怎樣快速增強(qiáng)上肢力量的方法(2)
怎樣快速增強(qiáng)上肢力量的方法
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健身鍛煉流行的項(xiàng)目
大眾健身操
大眾健身操活動(dòng)范圍涉及全身每個(gè)關(guān)節(jié),在一節(jié)為50分鐘左右的課程中,健身者在音樂、燈光、教練的口令以及參與伙伴的鼓勵(lì)與帶動(dòng)下進(jìn)行有節(jié)奏的、循序漸進(jìn)的有氧運(yùn)動(dòng)。大眾健身操可燃燒大量的脂肪,提高參與者的心肺功能,不失為減肥、保持體能、體型的首選。
不適合人群:心血管、高血壓、糖尿病等病人不易選擇。
搏擊健美操
這個(gè)項(xiàng)目是結(jié)合音樂、舞蹈、拳擊、搏擊等特點(diǎn)而形成的健美操。搏擊健美操與拳擊不同的是,前者的目標(biāo)是健身,后者目標(biāo)是比賽,所以后者更易受傷,不適合大眾。不
瑜伽
過,它可以提高自信心,肌肉的協(xié)調(diào)性和必要的技巧與柔韌性。
適合人群:由于它不是一項(xiàng)競(jìng)技運(yùn)動(dòng),大多數(shù)人(男女老少)都能參加。
有氧舞蹈
有氧舞蹈一方面能消耗較多的熱量,一方面能把許多舞蹈動(dòng)作健美操化,不像健美操動(dòng)作比較體操化,它有許多風(fēng)格,根據(jù)動(dòng)作、音樂的不同特點(diǎn)分為:AEROBIC- DANCE,HIP-HOP,F(xiàn)UNK,SAL-SA等有氧舞蹈。
適合人群:有舞蹈基礎(chǔ),以提高氣質(zhì)、保持優(yōu)雅形體為目的的健身人群。
拉丁健美操
拉丁健美操特點(diǎn)就是髖部動(dòng)作很多,減少腰腹贅肉的效果尤為突出。沒有舞蹈基礎(chǔ),協(xié)調(diào)性差的人群不易達(dá)到健身效果。
方克、街舞:動(dòng)作放松、自由多變,它能夠提高鍛煉者的協(xié)調(diào)性、達(dá)到健身的目的。
適應(yīng)人群:青少年、全身協(xié)調(diào)性較好者。
健身球
健身球最早在瑞士只作為康復(fù)醫(yī)療的設(shè)備。之后,健身球又被傳到澳大利亞、歐洲、美國等國家用來治療腰背疾病、神經(jīng)紊亂、膝蓋和肩部康復(fù)醫(yī)療、糾正體態(tài)、提高病人的平衡能力等。由于健身球在提高某些肌肉(腰背、骨盆)方面的作用,這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)也被廣泛推廣。健身球不再僅作為一種理療,它也成為新興的健身運(yùn)動(dòng)。
適合人群:它適合所有需要康復(fù)治療的人,健身效果良好,特別對(duì)脊柱和骨盆的鍛煉;健身球有很好的損傷恢復(fù)和康復(fù)功能(對(duì)腰背疾病療效顯著)。在鍛煉時(shí)比較安全,不容易出現(xiàn)損傷,還可以提高人(包括病人、受傷人)的柔韌、力量、平衡、姿態(tài)、心肺功能。
不適合人群:健身球不適合體重過重、以減重為目的人。
瑜伽
瑜伽一詞的原意是“融合”、“和諧”,古代我國西藏和印度人修煉瑜伽意在追求自我和天神的合一。瑜伽并不是一種致力于追求身體上的高難度姿勢(shì)和體位的競(jìng)技比賽,真正的瑜伽就是一種修身養(yǎng)性的生活方式。在中國的很多都市里,瑜伽就像一種時(shí)尚符號(hào),練瑜伽在很多人心目中已經(jīng)成為走向健康的代名詞。另外瑜伽不僅僅是修身養(yǎng)性的運(yùn)動(dòng),而且練習(xí)瑜伽也可以鍛煉一個(gè)人的自信心。
夏季健身的注意事項(xiàng)
1、要注意調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。即便是老年人血壓穩(wěn)定,身體良好,也要隨外界溫度的升高,運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度要往下調(diào)整。必要時(shí)在最熱的三伏天短期停止慣有的較激烈運(yùn)動(dòng),換其它緩和的運(yùn)動(dòng),或者待外界溫度稍降后再逐漸開始運(yùn)動(dòng)。
2、注意選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式,應(yīng)在28攝氏度以下的環(huán)境中室外或室內(nèi)做低強(qiáng)度緩和的運(yùn)動(dòng),如走路、打太極拳、做養(yǎng)生功,最好是水中健身如游泳、水中走路等。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)應(yīng)在氣溫相對(duì)較低的早上或傍晚進(jìn)行。如果中午運(yùn)動(dòng),一定要限制強(qiáng)度,延長休息時(shí)間。
3、天熱導(dǎo)致的應(yīng)激反應(yīng),如休息不好、煩躁、氣溫的升高都會(huì)引起心率、血壓的波動(dòng)。血壓高低不能靠自我感覺,只有通過加大測(cè)量血壓頻度才是最準(zhǔn)確的辦法。近期內(nèi)血壓升高過多或血糖不穩(wěn)定,最好暫時(shí)停止運(yùn)動(dòng),等晚間外界溫度降下來后再散步。
4、樹林非常密集的地方通風(fēng)不良,不宜作為長時(shí)間運(yùn)動(dòng)的場(chǎng)所,樹林旁邊更為適宜。
5、不能等到口渴才補(bǔ)。在高溫天氣下運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充400毫升,運(yùn)動(dòng)中少量多次,每次150毫升,即3大口。全天總量大約要喝白開水2500毫升左右。較長時(shí)間運(yùn)動(dòng)出汗量大,最好補(bǔ)運(yùn)動(dòng)飲料(低鹽低糖飲料)。在進(jìn)餐中喝湯,適當(dāng)吃咸菜都是補(bǔ)充丟失鈉鹽的好辦法。
6、夏天進(jìn)行體育鍛煉,最好安排在早晨和下午4點(diǎn)鐘以后進(jìn)行。因?yàn)殛柟庵写┩噶軓?qiáng)的紅外線在夏天更強(qiáng)烈,人體如果長時(shí)間受到陽光的照射,紅外線透過毛發(fā)、皮膚、頭骨輻射到腦膜和腦細(xì)胞中去,容易使大腦發(fā)生病變,也會(huì)導(dǎo)致類似中暑的癥狀。
7、鍛煉時(shí)全身的新陳代謝十分旺盛,體內(nèi)產(chǎn)熱量大增,皮膚中的毛細(xì)血管也大量擴(kuò)張,以利于體熱的散發(fā)。如果鍛煉后立即就去洗涼水澡,皮膚受到過冷的刺激,使毛細(xì)血管驟然收縮,汗毛孔驟然關(guān)閉,容易降低機(jī)體抵抗力而生病。
8、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及時(shí)間的增加應(yīng)循序漸進(jìn)。不要過激運(yùn)動(dòng),特別是對(duì)于長期不參加體育運(yùn)動(dòng)的鍛煉者,要逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,最好逐步地提高運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間和強(qiáng)度??梢詮?0分鐘延長到30分鐘,把用的5磅重量的啞鈴改換為8磅的。
9、戶外運(yùn)動(dòng)尤其要注意防曬,運(yùn)動(dòng)前最好涂上防曬霜。
10、飲食上最好葷素搭配,少吃多餐,多吃水果和蛋白質(zhì)含量較高的食品,運(yùn)動(dòng)完后最好別吃太油膩的東西。
11、在開始運(yùn)動(dòng)前花上5分鐘的時(shí)間做必要的熱身,讓你的身體完全地活動(dòng)開,有稍稍出汗的感覺是最好的。
12、夏季運(yùn)動(dòng)后最好喝溫?zé)犸嬃?,因?yàn)槿嗽谶\(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)熱量增加,胃腸道表面溫度也急劇上升,如果運(yùn)動(dòng)后吃大量的冰棍、冰汽水、冰淇淋等,強(qiáng)冷刺激會(huì)使胃腸道血管收縮,減少腺體分泌量,導(dǎo)致食欲減退和消化不良。
13、如果選擇戶外運(yùn)動(dòng),最好戴上太陽帽,涂抹防曬霜來防止紫外線的侵襲,并帶上清涼油、藿香正氣水(丸)來預(yù)防中暑。
14、最好穿寬松、淺色的運(yùn)動(dòng)裝。淺顏色的衣服可以減少熱量的吸收,穿起來比較涼快。深顏色的衣服會(huì)吸收更多的熱能,穿起來比較悶熱。棉織品透熱、吸汗優(yōu)于化纖制品。所以,夏季運(yùn)動(dòng)著裝以淺顏色棉織品為最好,款式越寬松,散熱性能就越好,顏色越淺越不容易吸熱。
用啞鈴健身的注意事項(xiàng)
1、動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)。在鍛煉時(shí),不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作很容易造成關(guān)節(jié)的傷害,這是由于在用啞鈴練習(xí)的時(shí)候,關(guān)節(jié)受到的壓力是很大的,動(dòng)作稍有偏差,會(huì)造成關(guān)節(jié)的扭傷,小肌肉群肌纖維的拉傷等情況。
2、切忌不能超重,超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉,反而達(dá)不到訓(xùn)練的效果。一般女生練習(xí)啞鈴是為了減肥、塑身。女性挑選啞鈴,不要像男生那樣,挑選非常重的,自己承受不起的。女生應(yīng)該以輕巧適中為準(zhǔn),啞鈴的重量應(yīng)該控制在1千克左右。
3、每次練習(xí)的次數(shù)要相對(duì)固定,每次比固定的數(shù)值高出2~3個(gè)。
4、選擇通風(fēng)比較好的環(huán)境,盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環(huán)境下練習(xí)。
5、運(yùn)動(dòng)開始前,認(rèn)真做好熱身活動(dòng),運(yùn)動(dòng)結(jié)束后一定要做好放松運(yùn)動(dòng)。
6、如果練習(xí)的目的是為了增肌,可以選擇65%-85%負(fù)荷的啞鈴。舉個(gè)例子,如果每次能舉起的負(fù)荷是10千克,則應(yīng)選擇重量為6.5~8.5千克的啞鈴進(jìn)行鍛煉。如果練習(xí)目的是為了減脂,可以選擇稍微輕型的啞鈴,比如3~5千克左右。
7、慢慢地舉起,在慢慢地放下,對(duì)肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時(shí),要控制好速度,做退讓性練習(xí),能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí),把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù),很快地放下,浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。1個(gè)動(dòng)作一般用時(shí)1~2秒。
8、在訓(xùn)練后的30~90分鐘里,蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期,此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西,至少要隔20分鐘。
9、局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48~72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練,則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠,尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鐘。選三個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí),只做3組,每組20—25次,均做到力竭。每組間隔時(shí)間要短,不能超過1分鐘。
10、啞鈴健身要做好詳細(xì)的計(jì)劃,不要瞎練,而且并不是練越久越好、練越頻越好,偏瘦在60分鐘左右,偏胖需要加上有氧運(yùn)動(dòng)或者做小重量、多次數(shù)。
11、如果剛開始不習(xí)慣就隨意呼吸,但終究要學(xué)會(huì),建議發(fā)力時(shí)呼氣、還原時(shí)吸氣。千萬不能憋氣!
12、健身過程中也需要飲水的,不然容易缺水。鍛煉前準(zhǔn)備一杯溫水,每鍛煉完一個(gè)動(dòng)作就喝一小口水(50ML)——少量多次原則。
13、如果腹部脂肪不是特別多,不建議每天都鍛煉腹肌,隔天鍛煉比較好。如果腹肌力量較大,就建議負(fù)重鍛煉腹肌,鍛煉次數(shù)太多效果會(huì)降低。
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