手腕力量足夠的話，對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)只有好處。想要練習(xí)手腕力量需要有一定的技巧。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的無(wú)器械怎么練手腕力量，希望你們喜歡。

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　　無(wú)器械練手腕力量的方法

　　1、熊爬,青蛙爬,猴子爬

　　這3種基本模式是你開(kāi)始的第一步,也是偉大的開(kāi)始,因?yàn)檫@些爬行可能是最初的運(yùn)動(dòng),我建議你先慢慢重復(fù),利用更多的休息時(shí)間進(jìn)行這些練習(xí)。

　　你的重點(diǎn)應(yīng)該放在如何通過(guò)你的手和上半身,移動(dòng)身體,分析你手腕的感覺(jué)來(lái)進(jìn)行調(diào)整。

　　2、平板折回的手腕

　　你或許不太可能這樣做到,因?yàn)槲覀兤綍r(shí)基本都是通過(guò)手掌承受重量,所以,這個(gè)動(dòng)作對(duì)于你來(lái)說(shuō)可能是一個(gè)弱勢(shì)位置,所以請(qǐng)把它當(dāng)作一次訓(xùn)練,而不是一個(gè)挑戰(zhàn),也就是說(shuō)別逞能。

　　從一只手開(kāi)始這樣的訓(xùn)練,逐漸增加身體重量,還可以用膝蓋減少負(fù)荷,緩慢進(jìn)行,讓時(shí)間慢慢的使你進(jìn)步,以防止任何可能的傷害。

　　3、立掌行走

　　另一個(gè)不尋常的動(dòng)作,是利用字豎立的手掌行走,正如視頻里的那樣,再慢慢加入腿腳的變化。這個(gè)動(dòng)作會(huì)讓你的手腕保持在一個(gè)中立的位置,會(huì)讓你的手腕逐漸根據(jù)發(fā)展的變化增加適應(yīng)性和強(qiáng)大的力量。

　　4、翻手腕行走

　　這個(gè)練習(xí)將加強(qiáng)手腕的靈活性,利用身體的阻力對(duì)手腕進(jìn)行拉伸, 逐漸過(guò)渡到利用手腕力量支撐身體,這種組合對(duì)手和手腕力量的增加,靈活性是非常好的一個(gè)刺激。

　　無(wú)器械練手腕力量的有效動(dòng)作

　　1、平臂負(fù)重收腕

　　練習(xí)者坐于凳子上,雙腳開(kāi)立與肩同寬,雙臂曲放于雙膝上,使腕關(guān)節(jié)剛好露在膝關(guān)節(jié)外部懸空,腕關(guān)節(jié)可以朝上也可以朝下。練習(xí)時(shí),手持杠鈴,做翻腕或收腕動(dòng)作,要求全身其他部位不能用力,僅憑腕關(guān)節(jié)用力做練習(xí)。練習(xí)后期,腕關(guān)節(jié)力量不足時(shí),很多練習(xí)者習(xí)慣性地把腳頂起來(lái)或手臂回收用力,教練員一定要強(qiáng)調(diào)不允許這些附加動(dòng)作的出現(xiàn)。

　　2、負(fù)重轉(zhuǎn)腕拉物

　　練習(xí)場(chǎng)地器材設(shè)計(jì):用一根結(jié)實(shí)的繩子掛在單杠或其他空中橫杠上,繩子一頭綁住一個(gè)杠鈴片(杠鈴片重量視練習(xí)者能力而定),另一頭綁在一個(gè)“T”字形的手持物上或其他在轉(zhuǎn)動(dòng)過(guò)程中繩子能跟隨轉(zhuǎn)動(dòng)方向繞動(dòng)的物體上)。練習(xí)時(shí),練習(xí)者拿好手持物,僅通過(guò)手腕的轉(zhuǎn)動(dòng),利用練習(xí)繩子把杠鈴片拉升上來(lái)。接著讓練習(xí)者把拉升上來(lái)的杠鈴片勻速放下去,一定要控制好放下去的速度,不能太快,否則達(dá)不到練習(xí)效果。這個(gè)練習(xí)對(duì)提高手腕力量有很大的幫助。值得提醒的是,在練習(xí)過(guò)程中,有的練習(xí)者為了偷懶,利用手臂下拉的方法把杠鈴片拉升上來(lái),教練員一定要提防這個(gè)動(dòng)作。

　　3、對(duì)指俯臥撐

　　與平時(shí)做俯臥撐一樣做好準(zhǔn)備動(dòng)作,但手掌的位置和方向稍微改變一下。五指并攏,兩手與肩同寬朝內(nèi)相對(duì)放好,同時(shí)要求掌心空出,不和地面接觸(但不是十指著地),其他練習(xí)方法和普通俯臥撐一樣。這個(gè)練習(xí)對(duì)提高手指力量和手腕關(guān)節(jié)柔韌性有很大幫助,但對(duì)于女生和手臂力量小的練習(xí)者來(lái)說(shuō),這個(gè)練習(xí)要求相對(duì)較高。

　　4、立腕握拳

　　雙手前平舉,呈立掌姿勢(shì),十指張開(kāi)。練習(xí)時(shí),要求練習(xí)者十指用力反復(fù)做握拳動(dòng)作,拳一定要握緊,不能是隨意的握拳方式。這個(gè)練習(xí)看似簡(jiǎn)單,實(shí)際上對(duì)提高手指的力量和耐力是有很大幫助的。

　　徒手練手腕力量的小動(dòng)作

　　1、提重物

　　平時(shí)可以多做一些提東西的運(yùn)動(dòng),這些看似好像對(duì)腕力沒(méi)有什么關(guān)系,其實(shí)不然,提高自己的握力是為將來(lái)發(fā)展強(qiáng)大的腕力的基礎(chǔ)。

　　2、指臥撐

　　用十個(gè)指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環(huán)節(jié)上堅(jiān)持的時(shí)間越長(zhǎng)效果會(huì)越好。

　　3、單杠懸垂

　　時(shí)間越長(zhǎng)握力越大。

　　4、卷“千斤腕”

　　這種辦法對(duì)握力是很大的提高而且可以增強(qiáng)手的持握耐力,但鍛煉起來(lái)相當(dāng)費(fèi)力。必須持之以恒而且每次鍛煉完以后需要徹底放對(duì)前臂進(jìn)行放松練習(xí)?？梢詫⒗K子所系的重物加重,以提高強(qiáng)度。所吊重物為5公斤時(shí),繩長(zhǎng)1.2米,可一口氣卷2個(gè)來(lái)回,此時(shí)右手握力可捏碎普通的茶杯。

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