有氧運動有哪些好處

時間：2016-08-18 09:23:38 杭威854由分享

　　大家都知道有氧運動相對于無氧運動對身體更有好處，那么有氧運動的好處是什么呢?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你有氧運動有哪些好處。

　　有氧運動的好處

　　有氧運動的目的在于增強心肺耐力。在運動時，由于肌肉收縮而需要大量養(yǎng)分和氧氣，心臟的收縮次數(shù)便增加，而且每次壓送出的血液量也較平常為多，同時，氧氣的需求量亦增加，呼吸次數(shù)比正常為多，肺部的收張程度也較大。所以當運動持續(xù)，肌肉長時間收縮，心肺就必須努力地供應(yīng)氧氣分給肌肉，以及運走肌肉中的廢物。而這持續(xù)性的需求，可提高心肺的耐力。當心肺耐力增加了，身體就可從事更長時間或更高強度的運動，而且較不易疲勞。

　　汽油的燃燒離不開氧氣，所以我們也可以把發(fā)動機的工作稱為有氧運動。同樣，人類在運動中也要燃燒燃料，人類的“燃料”是糖類、蛋白質(zhì)和脂肪。人類的這些“燃料”都儲存在人體的細胞中，當你運動時，就會消耗這些“燃料”以獲得動力。

　　與發(fā)動機燃燒汽油一樣，人類在燃燒“燃料”(即氧化)的時候也需要氧氣助燃。人們在運動時大口大口地呼吸，使空氣中的氧氣通過肺泡進入到血液循環(huán)系統(tǒng)之中，然后隨著動脈血流向全身的組織細胞中，這是一個漫長的過程。

　　低強度、長時間的運動，基本上都是有氧運動，比如，走步、慢跑、長距離慢速游泳、騎自行車、跳舞等。有氧運動能夠有效地鍛煉心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能。人在利用氧氣的過程中，有一個相當大的時間差，這個時間差就決定了劇烈的、短時間的運動成為了無氧運動。而當你運動的時間足夠長時，氧氣已經(jīng)溶入到細胞中，身體內(nèi)的葡萄糖得到了充分的“燃燒”，從而轉(zhuǎn)化為新的能量，這樣的運動就是有氧運動。

　　有氧運動需要大量呼吸空氣，對心、肺是很好的鍛煉，可以增強肺活量和心臟功能。

　　長期堅持有氧運動能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，提高機體抵抗力，抗衰老，增強大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發(fā)病率。減肥者如果在合理安排食物的同時，結(jié)合有氧運動，不僅減肥能成功，并且減肥后的體重也會得到鞏固。有氧運動對于腦力勞動者也是非常有益的。另外，有氧運動還具備恢復(fù)體能的功效。

　?、蛐吞悄虿』颊?、肥胖癥患者以及脂肪肝患者，一定要做有氧運動，患有心律不齊、心腦動脈血管硬化的人，以及年齡大的人，也都應(yīng)該做有氧運動。如果是為了強壯肌肉、健美體形，預(yù)防椎間盤突出癥、頸椎病以及骨質(zhì)疏松、骨質(zhì)軟化的人，應(yīng)當做無氧運動。

　　如果心率達到150～160次/分鐘，此時血液對心肌供氧已不充分，便為半有氧運動。

　　如果心率達到160次/分鐘以上，便為無氧運動了，即血液中的氧氣對心肌已是供不應(yīng)求了。

　　新陳代謝需要氧氣的參與，有氧運動由于氧氣充足，可使體內(nèi)營養(yǎng)物質(zhì)代謝徹底，即達到最終代謝———營養(yǎng)物質(zhì)分解為二氧化碳和水。二氧化碳通過呼吸排出體外，水則“進一出四”：從口中進入，通過呼吸、汗液、小便、大便四條途徑排出。

　　有氧運動的要領(lǐng)和尺度

　　1、運動前預(yù)熱每次運動前需要有個熱身過程即準備活動，活動關(guān)節(jié)韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。然后從低強度運動開始，逐漸進入適當強度的運動狀態(tài)。熱身，一般是指用小強度的有氧健身來使自己的身體漸入佳境，體溫慢慢升高，心率提高，呼吸勻速變快。血液循環(huán)也更迅速，這樣氧和養(yǎng)料就會被輸送到心臟和肌肉，為你的運動做好準備，熱身活動目的達到后的一個重要標志就是身體微微開始出汗。熱身的時間5～10分鐘就可以了。天冷時，熱身時間要長，并多穿些衣服。

　　有很多人為了節(jié)省時間，不熱身就直接進入高強度的有氧訓(xùn)練，如果這樣的話，由于心血管系統(tǒng)和肺部還都沒有進入狀態(tài)，體溫也比較低，肌肉的柔韌性不好，就很容易造成損傷。另外熱身之后再運動，感覺也會好一些，運動時間也可以更長。換句話說，不熱身就運動，你更容易疲勞。

　　2、接近而不超過“靶心率”一般來說，靶心率為170-年齡的數(shù)值。如果你60歲，靶心率就是170-60=110(次/分)。你在運動時，可隨時數(shù)一下脈搏，心率控制在110次/分以下，運動強度就是合適的，當然這是指健康的運動者，體弱多病者不在此列。如果運動時的心率只有70～80次/分，離靶心率相差甚遠，就說明還沒有達到有氧運動的鍛煉標準。

　　3、自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標，包括輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運動適量;如果有明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運動超限。如果你的運動始終保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太遠，那就說明你的鍛煉不可能達到增強體質(zhì)和耐力的目的，還需要再加點量。

　　4、后發(fā)癥狀即運動過后的不適感覺，也是衡量運動量是否適宜的尺度。一般人在運動之后，可有周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺，休息后很快會消失，這是正?，F(xiàn)象。如果癥狀明顯，感覺疲憊不堪、肌肉疼痛，而且一兩天不能消失，這說明中間代謝產(chǎn)物在細胞和血循環(huán)中堆積過多。這是無氧運動的后果，你下次運動可就要減量了。

　　5、放松與熱身有同樣的作用，在運動中，血液循環(huán)加快，血液的量也增加了，特別是四肢部分。如果馬上停止運動，血液會囤積在下肢而給心臟造成多余的負擔(dān)。嚴重時會影響到大腦供血，甚至出現(xiàn)眩暈和頭昏。所以運動目的達到后應(yīng)該有5～10分鐘的放松，也就是逐步減小運動強度，慢慢地恢復(fù)到安靜狀態(tài)。
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