什么運(yùn)動(dòng)能練出馬甲線_讓你秀出迷人小腹
什么運(yùn)動(dòng)能練出馬甲線_讓你秀出迷人小腹
一股健身熱，練就誘人的馬甲線成了很多女性的夢(mèng)想。生活中能練出馬甲線的運(yùn)動(dòng)業(yè)余很多。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的什么運(yùn)動(dòng)能練出馬甲線，希望你們喜歡。
練出馬甲線的運(yùn)動(dòng)一：仰臥起坐
女神袁教主在接受采訪時(shí)，曾說(shuō)道自己練就馬甲線的秘密就是堅(jiān)持做仰臥起坐。仰臥起坐不僅方便簡(jiǎn)單易操作，不受空間、時(shí)間限制，而且效果極佳。科學(xué)而有效的仰臥起坐，可有效鍛煉人體腰部及腹部的肌肉，增進(jìn)腹部肌肉的彈性，塑造腰腹部肌肉的線條。在所有的體能訓(xùn)練中，仰臥起坐是塑造和改善人體體態(tài)的一個(gè)重要環(huán)節(jié)，又因其可操作性強(qiáng)、不受場(chǎng)地限制，仰臥起坐受到了很多人的歡迎。
然而，小編不得不告訴大家一個(gè)殘忍的事實(shí)，就是絕大多數(shù)人做仰臥起坐的方式都是不科學(xué)的。如上所說(shuō)，科學(xué)而有效的仰臥起坐可以達(dá)到塑造題目的目的，但若做仰臥起坐的方式不對(duì)，不但無(wú)益于體型鍛煉，甚至有害于身體。那么什么樣的仰臥起坐才是有效的呢?掌握以下三點(diǎn)很重要。
1、 切勿把腳部固定：做過(guò)仰臥起坐的朋友一定有這樣的經(jīng)驗(yàn)，就是很多朋友都會(huì)把腳部固定(就是讓同伴坐在腳上或者用手按著腳踝)。其實(shí)在做仰臥起坐的時(shí)候，是很忌諱把腳部固定的，因?yàn)檫@樣會(huì)使得大腿和髖部的屈肌加入工作，繼而分擔(dān)了腹部肌肉的工作力量，這樣就達(dá)不到鍛煉腹肌的效果。
2、 切勿把腿伸直：很多朋友在做仰臥起坐的時(shí)候，都會(huì)有意無(wú)意的把腿伸直，其實(shí)這也是不可取的。直腿仰臥起坐最傷背，在做仰臥起坐的過(guò)程中，不僅吃力，還會(huì)加重背部負(fù)擔(dān)，造成背部損傷。
3、 切勿把手指交叉放于后腦勺：這一點(diǎn)加上前2點(diǎn)都是我們?cè)谧鲅雠P起坐的過(guò)程中經(jīng)常會(huì)犯的一個(gè)誤區(qū)。做仰臥起坐時(shí)，如果把雙手放在后腦勺，就會(huì)越費(fèi)力，不僅會(huì)減少腹部的工作量，還會(huì)拉傷頸部的肌肉?？茖W(xué)的方式是把手(整只手)交叉放在頭后，或者放在身體另一側(cè)的肩膀上。
練出馬甲線的運(yùn)動(dòng)二：平板支撐
較之于全民運(yùn)動(dòng)“仰臥起坐”，平板支撐的難度稍微大一點(diǎn)，更適合有健身基礎(chǔ)的朋友。與仰臥起坐一樣，平板支撐也可有效鍛煉人體的腹肌，尤其是腹橫肌，是健身界公認(rèn)的最有效的訓(xùn)練核心肌群的方法。平板支撐可有效鍛煉腹部、腰部、臀部、背部的肌肉，塑造這幾個(gè)部位的線條，同時(shí)還能有效維持人體肩胛骨的平衡，也是打造性感馬甲線的最佳方式之一。
正確的平板支撐鍛煉方法：平板支撐類似于俯臥撐但不同于俯臥撐，具體方法為：身體俯臥，雙肘彎曲支撐于地面，肩膀平行于地面，肘關(guān)節(jié)垂直于地面，腳尖撐地，軀干伸直平行于地面，腹肌收緊，眼睛看向地面，保持均勻呼吸，每次保持30秒，每組訓(xùn)練為4個(gè)回合。
平板支撐注意要點(diǎn)：
1、 保證肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、身體、地面幾者之間的垂直關(guān)系;
2、 時(shí)刻保持身體挺直;
3、 腹肌收緊，臀部不高于肩部，雙腳與肩部同寬。
日常瘦腰腹小運(yùn)動(dòng)
多動(dòng)臀部
經(jīng)常坐著，脂肪便更輕易在腰腹囤積，多起身動(dòng)動(dòng)臀部，這樣在瘦臀的同時(shí)也會(huì)運(yùn)動(dòng)到腰腹的肌肉，達(dá)到收腹的效果。
搖呼拉圈及仰臥起坐
搖呼拉圈可以消耗熱量并達(dá)到瘦小腹的功效，而仰臥起坐可以幫助你練習(xí)上腹部的肌肉。在地面躺下，把你的腿支在床上或者椅子上，慢慢地彎曲背部，抬起你的頭，雙肩，然后是上背部，然后再慢慢放低。重復(fù)10到15次，每星期做2到3次。
夠腳趾頭
你如果不喜歡做仰臥起坐，可以試試看躺在地板上，雙臂舉向天花板哦。
慢慢把自己抬起來(lái)，這樣你的手就越來(lái)越靠近腳趾——如果你能夠，就夠到腳趾好了。然后恢復(fù)到開(kāi)始的姿勢(shì)。但是一定要慢慢做，以便充分地伸展你的肌肉。重復(fù)做15-20次。
多喝水
天天喝大量的水應(yīng)該成為你的例行公事。水不含熱量，還可以加速身體的新陳代謝。新陳代謝能有效幫助燃燒脂肪，自然就能達(dá)到收腹減肚腩的效果咯!
喝烏龍茶
可燃燒體內(nèi)脂肪。烏龍茶是半發(fā)酵茶，幾乎不含維他命C，卻富含鐵、鈣等礦物質(zhì)，含有促進(jìn)消化酶和分解脂肪的成分。飯前、飯后喝一杯烏龍茶，可促進(jìn)脂肪的分解，使其不被身體吸收就直接排出體外，防止因脂肪攝取過(guò)多而引發(fā)的肥胖。
馬甲線的鍛煉方法
腰部曲線的鍛煉
兩腳張開(kāi)與肩同寬，然后雙手朝兩側(cè)平直伸展。右手變腰觸碰左腳掌，左手彎腰觸碰右腳掌。彎腰時(shí)要停留1-2秒鐘，每邊做5下后換邊做。
tip:鍛煉之后可以配合適當(dāng)?shù)陌茨?，提高皮膚的溫度，消耗能量，促進(jìn)血液循環(huán)，讓多余的水分排出體外。
曾被評(píng)為“最性感女人” 和“最完美的臉”的杰西卡·阿爾芭是辣媽典范，擁有傲人身材的她在先后誕下兩女兒之后，身材迅速恢復(fù)至窈窕，馬甲線性感極致。
美化側(cè)腰線條
兩腳張開(kāi)，與肩同寬。保持背部挺直，然后上半身朝側(cè)方彎曲，保持靜止后，然后回復(fù)原來(lái)的姿勢(shì)，朝另外一個(gè)方向。
鍛煉腰部結(jié)實(shí)
準(zhǔn)備一張椅子，將左腿先放上，然后側(cè)面向椅子的方向彎曲、伸直的動(dòng)作，然后腰側(cè)與背部之間的贅肉就會(huì)被拉扯到。二邊各做10下在換邊。但不能碰到地面，另一腳彎曲向上，越高越好，反復(fù)練習(xí)，每天要堅(jiān)持做20下。
腹肌的鍛煉
步驟一：平躺于床上或地板上，然后將一只腿抬高與地板呈90度
步驟二：將抬高的那一只腿，朝反相向移動(dòng)，直到距離地面20公分為止。
增強(qiáng)腹部線條優(yōu)美
步驟一：將單腳一口氣往前跨出，然后伸出的大腿就盡可能的與地面平行。
步驟二：然后雙手往后伸，靠住耳朵然后可以將上半身往后拉的姿勢(shì)。然后呈靜止?fàn)顟B(tài)3秒。
看過(guò)什么運(yùn)動(dòng)能練出馬甲線的人會(huì)看：
1.馬甲線怎么練