怎樣才能運(yùn)動(dòng)減肥最有效
怎樣才能運(yùn)動(dòng)減肥最有效
大家都知道運(yùn)動(dòng)可以減肥，但是知道如何運(yùn)動(dòng)減肥才能最有效嗎?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你怎樣才能運(yùn)動(dòng)減肥最有效。
運(yùn)動(dòng)減肥最有效的方法：
戶外鍛煉
在戶外進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉，相對(duì)來說崎嶇的路面會(huì)產(chǎn)生更大的摩擦力，而且在戶外會(huì)受到自然風(fēng)的影響。
運(yùn)動(dòng)中的身體會(huì)受到更大的阻力，而且上坡或者下坡都要變換節(jié)奏，這樣就有助于消耗更多的熱量。
跑步機(jī)
研究發(fā)現(xiàn)，在18.5分鐘內(nèi) ，中等強(qiáng)度的跑步機(jī)鍛煉可以可讓人最多燃燒200卡熱量。
但并非說到健身房固定地在跑步機(jī)上練習(xí)就可以達(dá)到減肥的效果。
其實(shí)不然，長(zhǎng)時(shí)間地做同一種健身練習(xí)會(huì)讓人的身體慢慢地適應(yīng)這種鍛煉方法，消耗的熱量就不會(huì)太多。
而且總是堅(jiān)持一種，人總會(huì)感覺乏味，這樣就不利于減肥。
因此要經(jīng)常變換健身的項(xiàng)目和方式。
短時(shí)間高強(qiáng)度鍛煉
研究發(fā)現(xiàn)，在同等時(shí)間內(nèi)，短時(shí)間高強(qiáng)度的鍛煉所燃燒的熱量比長(zhǎng)時(shí)間柔和鍛煉要高1.5-2倍，而且之后還會(huì)繼續(xù)燃燒75-125卡。
但是過量的短時(shí)間高強(qiáng)度練習(xí)很有可能會(huì)造成運(yùn)動(dòng)傷害。
同時(shí)要知道，45-60分鐘的中低程度的長(zhǎng)時(shí)間鍛煉有助于人體生成更多的線粒體。
加快人體的新陳代謝。因此在進(jìn)行鍛煉時(shí)，應(yīng)該將兩者結(jié)合起來。
晚上鍛煉會(huì)更好
人體在下午6點(diǎn)-8點(diǎn)之間，體溫最高、身體的柔韌性和靈敏性最好，肌肉的力量和心肺功能也處在最佳的狀態(tài)。因此在晚上進(jìn)行鍛煉的效果會(huì)更好。
最有效的健身運(yùn)動(dòng)：
1、讓粗腿變瘦的秘密——有氧練習(xí)
要想給粗胖的大腿“瘦身”,那就進(jìn)行有氧練習(xí),大多數(shù)有氧練習(xí),如跑步、騎自行車、越野滑雪等活動(dòng)都是給大腿減肥的利器。
每個(gè)星期至少進(jìn)行4次,每次30分鐘。
與此同時(shí),還可以增加以下練習(xí):兩腳并立,兩臂放于體側(cè),右腳向右側(cè)邁一步形成側(cè)箭步這時(shí)右腿彎曲,
左腿伸直,身體正對(duì)前方。稍停,恢復(fù)初始位置。每側(cè)做2~組,每組做20次。
2、美化臀部的秘密——箭步蹲
箭步蹲是塑造漂亮臀部,大腿的秘密武器。開始時(shí),兩腳并立,兩手各握一只5~8磅重的啞鈴。
接著,右腳向前邁一步形成箭步,右膝位于右踝的正上方,
左膝接近于地面,但不觸地,稍停后,恢復(fù)開始位置,在還原的過程中,順勢(shì)做一個(gè)啞鈴彎舉動(dòng)作。兩腿交替進(jìn)行,每側(cè)做15次。
3、整體塑身的秘密——普拉提
如果你的體重超標(biāo),一定要選擇那些對(duì)關(guān)節(jié)影響較小的鍛煉方式,如水上有氧健身練習(xí)、普拉提、自行車以及橢圓機(jī)練習(xí)等。
隨著脂肪數(shù)量的不斷減少以及身體適應(yīng)能力的不斷增加,可以再考慮增加其他一些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
4、圓滿結(jié)實(shí)雙臂的秘密——輕重量啞鈴
保持雙臂圓潤(rùn)修長(zhǎng)的秘密就是用輕重量的啞鈴進(jìn)行多次數(shù)的練習(xí)。做肱二頭肌與肱三頭肌練習(xí)時(shí),
使用的啞鈴重量不要超過8磅,每次做3組練習(xí),每組20次。
瑜伽與普拉提練習(xí)對(duì)于塑造結(jié)實(shí)的肢體也很有幫助,每星期鍛煉1~2次即可,你可以將這類鍛煉方法與力量練習(xí)結(jié)合起來進(jìn)行。
減肥運(yùn)動(dòng)工具大盤點(diǎn)：
運(yùn)動(dòng)是最有效的減肥方法，正確使用運(yùn)動(dòng)輔助工具能夠有效加強(qiáng)減肥效果，將身上各個(gè)部位的贅肉拿下。那么如何松按照自身實(shí)際情況選對(duì)減肥工具呢?小編為大家推薦4款運(yùn)動(dòng)減肥工具，幫助你快速有效將身上的贅肉制服。這4款減肥神器各有缺點(diǎn)各有優(yōu)點(diǎn)，選擇一款自己喜歡的試試。
韻律啞鈴
在健身房這款減肥工具是最常見的。很多mm都怕練習(xí)肌肉，其實(shí)女人不用擔(dān)心會(huì)練成塊狀肌肉的，相反，注意撐拉伸展，還可以練出很有線條美的肌肉喲!
優(yōu)點(diǎn)：減肥動(dòng)作多而簡(jiǎn)單又易學(xué)。徒手減肥操都可以結(jié)合上這個(gè)減肥工具，這樣徒手操達(dá)到的減肥效果會(huì)更加好。
缺點(diǎn)：如果你的手勢(shì)不正確，就容易讓手腕受傷。
一、弓步上臂屈伸
a.雙手握啞鈴，掌心向內(nèi)。左腳向前邁出，并向下壓呈弓步，左大腿與地面平行。在下壓的同時(shí)翻轉(zhuǎn)左手手掌，使掌心向上，同時(shí)將左手抬起，直至與肩同高。
b.兩腿伸直，身體抬起(不要向后邁步)。同時(shí)，左手放下，右手抬起與肩同高。兩手各重復(fù)12次，然后換腿。每條腿重復(fù)2次。
鍛煉部位：肱二頭肌、臀部、肱四頭肌。
二、 直立挺舉
兩腳分開與肩膀同寬，膝蓋微微彎曲。雙手握啞鈴，垂于腿前，掌心向內(nèi)。將啞鈴提起，與胸同高，上臂與地面平行。然后放下至初始位置。
每組做10次，共2組。
鍛煉部位：肩膀。
三、背部提拉
a.兩腳分開，與胯部同寬，膝蓋微微彎曲。雙手握啞鈴，垂于身體兩側(cè)，掌心向內(nèi)。身體從胯部開始前傾45度，保持背部挺直，手臂垂向地面。
b.肘部微微彎曲，將啞鈴從側(cè)面提起，直至感到肩胛骨中間有積壓感。還原至初始位置。
每組做10次，共2組。
鍛煉部位：上背部，肩膀
四、負(fù)重屈腹
仰臥，右腳放在地面，左腳踝放在右膝上。雙手握啞鈴，掌心向上，雙手靠近肩膀，肘部指向身體兩側(cè)。上身抬起，雙肩離地，將右膝拉向胸部。放下至初始位置，并重復(fù)。
注意：肩膀放松，不要低下巴和仰頭。
兩腿各做10次，共2組。
鍛煉部位：腹部。
看過怎樣才能運(yùn)動(dòng)減肥最有效的人會(huì)看：