健美操運(yùn)動有哪些注意事項(xiàng)

時間：2016-08-09 11:27:10 杭威854由分享

　　健美操運(yùn)動是一項(xiàng)女生都喜歡的減肥運(yùn)動。健美操運(yùn)動的好處很多，但是大家又知道健美操有哪些注意事項(xiàng)嗎?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你健美操運(yùn)動有哪些注意事項(xiàng)。

　　健美操運(yùn)動注意事項(xiàng)：

　　節(jié)奏太快容易運(yùn)動量超負(fù)荷

　　健美操可分為“競技健美操”和“健身健美操”。健身健美操以健身為目的，比較適合大眾。而競技健美操對身體要求很高，不適合普通大眾。健身健美操也有許多風(fēng)格：一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏擊健身操、瑜伽健身操等。

　　總體來說，健美操是持續(xù)、有規(guī)律，以健身健心為目的的運(yùn)動。節(jié)奏適中的健美操更能使人精神煥發(fā)、心情愉悅，并能使大腦反應(yīng)更加敏銳。

　　但是跳健身操必須掌握好節(jié)奏，不宜過快。快節(jié)奏的健美操不僅不能起到鍛煉作用，還容易讓運(yùn)動量超負(fù)荷?？茖W(xué)研究已證明，超負(fù)荷的運(yùn)動不僅極易使人疲勞，還能降低人體免疫功能，對身體不利。

　　另外，健美操節(jié)奏過快，容易讓跳操者跟不上節(jié)奏。這樣就不能很好地完成動作，導(dǎo)致動作做不到位，造成運(yùn)動傷害。再者，節(jié)奏過快很容易使跳操者肌肉過度緊張，產(chǎn)生疲勞，拉傷、扭傷等運(yùn)動性傷害也就更易發(fā)生。

　　跳操別超過1小時

　　跳健美操時，練習(xí)者一定要根據(jù)自身的體質(zhì)和承受能力，控制鍛煉動作的速度、力度、重復(fù)次數(shù)、組數(shù)、間隙時間等。在進(jìn)行一組快節(jié)奏的動作后，要做舒緩的整理運(yùn)動，以調(diào)節(jié)心跳和呼吸。初練者、沒有運(yùn)動經(jīng)歷者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次鍛煉后，應(yīng)以少量出汗、略有疲勞感、心率在130次/分左右為宜，總的練習(xí)時間不超過1小時。隨著鍛煉水平的提高，體質(zhì)的增強(qiáng)，運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動總量都可以適當(dāng)增加，心率最高不超過150次/分。

　　跳操時保持愉快心情

　　跳健美操時，應(yīng)選擇合適的健美操服、運(yùn)動鞋。鍛煉前應(yīng)做好身體各部關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉的準(zhǔn)備活動，使之適應(yīng)操練。訓(xùn)練中注意膝關(guān)節(jié)的彈動，呼吸均勻，不要憋氣。保持愉快心情，精神專注、姿勢正確、動作要領(lǐng)準(zhǔn)確，以保證練習(xí)質(zhì)量和鍛煉效果?？诳士蛇m量補(bǔ)充水，采用少量多次原則。鍛煉結(jié)束要做整理活動，使身體各部逐漸轉(zhuǎn)入安靜狀態(tài)，然后休息至少20分鐘以后，才可以洗澡和進(jìn)餐。慢性病人應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。

　　健美操運(yùn)動練習(xí)方法：

　　1、坐著轉(zhuǎn)腰

　　坐沙發(fā)前沿，雙膝并攏，上半身往反方向扭轉(zhuǎn)，每次維持10秒后做3次再換邊做。可伸展左右側(cè)腰部肌肉。

　　2、側(cè)腰延伸

　　靠著沙發(fā)手把，身體輕松往外延伸，停頓5至10秒后換邊，輪流做3次。伸展左右側(cè)腰。

　　3、提臀縮腹

　　一樣坐沙發(fā)前沿，雙手扶著沙發(fā)手把，雙腳并攏屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，來回10次。伸展前復(fù)和臀部肌肉。

　　4、挺胸伸背

　　雙手搭著沙發(fā)椅背，手臂盡量伸直，將胸部挺出，每次維持15秒后休息，重復(fù)做3次。伸展背部肌群。

　　5、伸伸展頸

　　身體正坐在凳子上，輕輕用手將頭往左右兩邊壓，然后向正前方向壓，再用雙手把頭向下壓。

　　6、伸伸懶腰

　　一些人不相信伸伸懶腰就能有效果，其實(shí)不然，我們可以利用早上起床的短短30秒伸伸懶腰，這樣不僅僅減肥，還能讓我們一整天都活力充沛。躺在床上，雙手輕輕放在身體兩側(cè)，雙腿伸直放松。手張開放在大腿的兩側(cè)，雙腳與肩同寬，腳尖向前壓。手心相對，慢慢舉起雙手，伸展整個身體，同時做深呼吸。

　　7、高抬舉腿

　　高抬舉腿很簡單，也比較容易操作，身體坐在椅子上，首先將自己的膝蓋彎曲，然后將雙腿抬起，再將一只腳水平舉起，這樣的動作做完后換另一只腳。身體站直，一只手扶住墻面支撐身體，另一只手叉腰并將同邊的腳向側(cè)邊舉起30度，然后換方向。雙手扶住墻面，單腳向后踢到30度左右，然后換邊踢。

　　8、臀部后側(cè)

　　前腳屈膝大腿平放，后腳伸直膝蓋朝下，身體向前傾，雙手伸直拉沙發(fā)一邊手把，動作維持10秒后換邊重復(fù)做3次。伸展臀部后側(cè)肌肉。

　　9、握瓶運(yùn)動

　　兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握水瓶水平置于胸前，然后持鈴向上舉起，直到手向上完全伸直。靜止3-5秒鐘，再直臂慢慢放下還原。

　　10、左右平舉

　　兩腳分開與肩同寬，雙手各握住一個裝滿的水瓶，交替向左右平舉，每次停住5秒，共重復(fù)10次。

　　11、抱頭后仰

　　兩只腳稍稍分開，雙手抱住頭部，身體挺直，然后慢慢向后仰至極限，停住約10秒鐘。

　　12、握拳前傾

　　縮平小腹兩腳分開站立，雙手握拳并向前伸直手臂。深呼吸，收緊小腹，將身體往前傾，并停住5-10秒。重復(fù)5次。