青少年運(yùn)動秘訣及其注意事項
青少年運(yùn)動秘訣及其注意事項
隨著豐富文化的發(fā)展，很多青少年的業(yè)余活動變得更加精彩，常常會進(jìn)行一些健身運(yùn)動。那么青少年們應(yīng)該如何進(jìn)行運(yùn)動呢?有哪些注意事項呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
青少年運(yùn)動秘訣
(1)根據(jù)青少年的心肌纖維較細(xì)，收縮力弱，“泵血”功能差，心率快、血壓低和調(diào)節(jié)功能不完善等特點(diǎn)，在體育鍛煉時，不要做過激烈、負(fù)荷過長、鍛煉時間過長和“憋氣”的練習(xí)。
(2)根據(jù)青少年易興奮，活潑好動、精力充沛但易疲勞等特點(diǎn)，在體育鍛煉時，要適當(dāng)控制運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度，活動時間不宜過長，在體育活動中多安排短暫的間歇次數(shù)。
(3)根據(jù)青少年的胸廓較狹小，彈性助力大，呼吸肌力量弱、易疲勞，呼吸頻率快、深度淺、肺活量小等特點(diǎn)，在體育鍛煉時，不宜過多安排強(qiáng)度大、時間長的耐力練習(xí)，應(yīng)選擇強(qiáng)度小、活動時間短一些的健身跑等，并養(yǎng)成用鼻子呼吸的衛(wèi)生習(xí)慣。
(4)根據(jù)青少年肌肉含水分較多，蛋白質(zhì)和無機(jī)物較少，肌肉力量弱，易疲勞、恢復(fù)快、骨骼有機(jī)物多、無機(jī)物較少，不易骨折，易變形，關(guān)節(jié)韌帶薄弱，關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性較差等特點(diǎn)，在體育鍛煉時要注意培養(yǎng)正確的姿勢，不要長時間地反復(fù)跑跳，不要過多練習(xí)從高處跳下。
從高處跳下時，要用前腳掌先落地，同時屈膝，以增強(qiáng)緩沖，防止身體受到過多的震動。同時力量練習(xí)負(fù)荷不能過大、時間不要過長，可采用啞鈴操、引體向上、仰臥起坐、杠鈴等方法進(jìn)行練習(xí)。
(5)根據(jù)青少年身體素質(zhì)自然增長期和發(fā)展敏感期的特點(diǎn)，在體育健身鍛煉時，應(yīng)優(yōu)先安排速度、靈敏、柔韌素質(zhì)練習(xí)項目;其次，安排耐力素質(zhì)練習(xí)項目，繼而安排力量素質(zhì)練習(xí)項目，使身體素質(zhì)和運(yùn)動能力的發(fā)展同步增進(jìn)。
青少年運(yùn)動的好處
1.體育鍛煉對骨骼的影響
體育鍛煉，改善了骨的血液循環(huán)，加強(qiáng)了骨的新陳代謝，使骨徑增粗，骨質(zhì)增厚，骨質(zhì)的排列規(guī)則、整齊，骨骼更結(jié)實，骨質(zhì)更堅固，隨著骨形態(tài)結(jié)構(gòu)的良好變化，骨的抗折、抗彎、抗壓縮等方面的能力就有較大提高。
人體之所以能夠長高、長大，是因為骨的兩端和骨干之間的髓軟骨在沒有結(jié)束骨化之前會不斷增殖。可見，在兒童、青少年時期，即在骺軟骨完全骨化前，積極參加鍛煉有助于長高。健壯的體格，修長的四肢，更是眾多青少年所夢寐以求的外在美的表現(xiàn)。
2.體育鍛煉對肌肉的影響
體育鍛煉可以使肌肉體積增大。舉重、健美等力量性項目運(yùn)動員的肌肉塊明顯大于一般正常人，這說明體育鍛煉對肌肉體積的影響非常明顯，一般只要進(jìn)行力量訓(xùn)練就可以使肌肉體積增大，而且練什么肌肉，什么肌肉的體積就增大。
肌肉力量與肌肉的橫斷面積成正比，肌肉體積增加，力量也相應(yīng)增加，而且體育鍛煉增加肌肉力量的效果也是非常明顯的，數(shù)周的力量練習(xí)就會引起肌肉力量的明顯增加。
3.體育鍛煉對呼吸系統(tǒng)的影響
大家都深有體會，人一旦進(jìn)行劇烈運(yùn)動時，呼吸就會立即加快，心跳也跟著加快了許多。所以當(dāng)人體劇烈運(yùn)動時，就需要大量的能量供應(yīng)，呼吸和心跳就不得不加快運(yùn)行。
兒童青少年經(jīng)常參加體育鍛煉能促進(jìn)呼吸系統(tǒng)的發(fā)育，主要表現(xiàn)在呼吸肌發(fā)達(dá)、胸圍擴(kuò)大、肺活量增大。靜態(tài)呼吸深度加強(qiáng)，安靜時呼吸頻率降低。
人體在運(yùn)動中需要吸進(jìn)更多的氧氣，排出大量的二氧化碳，這都需要強(qiáng)大的肺功能來完成。呼吸功能好，有利于人體維持旺盛的精力，推遲身體的老化過程。
4.體育鍛煉對心血管系統(tǒng)的影響
由于體育鍛煉時肌肉活動加強(qiáng)，肌肉需要更多的血液供應(yīng)，以補(bǔ)充消耗的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)，同時運(yùn)輸出更多的二氧化碳和代謝產(chǎn)物，心臟的工作負(fù)荷加大，致使心率加快，血液流量加大，全身血循環(huán)得到改善。心肌也得到鍛煉，心臟收縮力增強(qiáng)，心跳次數(shù)減少。
經(jīng)常參加體育鍛煉的人或運(yùn)動員無論在安靜和運(yùn)動狀態(tài)下，每搏輸出量均比一般正常人高。特別是在運(yùn)動狀態(tài)下，每搏輸出量的增加就更為明顯，這種變化使人在體育鍛煉時有較大的心輸出量，以滿足機(jī)體劇烈運(yùn)動的需要。
青少年運(yùn)動注意事項
1.缺乏恰當(dāng)?shù)娘嬍嘲才?/p>
這似乎也是進(jìn)行力量訓(xùn)練的孩子們最忽視的問題。在看到網(wǎng)站、雜志、體育與時尚媒體上令他們心儀的內(nèi)容后，就一頭沖進(jìn)健身房，經(jīng)過筋疲力盡的一周后就永久性地打退堂鼓了。
這里不是說青少年需要多精通卡路里的計算和各種營養(yǎng)學(xué)知識，只是應(yīng)該具備一些營養(yǎng)常識。要知道，運(yùn)動訓(xùn)練對肌肉組織是一種損耗，如果沒有及時攝取合適、足夠的營養(yǎng)，它就很難恢復(fù)并使身體機(jī)能達(dá)到訓(xùn)練的目的。
所以訓(xùn)練前應(yīng)研讀一下這方面的資料，對將要開始的鍛煉期間的飲食做一個合理的安排。當(dāng)然這也是青少年的教練和家長們不容忽視的要點(diǎn)。
2.缺乏訓(xùn)練計劃
在健身館里，是否有人問過你今天要練什么，而你的回答是“不知道，也許是胸肌”。實際上，這種情形太多見了。很多人都是看著一起來的朋友或周圍人練什么，就跟著練。
即使你一直保持訓(xùn)練的熱情，這種習(xí)慣的結(jié)果則是身體機(jī)能的失衡。大多數(shù)這樣練習(xí)的人，可能一次都沒有好好練習(xí)腿部，同樣的情況還有背部。只有手臂、胸大肌倒是沒含糊過。
不管怎樣，力量訓(xùn)練不能顧此失彼。在進(jìn)入健身館之前，思考和擬定一個力量訓(xùn)練計劃是事半功倍的?，F(xiàn)在這方面的研究和資料已經(jīng)越來越多，可以給你指導(dǎo)的人也不在少數(shù)。有一個目的明確的訓(xùn)練安排，對你在運(yùn)動場上的表現(xiàn)有至關(guān)重要的影響。
3.訓(xùn)練中未能真正進(jìn)入狀態(tài)
行為不當(dāng)可不是青少年才特有的狀態(tài)，但青少年確實是容易沖動的年齡。年少的沖勁會讓他們在健身運(yùn)動中失去了分寸，做力量的訓(xùn)練時也就會用全力去嘗試更大的重量。
大多數(shù)時候他們會猛烈用力，或使用所有輔助肌肉推舉重量，這樣他們總算能完成本來無法完成的動作。
但當(dāng)你在以這種方式訓(xùn)練時，實際上肌肉發(fā)揮的作用并不大，卻給關(guān)節(jié)、韌帶添加了額外的壓力，久而久之，受傷就不可避免。
要想練得更有效率，還是應(yīng)該請教體能訓(xùn)練師。對于怎樣調(diào)整出一個基本的體能訓(xùn)練狀態(tài)，相關(guān)訓(xùn)練的視頻介紹和專題介紹也是一種必修課。
4.缺乏連貫和持續(xù)
想在訓(xùn)練中獲得收益，就必須在訓(xùn)練、營養(yǎng)和恢復(fù)這些環(huán)節(jié)上持之以恒。一旦開始有意無意的偷懶或懈怠，也只會離最初的目標(biāo)越來越遠(yuǎn)。
孩子們通常都會在見到稍有成就和效果時興奮不已，但如果效果開始放緩，他們的熱情也容易隨之消退。而那時候，往往也是訓(xùn)練最關(guān)鍵的階段。
當(dāng)你開始投入訓(xùn)練并有一定進(jìn)步之后，持續(xù)性就是重中之重。肌肉只有在不斷需要使用后才會變得更加強(qiáng)壯，一停頓它就慢慢回到最初的形態(tài)。只有始終一絲不茍地做好訓(xùn)練、營養(yǎng)、恢復(fù)三個環(huán)節(jié)，你才能獲得強(qiáng)健的身軀。
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