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健身房運(yùn)動(dòng)計(jì)劃如何制定

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健身房運(yùn)動(dòng)計(jì)劃如何制定

  現(xiàn)在的健身行業(yè)蒸蒸日上,不少市民都會(huì)去健身房進(jìn)行鍛煉,那么該如何制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃呢?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來(lái)告訴你健身房運(yùn)動(dòng)計(jì)劃如何制定。

  健身房一周運(yùn)動(dòng)計(jì)劃:

  星期一,目標(biāo)肌肉:胸,動(dòng)作:平板啞鈴飛鳥(niǎo)6組x10個(gè)、平板啞鈴臥推5組x12個(gè)、俯臥撐:6組x力竭

  星期二,目標(biāo)肌肉:背,動(dòng)作:?jiǎn)伪蹎♀弰澊?組x12個(gè)、俯身啞鈴劃船5組x12個(gè)、直腿硬拉:6組x12個(gè)

  星期三,目標(biāo)肌肉:肩,動(dòng)作:?jiǎn)♀復(fù)婆e5組x10個(gè)、俯身飛鳥(niǎo)5組x10個(gè)、單臂啞鈴前平舉:5組x12個(gè)、直立劃船:5組x12個(gè)

  星期四,目標(biāo)肌肉:肱二 肱三,動(dòng)作:?jiǎn)♀徑惶鎻澟e3組x8個(gè)、集中彎舉3組x8個(gè)、胸前單臂彎舉3組x12個(gè)、窄距臥推3組x8個(gè)、單臂頸后臂屈伸3組x8個(gè)、背后臂屈伸2組x12個(gè)

  星期五,目標(biāo)肌肉:腿,動(dòng)作:剪步蹲3組x10個(gè)、直腰下跪4組x10個(gè)、蛙跳2組x30個(gè)、高抬腿3組x120個(gè)、仰臥提臀3組x30個(gè) 星期六(單),目標(biāo)肌肉:胸 腰腹,動(dòng)作:雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥(niǎo)3組x10個(gè)、平板啞鈴臥推3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)

  星期六(雙),目標(biāo)肌肉:背 腰腹,動(dòng)作:引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個(gè)、俯身啞鈴劃船3組x10個(gè)、直腿硬拉3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)

  星期日,休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘

  健身房運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng):

 ?、?如果你的體能實(shí)在跟不上或者你的體重含量較大,跑步機(jī)的速度可以設(shè)置在6。50至7。00之間(根據(jù)自身身高而定,個(gè)子矮,體重大,就相應(yīng)的的減速)這樣的目的是防止膝蓋被自己的體重壓壞。然后跑步10分鐘走步5分鐘,以后隨著體能的增加漫漫加長(zhǎng)時(shí)間。

  ② 跑步以后做仰臥起坐,也是根據(jù)自身情況而定,比如做15個(gè)一組,中間休息1分鐘,一共四組。值得注意的是,腿部弓起,手一定要放在腦后,起來(lái)時(shí)身體不要全部碰到腿,落下時(shí)慢落,也不要全部放下,腹部要收緊,因?yàn)槟阍阱憻捀共?,而不是脊?hellip;…

  ③ 最后在根據(jù)健身房教練的指導(dǎo)下做器械訓(xùn)練。如果體重含量大的話,應(yīng)該選擇重量輕,次數(shù)多的訓(xùn)練計(jì)劃。不要擔(dān)心鍛煉起來(lái)的肌肉會(huì)使你看起來(lái)更“強(qiáng)壯”,因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)減肥的人肌肉本來(lái)含量就少,在流汗時(shí)肌肉也會(huì)漫漫的流失,所以做器械訓(xùn)練只能是防止你的肌肉過(guò)快流失~!女孩子不管是瘦身還是減肥也好,也適合做器械訓(xùn)練!

  溫馨提示:在健身減肥運(yùn)動(dòng)中一點(diǎn)要注意補(bǔ)充水分,健身減肥運(yùn)動(dòng)一定要在20分鐘以上,這樣燃燒的才是身體的脂肪!上面的這份健身房減肥計(jì)劃,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量不是很大,也不需要太多的技術(shù)性問(wèn)題,是新手們不悔的選擇。

  健身房運(yùn)動(dòng)誤區(qū):

  1、邊看書(shū)邊鍛煉

  運(yùn)動(dòng)的時(shí)候看書(shū)是最糟糕的事情。如果你集中精神在看一本時(shí)尚雜志,那就意味著你沒(méi)法同時(shí)關(guān)注你正在進(jìn)行的運(yùn)動(dòng),健身房減肥計(jì)劃也就不能成功!如果你決定了要去鍛煉,你就得集中精神關(guān)注你的身體。當(dāng)然,為使運(yùn)動(dòng)不那么枯燥,你可以戴上Ipod聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)。

  2、每次都運(yùn)動(dòng)到大汗淋漓

  我們所說(shuō)的健身房減肥計(jì)劃,一定要專(zhuān)心。試想一下,運(yùn)動(dòng)到大汗淋漓可能會(huì)讓你感覺(jué)得到了更充分的鍛煉,但其實(shí)這只是讓你失去了幾磅水,體重也并不會(huì)因此而減輕。另外,出汗過(guò)多也會(huì)導(dǎo)致抽筋和其他運(yùn)動(dòng)傷害。所以在每次運(yùn)動(dòng)減肥同時(shí),請(qǐng)?jiān)谀愕氖诌叿乓黄克WC隨時(shí)可以補(bǔ)充水分。

  3、只騎固定腳踏車(chē)

  力量訓(xùn)練可以幫助你強(qiáng)化日常生活,例如爬樓梯或拿重的東西所需要用到的肌肉群,并幫你保持肌肉的形狀,延緩因年齡而帶來(lái)的肌肉松弛。但是,單純地騎固定腳踏車(chē)或在跑步機(jī)上跑步起不到力量訓(xùn)練的效果。

  4、繞開(kāi)舉重練習(xí)

  很多女士非常害怕練習(xí)舉重,擔(dān)心會(huì)使自己看起來(lái)像健美運(yùn)動(dòng)員。其實(shí),舉重或力量練習(xí)會(huì)使女性長(zhǎng)出大塊的肌肉是一個(gè)普遍的誤解,除非你同時(shí)打了生長(zhǎng)激素,否則是不可能發(fā)生的。劉憲君教練說(shuō),做舉重練習(xí)不會(huì)讓你變成一個(gè)可怕的怪物。

  5、餓著肚子做運(yùn)動(dòng)

  你的身體需要能量來(lái)保證運(yùn)轉(zhuǎn),餓著肚子做運(yùn)動(dòng)無(wú)異于開(kāi)著一輛沒(méi)有油的坦克。一些健康的小食,如燕麥粥,可以在駕車(chē)去健身房的途中就消化掉,并提供你接下來(lái)的運(yùn)動(dòng)所需的額外能量。在上午運(yùn)動(dòng)時(shí)這一點(diǎn)尤為重要,因?yàn)榻?jīng)過(guò)一夜,你的胃已經(jīng)空了,你需要給它加些“燃料”,讓它重新啟動(dòng)。

  6、照貓畫(huà)虎不求甚解

  去健身房的時(shí)候裝作什么都懂什么都會(huì)并不會(huì)給你帶來(lái)好處。對(duì)于那些健身房的新手來(lái)說(shuō),最糟糕的事情就是把健身房巡視一圈,試圖照著周?chē)说臉幼幼?。劉憲君教練建議,如果你真的有疑問(wèn),想得知正確的運(yùn)動(dòng)方式,不要猶豫,去請(qǐng)教健身房的教練們。
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1.女生健身房新手如何鍛煉計(jì)劃

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4.女性如何在家健身計(jì)劃

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