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上肢力量輔助練習(xí)方法有哪些

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  其實(shí)有很多方法可以作為上肢力量輔助練習(xí)的方法的,有適合上班一族沒(méi)空到健身房在家練習(xí)的,也有適合到健身房去練習(xí)的。那么上肢力量輔助的練習(xí)方法又有哪些呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。

  上肢力量輔助練習(xí)方法

  1、俯臥撐練習(xí) 要求:兩手撐的位置靠近腹部,身體保持在一個(gè)平面,支撐快起、慢落,身體不要塌腰,每組15—25次。

  2、立臥撐練習(xí) 要求:成俯臥撐時(shí),身體不要接觸地面,撐起的同時(shí)收腹站立,其它和俯臥撐要求相同,每組10—20次。

  3、舉杠鈴片練習(xí) 要求:兩腳自然站立,上體正直,挺胸抬頭,兩臂屈臂快舉、慢落。下落時(shí)兩肩打開(kāi),每組30—40次(重量10kg遞增)。

  4、杠鈴片擴(kuò)胸練習(xí) 要求:兩腳自然站立,上體正直,兩臂平舉伸直擴(kuò)胸,身體不要前后晃動(dòng),每組10—20次(重量5kg遞增)。

  5、杠鈴片弓步練習(xí) 要求:兩臂同時(shí)進(jìn)行,上體保持正直,每組20—30次(重量10kg遞增)。

  6、杠鈴?fù)εe練習(xí) 要求:兩腳自然開(kāi)立或與肩同寬,提拉翻腕時(shí),肘關(guān)節(jié)向前方抬起,挺舉時(shí)可以并步或跨步挺,每組5—10次(重量自選,注意安全)。

  7、杠鈴抓舉練習(xí) 要求:兩腳與肩同寬,兩手握杠寬于肩,提拉同時(shí)迅速翻腕、后伸頂肩舉起,每組5—10次(重量30kg遞增)。

  8、杠鈴臥推練習(xí) 要求:兩手握杠稍寬于肩,推時(shí)快起、慢落,每組4—5次(重量50kg遞增,保護(hù)幫助完成)。

  9、引體向上練習(xí) 要求:雙手正握杠,握杠的寬度與肩同寬即可,身體不要左右擺動(dòng),每組10—20次。 10、平常多做一些經(jīng)常揮動(dòng)手臂的運(yùn)動(dòng),比如打棒球、打網(wǎng)球、打壁球、打排球等等,做這些運(yùn)動(dòng)不僅能夠鍛煉上肢力量,還能夠鍛煉自身的靈活性和反應(yīng)能力。

  11、平??梢源蛞淮蛏炒?學(xué)習(xí)一下拳擊或者散打練習(xí),能夠有效鍛煉上肢力量,提高上肢的爆發(fā)力和靈活性。

  12、多參加戶外的攀巖攀壁運(yùn)動(dòng),一開(kāi)始可以參加室內(nèi)的模擬攀巖運(yùn)動(dòng),如果巖壁不高,只要在下面墊上足夠的墊子即可,不要用吊繩,靠四肢力量攀登,能夠鍛煉上肢。

  13、折臂力棒也是鍛煉雙臂力量的好方法,選擇自己可承受重量的臂力棒,將它用雙手平握于胸前,然手雙手同時(shí)用力向下折,雙手向中間靠攏,然后再緩緩地向兩邊展開(kāi),根據(jù)情況設(shè)計(jì)做的個(gè)數(shù)和組數(shù),需要注意的是千萬(wàn)要完全展開(kāi)之后再放手,否則容易被彈傷。

  最有效的上肢力量訓(xùn)練方法

  樓房引體

  該動(dòng)作的目的,在于鍛煉出鋼鐵般強(qiáng)悍的背部和肱二頭肌,同時(shí)大幅度提高手臂的抓握能力和手掌堅(jiān)韌程度,并為下一步訓(xùn)練樓房的攀登打好基礎(chǔ)。

  尋找建筑物上一塊可以抓握住并且堅(jiān)固的地方,如門(mén)框、陽(yáng)臺(tái),然后依靠彈跳或者伙伴的幫助將手搭放在預(yù)定的位置,可以根據(jù)訓(xùn)練的目標(biāo),選擇不同的握距,例如采用寬于肩部的握距時(shí),可以使背闊肌橫向發(fā)展,同時(shí)大圓肌也會(huì)得到深層次的刺激:而采用窄于肩部的握距時(shí),將會(huì)有益于增長(zhǎng)背部的厚度和力量。按照平時(shí)單杠引體的要領(lǐng)執(zhí)行動(dòng)作。

  動(dòng)作下放時(shí)應(yīng)將肩、肘關(guān)節(jié)充分伸展。上拉時(shí)鎖骨則應(yīng)超過(guò)抓握平面。所抓握的平面高度不足時(shí),可將兩小腿后抬,并搭在一起。所預(yù)定的抓握目標(biāo)不應(yīng)離地面過(guò)高,所處地面應(yīng)該平穩(wěn),以防止出現(xiàn)摔傷、劃傷等事故。手部抓握應(yīng)穩(wěn)固有力,若感覺(jué)手掌皮膚無(wú)法承受壓力,應(yīng)配帶手套,防止劃傷皮膚。

  倒立推舉

  該動(dòng)作能夠大幅度刺激神經(jīng)平衡中樞及肩、胸部肌群,提高上半身協(xié)調(diào)性以及心、腦血管的承受力,并為下一步倒立行走打下基礎(chǔ)。

  伏身面向一堅(jiān)固墻,成平地伏臥撐狀,此時(shí)頭部距墻約30厘米,雙手放置距離略寬于肩。根據(jù)個(gè)人習(xí)慣,一腳蹬地,一腳上擺,全身協(xié)調(diào)發(fā)力成倒立狀,兩腳掌貼在墻面,身體成反弓形,頭仰起。以上述姿勢(shì)為基礎(chǔ)進(jìn)行下放——上舉的循環(huán)動(dòng)作。

  下放時(shí),頭距地面應(yīng)少于3厘米,上舉時(shí),肘部應(yīng)充分伸直。體力好的可以嘗試不依靠任何支撐進(jìn)行訓(xùn)練。此次動(dòng)作對(duì)于接受訓(xùn)練人員的力量、柔性以及全身的協(xié)調(diào)性都有較高的要求,防止頭頸、肩、手臂、腰等部位發(fā)生扭傷。應(yīng)確認(rèn)使用的是堅(jiān)固的墻體,初學(xué)者應(yīng)在他人的保護(hù)下完成此訓(xùn)練。心、腦血管疾病及頭部外傷未痊愈者應(yīng)禁止訓(xùn)練此動(dòng)作。

  單握啞鈴

  在體側(cè)單手握一支啞鈴,身體盡可能側(cè)屈,允許啞鈴把你的身體向下拉。然后向相反的方向拉回身體,使身體回歸開(kāi)始位。完成規(guī)定數(shù)量的體側(cè)屈換另一邊。

  健身中持鈴體側(cè)屈目的僅限訓(xùn)練腹肌,常選用小重量啞鈴,多次數(shù)訓(xùn)練,比如每側(cè)20至50次不等。而橄欖球持鈴體側(cè)屈關(guān)鍵是訓(xùn)練腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌力量及身體一側(cè)失去重心時(shí)的平衡能力。所以訓(xùn)練次數(shù)少,訓(xùn)練重量大,如果你的力量夠大,也可采用更大重量。

  上肢力量輔助練習(xí)注意事項(xiàng)

  1、鍛煉頻率變化:可以快慢結(jié)合,練習(xí)中先快做幾次,再慢做幾次;也可以定時(shí)計(jì)數(shù),在單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù);還可以單純計(jì)數(shù),練習(xí)者不間斷做俯臥撐,直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長(zhǎng),交叉運(yùn)用它們,鍛煉中就不易感到疲勞了。練習(xí)俯臥撐要循序漸進(jìn)、由易到難;做前要充分按摩、甩動(dòng)、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;練習(xí)中要摸索適合自己的俯臥撐形式,合理控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

  2、手法、腳法變化-手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式,從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢(shì)。全掌撐,就是用全手掌撐地;拳撐,就是用握拳的形式撐地;指撐,就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大,難度也最高。腳法,可以分為兩腳并攏和開(kāi)立兩種形式,還可以分別用腳背或腳弓撐地。

  3、傾斜的姿勢(shì)變化:高姿俯臥撐,在做練習(xí)時(shí),練習(xí)者的身體是腳低手高,手腳不在同一個(gè)水平面上。這種姿勢(shì)適合初學(xué)者、力量不大的人。中姿俯臥撐,練習(xí)者的腳和手都在同一個(gè)水平面上,適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐,在練習(xí)時(shí),練習(xí)者的身體是腳高、手低,腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地,手腳不在同一平面。這個(gè)姿勢(shì)會(huì)將全身的重量壓在上肢,對(duì)健身者的身體素質(zhì)要求較高。
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上肢力量輔助練習(xí)方法有哪些

其實(shí)有很多方法可以作為上肢力量輔助練習(xí)的方法的,有適合上班一族沒(méi)空到健身房在家練習(xí)的,也有適合到健身房去練習(xí)的。那么上肢力量輔助的練習(xí)方法又有哪些呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。 上肢力量輔助練習(xí)方法 1、俯臥撐練習(xí) 要求:
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