有氧運(yùn)動(dòng)的含義是什么
大家都知道堅(jiān)持做有氧運(yùn)動(dòng)健身的效果非常好，那么你知道有氧運(yùn)動(dòng)的含義嗎?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你有氧運(yùn)動(dòng)的含義是什么。
有氧運(yùn)動(dòng)的含義
什么是有氧運(yùn)動(dòng)?其實(shí)很容易理解，有氧運(yùn)動(dòng)是指人們在氧氣充足的情況下來進(jìn)行的體育鍛煉。也就是在運(yùn)動(dòng)的過程中，人體所吸入的氧氣要跟需要的氧氣相等，從而達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。簡單一些來說，有氧運(yùn)動(dòng)是指任何一種富有韻律性的運(yùn)動(dòng)，這些運(yùn)動(dòng)的時(shí)間比較長，運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度也在中等或者是中上。同時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)是一種恒常的運(yùn)動(dòng)，就算持續(xù)五分鐘以上還有余力。
在有氧運(yùn)動(dòng)的過程中，身體的每個(gè)部位的肌肉都需要很多的氧氣，這樣才能夠讓體內(nèi)的血液循環(huán)加劇，也會(huì)令呼吸加劇，而且要是長時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，肌肉就會(huì)持續(xù)的進(jìn)行收縮，肌肉里面的廢物也會(huì)被氧氣帶走。
另外，在有氧運(yùn)動(dòng)的過程中，體內(nèi)囤積的糖分會(huì)被氧化，所以有有效的消耗，體內(nèi)的脂肪也會(huì)很快被燃燒，還可以促進(jìn)人體的心肺功能。
有氧運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)
1、不要盲目做有氧運(yùn)動(dòng)
雖然有氧運(yùn)動(dòng)的好處有很多，但并不是所有人都適合有氧運(yùn)動(dòng)的，有心臟病、高血壓病史等不適合慢跑疾病的病人，要經(jīng)過醫(yī)生的檢查，控制病情后在醫(yī)生的指導(dǎo)下才能開始有氧運(yùn)動(dòng)。
2、循序漸進(jìn)
在做有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，我們應(yīng)該注意自己的情況，不要過度運(yùn)動(dòng)。根據(jù)自己的情況，慢慢加大運(yùn)動(dòng)量。特別是剛開始的時(shí)候，不要要求自己一下子就達(dá)到四、五級標(biāo)準(zhǔn)，在頭16周的時(shí)間里也不要求每周達(dá)到30分的運(yùn)動(dòng)量。要讓身體有一個(gè)重新適應(yīng)、恢復(fù)階段。
3、熱身運(yùn)動(dòng)
千萬不要忽視熱身運(yùn)動(dòng)，相信大家都知道熱身運(yùn)動(dòng)的作用吧，做熱身運(yùn)動(dòng)能幫助我們更好的健身，在我們進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)前，一定要做好熱身運(yùn)動(dòng)，對熱身運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和時(shí)間要有數(shù)，而做熱身運(yùn)動(dòng)的目的就是為了避免我們的肌肉和關(guān)節(jié)受傷。
4、鍛練不要過勞
運(yùn)動(dòng)量過大就會(huì)造成過度疲勞，此時(shí)就應(yīng)作調(diào)整、休息。不然，過度疲勞就會(huì)適得其反，加重身體的負(fù)擔(dān)。
5、運(yùn)動(dòng)后要有一個(gè)放松階段
運(yùn)動(dòng)后不能立即停止，要有一個(gè)整理、放松階段。運(yùn)動(dòng)后立即停止，或進(jìn)入暖房(或蒸氣浴室)就容易出現(xiàn)昏迷，這是經(jīng)過實(shí)驗(yàn)證明的。在美國也出現(xiàn)過悲慘的教訓(xùn)，要切記。
6、持之以恒
如果有氧運(yùn)動(dòng)不能堅(jiān)持下去，是難以達(dá)到如期效果的。美國人甚至偏激地認(rèn)為，如果你不能堅(jiān)持鍛練，那你還不如不鍛練好。有氧運(yùn)動(dòng)要求每周最好運(yùn)動(dòng)4-6次，至少每周4次。如果低于這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，就收不到鍛練的效果了。
有效的有氧運(yùn)動(dòng)
1、負(fù)重走
美國健身教練說，在疾走時(shí)套上一件負(fù)重馬甲，可以幫你多燃燒10%的熱量。負(fù)重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量，這些負(fù)重物成塊狀，可以直接裝在馬甲的口袋里。健身教練說，負(fù)重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益于健身者控制身體的姿勢。為了安全起見，負(fù)重的重量不要超過體重的20%。如果你不喜歡這種負(fù)重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長桿。雖然它們的重量只有0.5公斤，但是卻可以幫你多燃燒20～25%的熱量，且沒有任何副作用。
2、游泳
游泳也是有氧運(yùn)動(dòng)的一種，而且游泳所消耗的能量并不比跑步要少，游泳是最有效的減肥方式之一，在進(jìn)行游泳時(shí)，需要全身肌肉的進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，對提高我們的心肺功能十分有效，只是很多人不太會(huì)游泳，那么可以用在游泳池中快走來替代，這對提高心率效果非常好。不過會(huì)游泳的朋友也請注意用游泳來減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達(dá)到心率要求就可以了，同時(shí)還一定要注意足夠的攝氧量。
3、跑步/快走
室內(nèi)跑步會(huì)受環(huán)境限制，選擇跑步機(jī)也挺好，放開跑步機(jī)扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當(dāng)然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機(jī)能提高減肥效果。在跑步機(jī)上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會(huì)，轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。
選擇一項(xiàng)或幾項(xiàng)你喜歡而且又條件進(jìn)行的有氧運(yùn)動(dòng)，循序漸進(jìn)地進(jìn)行有氧減肥，你會(huì)有意外的驚喜的。
有氧運(yùn)動(dòng)被公認(rèn)為是最好的健康減肥的方法。有氧運(yùn)動(dòng)并非僅指各種有氧操，還有跑步，騎自行車，游泳，跳繩等耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，有氧運(yùn)動(dòng)對每個(gè)人改善心肺功能和減脂都有非常好的效果，大家應(yīng)該根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)興趣來選擇有氧運(yùn)動(dòng)的種類，以及要注意有氧減肥的幾個(gè)要點(diǎn)，為自己設(shè)計(jì)一個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)處方，因?yàn)樯眢w只有自己最了解。
4、張弛有致的有氧運(yùn)動(dòng)減肥
由于每個(gè)人的身體素質(zhì)不一樣，有效減肥的有氧運(yùn)動(dòng)也不同，因此在我們進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)減肥時(shí)應(yīng)該合理運(yùn)動(dòng)，掌握好時(shí)間和強(qiáng)度，如果你想達(dá)到很好的減肥效果，那么你可以在半小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)中掌握好強(qiáng)弱節(jié)奏，即在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的間隔中加入平緩的恢復(fù)時(shí)間。同樣是半小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，這種節(jié)奏有強(qiáng)弱的運(yùn)動(dòng)要比節(jié)奏平穩(wěn)的運(yùn)動(dòng)多消耗一倍的熱量。美國博士指出：“如果連續(xù)做高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，你很快就會(huì)筋疲力盡，但是間歇的休息、恢復(fù)可以幫助你維持住這種高強(qiáng)度水平。”
5、騎車時(shí)單腿用力
當(dāng)你在踏板車上健身時(shí)，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。開始時(shí)，可以先兩腿一起以中等強(qiáng)度來蹬踏板4分鐘，然后左腿著重發(fā)力，高強(qiáng)度蹬踏板。30秒之后，換右腿作為主要發(fā)力腿，再蹬30秒。然后，兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調(diào)整與恢復(fù)。這樣，每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛煉30分鐘。紐約健身教育經(jīng)理說，這樣的單腿蹬車運(yùn)動(dòng)可以幫助你多燃燒20%的熱量。
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有氧運(yùn)動(dòng)的含義是什么
