怎么練后背肌的鍛煉方法
怎么練后背肌的鍛煉方法
想成為“背影殺手”，首先你得擁有線條流暢、優(yōu)美挺拔的背部。那么大家知道后背肌如何鍛煉出來嗎?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
后背肌鍛煉方法
1、引體向上
目標(biāo)鍛煉部位:背闊肌。
動(dòng)作要領(lǐng):雙手抓住單杠,使腰背以下部位放松,背闊肌充分伸長(zhǎng),兩小腿彎曲抬起。吸氣,集中背闊肌的收縮力,屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然后呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降還原。重復(fù)練習(xí)。
握距:寬握引體向上,針對(duì)背闊肌上側(cè)、外側(cè)兩部分,有效增加背闊肌的寬度;窄握引體向上,針對(duì)背闊肌下側(cè),有利于增加背闊肌的厚度。
握法:一般用正握,但是也可反握,反握引體向上可以對(duì)肱二頭肌會(huì)有明顯的刺激。
注意事項(xiàng):
每次練習(xí)都要充分伸展和收縮背闊肌,向下放到最低,向上拉到胸部,盡可能的高,只有這樣才能最大限度地發(fā)達(dá)背闊肌,雕刻出肌肉線條。
動(dòng)作過程中身體不要前后擺動(dòng)利用慣性給予助力;全身下垂時(shí),肩胛部要放松,使背闊肌充分伸長(zhǎng);每練完一組后,應(yīng)雙手抓杠懸吊一會(huì)兒,以伸展放松背闊肌,這一練習(xí)重要性在于能把背闊肌伸展到訓(xùn)練時(shí)因動(dòng)作限制而不能達(dá)到的程度。
2、游式挺身
目標(biāo)鍛煉部位:豎脊肌。
動(dòng)作要領(lǐng):俯臥,伸展身體,雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長(zhǎng)脊骨,伸展手臂,肩膀和雙腿微離開地面。然后腹部和臀部收緊,保持頸部、脊柱成一條直線不動(dòng),慢慢抬高左手和右腿,還原至水平線,換右手和左腿抬高,始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉后背肌群臀部。
注意事項(xiàng):
這個(gè)動(dòng)作不能利用爆發(fā)力來做,而要慢慢地讓腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)手臂和腿上抬。
此外也要注意頭部不要使勁向后仰,而是跟隨上半身一起抬起。
3、俯臥兩頭起
目標(biāo)鍛煉部位:豎脊肌。
動(dòng)作要領(lǐng):完全放松地俯臥,手臂向頭部上方伸直,雙腿伸直,吸氣的時(shí)候手臂和腿同時(shí)向上抬離地面,稍微控制一下再慢慢呼氣放松。
注意事項(xiàng):
這個(gè)動(dòng)作不能利用爆發(fā)力來做,而要慢慢地讓腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)手臂和腿上抬。
此外也要注意頭部不要使勁向后仰,而是跟隨上半身一起抬起。
4、俯身單臂劃船
目標(biāo)鍛煉部位:主要鍛煉背闊肌中部(內(nèi)側(cè))。
動(dòng)作要領(lǐng):屈體用正握法抓住啞鈴,另一只手扶在長(zhǎng)凳上支住身體,另一只膝蓋也彎曲支在長(zhǎng)凳上,身體幾乎與地面平行,抬頭挺胸。然后把重量放到盡量地低,掌向身體將重量拉起;盡量保持身體靜止,用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側(cè);緩慢地放下,保持對(duì)重量的控制,一側(cè)練完再練另一邊。
注意事項(xiàng):
初始不使用大重量,技術(shù)穩(wěn)定后在逐步增重。
訓(xùn)練時(shí)腰背不夠平直會(huì)損害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘關(guān)節(jié)微屈,放在地面上的腿保持膝關(guān)節(jié)微屈,動(dòng)作太快會(huì)降低訓(xùn)練效果,幅度過大會(huì)增加身體扭動(dòng),增加受傷的可能性。
5、直腿硬拉
目標(biāo)鍛煉部位:下背。
動(dòng)作要領(lǐng):雙手各持啞鈴垂于體前,兩腳自然開立,與肩同寬,直腿,腰背挺直,身體前屈,抬頭,直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。
注意事項(xiàng):
為保持張緊力,身體前屈時(shí)啞鈴不要觸及地面。動(dòng)作不宜太快。
男人練后背肌的有效動(dòng)作
1、單臂啞鈴劃船
左腿屈膝跪在平凳下方的邊緣，身體前傾于地面平行，用左手支撐驅(qū)趕，頭部自然下垂。右手握緊啞鈴慢慢下落，保持軀干地面平行，再慢慢將啞鈴向腹部提升，直到肘關(guān)節(jié)夾角90度左右，收緊背部肌肉，手臂盡量靠近軀干，停留片刻，隨即慢慢還原到起始位置。
訓(xùn)練時(shí)腰背不夠平直會(huì)損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關(guān)節(jié)微屈，放在地面上的腿保持膝關(guān)節(jié)微屈，動(dòng)作太快會(huì)降低訓(xùn)練效果，幅度過大會(huì)增加身體扭動(dòng)，增加受傷的可能性。
2、背部拉伸動(dòng)作
雙手固定在穩(wěn)定性較強(qiáng)的物體上。手臂與軀干的夾角不要過大。感覺背部肌肉拉近時(shí)稍停10-15秒。背部拉伸動(dòng)作可以緩解練習(xí)時(shí)的肌肉疲勞感，也可作為背部練習(xí)前的熱身動(dòng)作。
3、坐姿劃船
正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，以背闊肌的力量控制還原，運(yùn)動(dòng)過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會(huì)影響鍛煉效果。練習(xí)時(shí)腰背不夠平直會(huì)損害脊椎，動(dòng)作不宜過快，拉伸幅度也不要過大，以免受傷。
后背肌鍛煉要點(diǎn)
1、每次肌肉力量訓(xùn)練多長(zhǎng)時(shí)間合適?
整體的肌肉力量訓(xùn)練不宜超過40分鐘,不然會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練過度,肌肉容易處于疲勞狀態(tài),不利于肌肉生長(zhǎng)。而且在疲勞狀態(tài)中容易使得肌肉受到傷害。
2、重點(diǎn)鍛煉是背部肌肉時(shí),是不是只練背肌就可以了?
和背肌關(guān)系比較密切的肌肉是肱二頭肌,如果二頭肌肉力量不夠,會(huì)影響背部肌肉的鍛煉效果。所以在背部肌肉鍛煉進(jìn)行完之后,可以再做一些二頭肌的訓(xùn)練。
3、初學(xué)者的健身計(jì)劃以多長(zhǎng)時(shí)間為周期?
一般的健身計(jì)劃可以以月未單位來制定,比如本次的背肌基本線條打造,如果能夠保證2-3天按照我們推薦的動(dòng)作鍛煉一次,一個(gè)月之后就可以看到比較明顯的效果。然后就可以根據(jù)自身情況增加難度或者把重點(diǎn)轉(zhuǎn)移到其它的肌肉部位。
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