腰肌的健康對人們非常重要，現(xiàn)在大家也非常重視對腰肌的鍛煉。那么沒有器材應(yīng)該怎么練腰肌呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。

　　沒有器材練腰肌的方法

　　1、側(cè)身彎腰運動

　　直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手指去碰右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不得彎曲,吸氣,然后還原,呼氣。再換一方向,重復(fù)一次。連做8次。

　　2、屈腿運動

　　仰臥位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直后同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部;然后呼氣,緩緩還原。重復(fù)8次。

　　3、舉腿收腹

　　主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥,腿伸直并盡可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后,雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。重復(fù)8次。

　　4、坐式屈團(tuán)身

　　主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋,上身后仰,保持身體平衡,然后屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習(xí)中,腳始終不能觸及地面。

　　5、“踏自行車”運動

　　仰臥位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鐘。

　　6、扭腰

　　一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí),以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

　　腰肌鍛煉的技巧

　　1、平躺法

　　平躺法是仰臥后手掌平貼在地板上然后將膝蓋彎曲成直角狀,同時吐氣并將大腿靠往胸前然后再抬起雙腳,拉直雙腳緩慢伸直5秒,腳踝則呈直角狀,然后不斷重復(fù)8~10次。

　　2、站立法

　　站立法就是雙腳站開與肩同寬,膝蓋微彎右腳抬高與髖部呈水平,然后伸直背肌,接著左腳也以相同步驟抬高,重復(fù)8~12次。

　　3、鐘擺動作法

　　鐘擺動作法的具體做法就是雙手叉腰并抬起右腳至大腿外側(cè)35°接著右腳向左擺動,定住2秒后,然后重復(fù)8~10次。

　　4、前弓后箭式法

　　前弓后箭式法要注意雙手放在腰上,眼睛向前同時邁出右腳并注意腰背挺直,吸一口氣后再恢復(fù)原位,重復(fù)8～10次。要注意右腳膝蓋彎度不超過腳尖,以防膝蓋受傷。

　　5、髂腰肌瘦身法

　　髂腰肌瘦身法就是不管你進(jìn)行何種動作都不可憋氣,要注意自然地緩慢呼吸。如果你搭配數(shù)種動作更具效果哦。

　　鍛煉腰肌的錯誤方法

　　1、探腳趾

　　直立位探腳趾是常見的熱身運動,對于馬上進(jìn)行跑步、游泳、球類等激烈運動的朋友,這個動作可以使肌肉、韌帶得到拉伸,避免運動中的意外損傷;此外,頻繁的彎腰還會改變回心血量,讓心臟盡快進(jìn)入運動狀態(tài)。

　　但是對于慢性腰痛的患者,這個動作會加重腰椎及椎間盤的負(fù)擔(dān),使腰部原本出現(xiàn)炎癥的肌肉韌帶過伸,甚至出現(xiàn)損傷,應(yīng)盡量避免做這個運動。

　　2、小燕飛

　　小燕飛可能是國內(nèi)最流行的腰背肌鍛煉方法,簡單、好記、實用,同時鍛煉了頸肩背、腰臀腿的肌肉,是健康人維持后側(cè)身體肌肉力量非常好的選擇。

　　但這個動作做起來其實不是很容易,尤其對于慢性腰痛的患者,本身腰部肌肉力量不足,要努力完成醫(yī)生所要求的“頭和四肢完全抬離床面”時很容易拉傷肌肉,得不償失。

　　3、仰臥起坐

　　仰臥起坐是剪掉大肚腩、勾勒馬甲線的好方法,鍛煉中腰背部肌肉協(xié)同運動,給人腹肌和腰背肌同時鍛煉的錯覺。

　　事實上,仰臥起坐要求鍛煉者弓背,會對脊柱產(chǎn)生很大的壓力;坐起過程中產(chǎn)生的杠桿力會壓迫腰椎間盤,甚至誘發(fā)椎間盤突出癥。

　　腰部力量薄弱的慢性腰痛患者更應(yīng)注意!

　　4、雙抬腿

　　仰臥位雙抬腿練習(xí)是鍛煉“核心肌群”尤其是腹部肌肉的常用方法,對于肌肉強(qiáng)健的健康人,雙抬腿可以緩解腰肌疲勞,起到止痛的作用。

　　而與仰臥起坐相似,慢性腰痛的朋友由于穩(wěn)定腰椎的力量薄弱,鍛煉時可能會疼痛加重甚至出現(xiàn)肌肉拉傷。
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