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運動減肥小常識及誤區(qū)是什么

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  在現(xiàn)代社會,由于物質(zhì)條件越來越好,所以不少人出現(xiàn)了肥胖的現(xiàn)象,于是減肥就成了現(xiàn)代人的第一要務。那么,減肥該怎么做才是最健康的呢?答案就是運動啦。大家知道哪些運動減肥的小常識呢?下面跟隨學習啦小編一起來看看吧。

  運動減肥小常識

  1、固定鍛煉

  每周進行3—5次固定鍛煉,不失為減少體內(nèi)脂肪、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步,每周5次,每次45分鐘,每分鐘170米的速度,可在3個月內(nèi)減少10磅;跳舞,每周6次,每次1小時,可在4個月內(nèi)減少10磅;游泳,每周4小時,可在4個月內(nèi)減少10磅;騎自行車,每周4次,每次1小時,每小時15公里的速度,可在5個月內(nèi)減少10磅。如果以前沒有進行過固定的鍛煉,開始時要少做一些,以防傷害身體。運動量過大,會增加食量,這樣也達不到減肥的目的。

  另外,可以再上班途中鍛煉“瘦身操”

  乘車時如果坐著,就并攏雙腿從地面抬起5厘米左右,將鞋底懸著。這能夠鍛煉腹肌。抬起的時間保持幾站路。站著訓練大腿前側(cè)。抓住車內(nèi)吊環(huán)站立時,雙腿前后交叉,將后腿全力向前推出。這對訓練前腳大腿有效。訓練時不停止呼吸,保持6秒鐘,左右各做1一3次。等信號燈時收腹部。將往意力集中在腹部上,全力收緊6秒鐘。感覺將肚臍貼近后背。每天要留心經(jīng)常這樣做。

  2、力量訓練

  力量訓練能增強肌肉。肌肉越多,新陳代謝就越快。每周進行3次45分鐘的舉重鍛煉,可在10個月內(nèi)減少10磅體重。為避免弄傷身體,應請教練幫助選擇適當?shù)闹亓亢椭朴嗊m宜的鍛煉計劃。鍛煉前后要做伸展運動,以保持身體的靈活性,舉重的重量和次數(shù)可逐步增加。

  3、降低熱量攝取與散步結(jié)合

  以蘇打水代替可口可樂,每天可少攝取150千卡的熱量。若再加上每周5次,每次45分鐘的5公里散步,則可在3個月內(nèi)減少10磅體重。如果降低的熱量再多一些,仍保持上述的散步,則可在7個星期內(nèi)減少10磅體重。

  運動減肥最佳時間

  1、四季勿忘冬令

  冬季是減肥運動的黃金季節(jié)。有些肥胖人,一到冬季,不管是否需要,毫無針對性地盲目進補,致使營養(yǎng)過剩,如不運動必然加大肥胖度。

  冬季確實是一年中最能瘦下來的季節(jié)。其原因主要有兩點:第一,冬季氣溫下降,人的胃腸供血量增多,消化吸收功能增強,胃口好,飯量自然增加,故冬季是最易發(fā)胖的季節(jié),若能在這幾個月中控制住體重,則發(fā)胖風險大大減少;第二,專家研究發(fā)現(xiàn),冬季減肥效果最佳,這是因為人在寒冷運動中所消耗的熱量比在溫暖環(huán)境中要多得多。

  冬季人體微循環(huán)減弱,新陳代謝變慢,抵抗能力降低,若運動過于劇烈,極易造成身體虛脫或是受涼感冒。同時,冬季呼吸道黏膜上皮的纖毛活動微弱,殺菌能力變差,劇烈的運動容易導致呼吸道疾病,如支氣管炎。建議做一些溫和運動,如慢跑、騎車、游泳等,才是冬季燃燒脂肪的主要途徑。一般在運動半小時后,體內(nèi)就開始釋放由儲存的脂肪轉(zhuǎn)化而來的能量。

  2、一日貴在早晨

  早晨鍛煉身體所需要的熱量同樣是靠體內(nèi)蓄積的脂肪氧化來提供的。身體肥胖的人正是由于體重超標,體內(nèi)脂肪堆積過多所造成的,因此減肥鍛煉一定要抓住早晨這個“黃金時間”。

  每天早起5分鐘,堅持練習眼鏡蛇式的瑜伽動作,短短5分鐘就可以擁有迷人小蠻腰。身體緊靠床墊向后仰,感覺像是在伸懶腰,注意腹部一定要收緊,雙手每次曲動的時候一定要配合呼吸,發(fā)力的時候吐氣,還原的時候吸氣。

  如果1周能做5次清晨健走,每次完成4500公尺的距離。除了運動時可以消耗250-400卡,再加上運動后的“附加價值”180-400卡,1個月可以減少1.8公斤的脂肪,1年就可以減少21公斤。這21公斤中,減掉的不是水分或肌肉,而是你最需要減少的脂肪!

  運動減肥誤區(qū)

  運動強度越大效果越好

  減肥人士的運動應遵循因人而異,循序漸進的原則。因人而異即指針對不同的對象,不同的肥胖情況,區(qū)別對待,有針對性地采用體育鍛煉的手段。循序漸進即逐步增加運動負荷的原則,有一定強度刺激才能使機體的適應性改變。運動量過小無鍛煉作用,但過大的運動量會引起機體機能的破壞。在身體鍛煉中不可采取“暴飲暴食”的方法,突然地加大運動量或突然地中斷練習。

  只有掌握因人而異,循序漸進的原則,才能以最短的時間收到最佳效果。

  每次慢跑30分鐘就能減肥

  這樣減肥并不科學。實踐證明,只有運動持續(xù)時間超過大約40分鐘,人體內(nèi)的 脂肪才能被動員起來與糖原一起供能。隨著運動時間的延長,脂肪供能的量可達總消耗量的85%??梢?,短于40分鐘的運動無論強度大小,脂肪消耗均不明顯。

  多運動能消耗過量食物

  這樣的做法只能偶爾為之。事實證明,覺得吃得多而增加運動量的人,最后的結(jié)果只能使體重增加。如果養(yǎng)成了習慣,結(jié)果只能有害無利。假如你經(jīng)常以延長鍛煉時間作為過量飲食的借口,你實際上已把自己置于過度訓練的境地中了,那么你的身體根本沒有時間從過度訓練的疲勞當中恢復過來。
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