秒之間。練力量和練肌肉體積一定要分開。兩個(gè)重量要自己把握`練肌肉體積,不一定要做很重的,最重要的就是肌肉要持續(xù)的用力。

　　3、“大力量,少次數(shù)”的訓(xùn)練方法,則適合于有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)的人,它能練習(xí)爆發(fā)力,想“練塊兒”的也適合這種訓(xùn)練方法。同樣是臥推杠鈴,“大力量,少次數(shù)”的方法會(huì)要求運(yùn)動(dòng)員選取60公斤左右的杠鈴,每組推3—4下,做5組。這種訓(xùn)練,要求運(yùn)動(dòng)員在最短的時(shí)間內(nèi),將肌肉能量全部輸出,達(dá)到耗竭,然后通過休息時(shí)的恢復(fù)和補(bǔ)充使肌肉量迅速增長。舉重、健美、短跑等項(xiàng)目常采用“大力量,少次數(shù)”的方法訓(xùn)練。