上班一族如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)保健
上班一族如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)保健
白領(lǐng)一族在工作的時(shí)候經(jīng)常幾個(gè)小時(shí)都不動(dòng)彈,很容易傷害脖子頸椎,下半身也很容易肥大有贅肉,所以需要運(yùn)動(dòng)。那么這類人群應(yīng)該如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)保健呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
上班族運(yùn)動(dòng)保健方法
一、頸椎保健
1、頸項(xiàng)爭(zhēng)力:兩腳分開(kāi),與肩同寬,雙手叉腰,抬頭望天,然后低頭看地,下頜骨貼近胸骨,上身及腰部不動(dòng),抬頭時(shí)吸氣,低頭時(shí)呼氣,呼吸自然,并逐漸加深,上下各10次。
2、側(cè)頭導(dǎo)引:兩腳分開(kāi),與肩同寬,兩手抱在胸前,頭向左(右)側(cè)盡量作側(cè)屈活動(dòng),側(cè)屈時(shí)頭須端正不可偏前偏后,左右各10次。
3、前伸探海:兩腳分開(kāi),與肩同寬,雙手叉腰。頭頸前伸并分別側(cè)轉(zhuǎn)向左(右)前下方,好像向海底窺探一樣。轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)吸氣,還原時(shí)呼氣,左右各10次。
4、回頭望月:兩腳分開(kāi),與肩同寬,雙手叉腰。頭頸向左(右)后上方盡力轉(zhuǎn),眼看右后上方,好像向天空望月亮一樣。轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)吸氣,還原時(shí)呼氣,左右各10次。
5、金獅搖頭:兩腳分開(kāi),與肩同寬,雙手叉腰。頭頸先向左環(huán)轉(zhuǎn)1周,再向右環(huán)轉(zhuǎn)1周,左右各5次。
二、下身保健
1、站立摩腹
自然站立,呼吸自然,全身放松,然后雙手扶著下腹部?jī)蓚?cè)向恥骨處摩擦,摩擦一次為一個(gè)節(jié)拍,共做四個(gè)八拍。
2、輕揉臍腹
自然站立、平坐或者仰臥均可,呼吸自然,全身放松,雙掌掌心向內(nèi)相疊放置于臍腹部,然后按順時(shí)針?lè)较蜉p揉臍腹部,輕揉一圈為一拍,共輕揉二個(gè)八拍后。然后再逆時(shí)針?lè)较蜉p揉二個(gè)八拍。
3、輕拍小腹
自然站立,呼吸自然,全身放松,然后雙手交替拍打下腹部,拍打一次為一個(gè)節(jié)拍,共做四個(gè)八拍。
4、橫向轉(zhuǎn)胯
自然站立,呼吸自然,全身放松,然后雙手扶著胯部?jī)蓚?cè),使胯部由左→前→右→后→左這樣做橫向圓形轉(zhuǎn)動(dòng),轉(zhuǎn)動(dòng)一圈為一拍,共做二個(gè)八拍。然后使胯部向反方向做由右→前→左→后→右橫向圓形轉(zhuǎn)動(dòng),也做二個(gè)八拍。
5、側(cè)向扭胯
自然站立,呼吸自然,全身放松,然后雙手扶著胯部?jī)蓚?cè),使胯部由左→右→左這樣做左右扭動(dòng),扭動(dòng)一次為一拍,共做四個(gè)八拍。
適合上班族的小運(yùn)動(dòng)
1、手指梳頭一分鐘
用雙手手指由前額至后腦勺,依次梳理,增強(qiáng)頭部的血液循環(huán)。可預(yù)防腦部血管疾病,還能使頭發(fā)黑亮。
2、輕揉耳輪一分鐘
用雙手指輕揉左右耳輪至發(fā)熱,這樣做可使經(jīng)絡(luò)疏通,尤其對(duì)耳鳴、目眩、健忘等癥有防治功效。
3、轉(zhuǎn)動(dòng)眼睛一分鐘
眼球可順時(shí)針和逆時(shí)針運(yùn)轉(zhuǎn),能提神醒目。
4、叩齒卷舌一分鐘
輕叩牙齒,可使牙齒和牙齦活血并健齒;卷舌可使舌活動(dòng)自如,增加其靈敏度。
5、拇指揉鼻一分鐘
用雙手拇指上下揉鼻部,可預(yù)防晨起著涼而引起的鼻塞流涕,防治感冒。
6、伸屈四肢一分鐘
通過(guò)伸屈運(yùn)動(dòng),使血液迅速回流到全身,供給心腦系統(tǒng)足夠的氧和血,增強(qiáng)四肢大小關(guān)節(jié)的靈活性。
7、收腹提肛一分鐘
反復(fù)收縮,使肛門上提,可增強(qiáng)肛門括約肌收縮力,促使血液循環(huán),預(yù)防痔瘡的發(fā)生。
8、蹬摩腳心一分鐘
以雙足跟交替蹬摩腳心,使腳心感到溫?zé)?。蹬摩腳心有活經(jīng)絡(luò)、健脾胃、安心神等功效。
上班族運(yùn)動(dòng)秘訣
1、“坐”操工作鍛煉兩不誤
眼見(jiàn)著坐在電腦前的自己,小肚子一點(diǎn)點(diǎn)凸出來(lái),身材開(kāi)始橫向發(fā)展,急在心里,可是又放不下手里的工作。狹小的辦公區(qū)域里,是否也能進(jìn)行一些輕運(yùn)動(dòng)呢。這里給你介紹幾個(gè)“小動(dòng)作”。
讀報(bào)時(shí),你的雙腳是閑著的,可以一邊讀報(bào)一邊用雙腳不停地抓地,然后旋轉(zhuǎn)雙腳以活動(dòng)踝關(guān)節(jié)。有助緩解疲勞,防治失眠、頭痛、眩暈。
開(kāi) 會(huì)時(shí),你可以做提肛運(yùn)動(dòng)。吸氣時(shí)稍稍用力收縮肛門,向上提起,呼氣時(shí)自然放松。這個(gè)運(yùn)動(dòng)能起到補(bǔ)腎的作用,加強(qiáng)骨盆的血液循環(huán)。寫字時(shí),你可以把閑著的那 只手放在小腹處,不斷地揉,能夠充分活動(dòng)胃腸,防治便秘和消化不良。 打電話時(shí),另一只手隨便拿一個(gè)東西,握住,上舉,沿后腦下落,然后手臂伸向側(cè)面, 轉(zhuǎn)動(dòng)手臂做劃圈運(yùn)動(dòng),可以鍛煉上身和臂力。
2、晨午練找出空檔去健身
不少年輕人辦了健身會(huì)員卡,但大部分時(shí)間卻讓這張卡處于休眠狀態(tài)。健身時(shí)間如何巧安排呢?
記者走訪了滬上幾家健身俱樂(lè)部,發(fā)現(xiàn)有不少會(huì)員選擇在早晨上班前和中午午休時(shí)去健身。九江路上的一家健身中心早上七點(diǎn)就開(kāi)門了,趙先生正好趕在上班前去游個(gè)泳。他說(shuō):“上班前的運(yùn)動(dòng)時(shí)間容易固定,而且早上來(lái)游泳,人也少。”南京西 路上的一家健身中心,記者中午到那兒時(shí),遇上好幾位穿著職業(yè)裝的會(huì)員來(lái)健身。一問(wèn),原來(lái)他們都在附近的公司上班。一位章小姐說(shuō):“中午與其午睡或去逛街, 還不如來(lái)這里跑跑步,出身汗再洗個(gè)澡,下午工作也會(huì)精神百倍。”選擇離公司近的健身中心去晨練或是午練,不失為一個(gè)好方法。
3、飛鏢“懶人”的最佳運(yùn)動(dòng)
說(shuō)到飛鏢,大家會(huì)認(rèn)為它是酒吧的玩意之一,現(xiàn)在我們要把它挪進(jìn)辦公室。飛鏢有娛樂(lè)性,更是一項(xiàng)全身運(yùn)動(dòng)。
選 擇一面合適的墻,掛上飛鏢的靶。閑時(shí),拿起幾支飛鏢練一練。投擲飛鏢能鍛煉到指、腕、肘、肩關(guān)節(jié)、三角肌、肱三頭肌和指部肌肉等,特別是能訓(xùn)練到一些較小 的、平時(shí)很少練到的肌肉。飛鏢運(yùn)動(dòng)要求眼睛節(jié)奏性地瞄準(zhǔn)、放松,無(wú)形中對(duì)眼睛進(jìn)行了放松,這對(duì)長(zhǎng)期坐在電腦前的上班族來(lái)說(shuō),就像是給眼睛做保健操。由于運(yùn) 動(dòng)量不大,飛鏢可以說(shuō)是辦公室“懶人”們的最佳運(yùn)動(dòng)。 要投好飛鏢,還得正確掌握要領(lǐng)。飛鏢運(yùn)動(dòng)的投鏢標(biāo)準(zhǔn)距離為2.44米。投鏢時(shí),雙腳應(yīng)站在投鏢線 后,身體微微前傾,側(cè)身,投鏢手一側(cè)的肩部正對(duì)鏢盤,挺胸,提臀,上手臂與肩平行,小臂自然上舉。
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