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健身又減肥的有氧運動有哪些

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健身又減肥的有氧運動有哪些

  運動可以給身體帶多非常多的好處,有的運動既能健身又能減肥。下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你健身又減肥的有氧運動有哪些。

  健身又減肥的有氧運動

  1、快走或慢跑

  這是我們非常常見的運動方式,由于沒什么特定的規(guī)則,不需要專門學(xué)習(xí),因此受到很多人的青睞。

  當(dāng)人在快速地行走時,不僅肌肉得到了鍛煉,還可以加快血液循環(huán),使體內(nèi)的氧氣消耗增大,并提供更多的氧氣。同時,可以鍛煉心臟的起搏力度,還能使肺部的容量增大,對于鍛煉心肺功能是非常有益的。

  當(dāng)然,快走的好處還有很多,比如加速人體的新陳代謝,使體質(zhì)得到增強;降低血糖,并減少中風(fēng)的機(jī)率。每天堅持半小時的快走,可以起到減肥瘦身的效果。

  什么樣的速度就屬于快走了呢?十分鐘左右需行走一公里。當(dāng)然,慢走慣了的人可能一開始很難適應(yīng),走一會兒就會覺得累。任何運動都是是需要循序漸進(jìn)的,可以慢慢地加快速度,但一定要堅持。

  快走和慢跑都可以達(dá)到同樣的目的,可以交替著進(jìn)行,給運動增加一點樂趣。

  2、游泳

  游泳是很多人喜愛的一項有氧運動,特別是到了夏天,很多人都喜歡泡在游泳池里,又能解暑,又能鍛煉身體。

  從鍛煉身體的角度來說,游泳真不失為一項于身心都有益的運動。在游泳時,由于四肢都需要用力,因此可以使肌肉和關(guān)節(jié)都得到鍛煉,并且消耗了大量的熱量,減肥的效果是非常顯著的。

  由于人在水中是要受到較大的壓力的,相信很多人都有這樣的體會,在水中時間稍長一些,就會感覺到胸口悶。這是因為胸腔受到了水的壓力,也就不得不費更大的力氣去呼吸。這樣可以使呼吸系統(tǒng)的功能得到提升。

  此外,水的溫度跟空氣的溫度是有一定的差別的,特別是冬泳的人,可以極大地鍛煉自身的血管,使血管的耐受能力增強、強性增大,可預(yù)防心腦血管疾病。還能調(diào)節(jié)人體對溫度的適應(yīng)能力,提高免疫力。

  可以辦一張年卡,每周都去游幾次,使身體得到鍛煉,心情得到放松,壓力得到釋放。

  3、爬樓梯

  如今,高樓大廈遍地都是,于是就出現(xiàn)了方便大家的電梯。電梯的確使上、下樓的速度快了很多,極大地方便了我們的生活。但別忘了,多爬樓梯仍然是我們免費且有效的有氧運動方式,忽略了它,其實是自己的損失。

  爬樓梯也可以鍛煉我們的心肺功能,并使骨骼和肌肉得到相當(dāng)?shù)腻憻?,使關(guān)節(jié)更加靈活。在爬樓梯時,不僅是腿部,其實腰部、臀部都在一起用力,并且比快走消耗的熱量更多,更利于減肥。特別是很多人肥胖都跟長時間坐著有關(guān),腿粗、臀部變大,不僅使身材看起來不美觀,而且很難減下去。

  在爬樓梯時,要注意上樓時,身體微微前傾;下樓時,身體則稍稍后仰。都要以身體能平衡為準(zhǔn),一定要注意安全。

  還可以順著樓梯慢慢地跑上去,或是一腳踩兩三個樓梯,上了十幾個臺階之后,再放慢速度,稍事休息,然后繼續(xù)之前較快的速度。這樣減肥的效果更好,不過到達(dá)樓上之后,可能腿部會感覺到很酸,千萬不要貿(mào)然地下樓,很可能會損傷膝蓋,甚至摔倒,造成更加嚴(yán)重的后果。

  可以乘電梯下樓之后,再重新爬樓,或者等腿部得到了充分的休息之后,再爬下樓。這樣就不至于因為太疲勞,使人失去了堅持的動力。

  4、騎自行車

  如今,人們的生活水平提高了,出門不是私家車,就是公共交通,很少有人再騎自行車了。而恰恰是這種不那么“高大上”的出行方式,正是一種很好的有氧運動。

  研究表明,騎自行車對內(nèi)臟的鍛煉和游泳是相似的,特別是對下肢肌肉的鍛煉,以及運動耐力的增強,都使得心肺功能得到了“被迫”的提升。

  有氧運動的一大特點就是需要韻律性的規(guī)則運動,而騎自行車正是這樣有規(guī)律并具有一定頻率的運動,而且還可以消耗更多的熱量,有利于減肥。

  在騎自行車時,由于左右腿都在運動,這一交替的動作,使得左右大腦都得到了刺激和開發(fā),不僅有利于上班族提高工作效率,還能預(yù)防中老年人易患上的癡呆癥。

  建議大家在平時出行時,只要時間不是太緊,不妨多騎騎自行車,比走路和跑步省力氣,但同樣能達(dá)到健身的目的,還能在可控時間內(nèi)到達(dá)目的地,實在是一舉兩得。

  有氧運動注意事項

  1、不要盲目做有氧運動

  雖然有氧運動的好處有很多,但并不是所有人都適合有氧運動的,有心臟病、高血壓病史等不適合慢跑疾病的病人,要經(jīng)過醫(yī)生的檢查,控制病情后在醫(yī)生的指導(dǎo)下才能開始有氧運動。

  2、循序漸進(jìn)

  在做有氧運動的時候,我們應(yīng)該注意自己的情況,不要過度運動。根據(jù)自己的情況,慢慢加大運動量。特別是剛開始的時候,不要要求自己一下子就達(dá)到四、五級標(biāo)準(zhǔn),在頭16周的時間里也不要求每周達(dá)到30分的運動量。要讓身體有一個重新適應(yīng)、恢復(fù)階段。

  3、熱身運動

  千萬不要忽視熱身運動,相信大家都知道熱身運動的作用吧,做熱身運動能幫助我們更好的健身,在我們進(jìn)行有氧運動前,一定要做好熱身運動,對熱身運動的強度和時間要有數(shù),而做熱身運動的目的就是為了避免我們的肌肉和關(guān)節(jié)受傷。

  4、鍛練不要過勞

  運動量過大就會造成過度疲勞,此時就應(yīng)作調(diào)整、休息。不然,過度疲勞就會適得其反,加重身體的負(fù)擔(dān)。

  5、運動后要有一個放松階段

  運動后不能立即停止,要有一個整理、放松階段。運動后立即停止,或進(jìn)入暖房(或蒸氣浴室)就容易出現(xiàn)昏迷,這是經(jīng)過實驗證明的。在美國也出現(xiàn)過悲慘的教訓(xùn),要切記。

  6、持之以恒

  如果有氧運動不能堅持下去,是難以達(dá)到如期效果的。美國人甚至偏激地認(rèn)為,如果你不能堅持鍛練,那你還不如不鍛練好。有氧運動要求每周最好運動4-6次,至少每周4次。如果低于這個標(biāo)準(zhǔn),就收不到鍛練的效果了。
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