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解決腰部頸部疼痛的運(yùn)動(dòng)有哪些

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解決腰部頸部疼痛的運(yùn)動(dòng)有哪些

  通常人們因?yàn)楣ぷ骱推渌颍瑫?huì)造成腰痛和頸部疼痛,那要怎么解決呢?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來(lái)告訴你解決腰部頸部疼痛的運(yùn)動(dòng)有哪些。

  造成腰痛的原因有:

  第一是背部肌肉的疲勞和負(fù)擔(dān)。上體的腹肌和背部肌肉被支撐、被穩(wěn)固,但是長(zhǎng)時(shí)間保持相同的姿勢(shì)會(huì)產(chǎn)生疲勞感,就是這種疲勞引起腰痛。

  很多人以為拉伸背部肌肉和擴(kuò)張胸部是良好的姿勢(shì),然是因?yàn)樯眢w的重心難以維持后背的中心,所以,背部深層肌肉的回旋會(huì)有很重的負(fù)擔(dān)。造成的結(jié)果就是引發(fā)痙攣式的肌肉收縮,這樣會(huì)對(duì)脊柱起立肌肉產(chǎn)生影響,造成腰部肌肉緊張?zhí)弁吹?

  還有一個(gè)重要原因,就是腹壓的低下,腹壓一旦低下,內(nèi)臟位置就會(huì)下移,從而,肚子向前突起,結(jié)果背部肌肉為了支撐肚子,給腰造成了巨大的負(fù)擔(dān)。如前所述,上體是被腹肌和背部肌肉支撐著的,所以,一旦腹壓(即腹肌力量)減弱的話,就只有靠背部肌肉來(lái)承擔(dān)一切力量了。

  解決腰部頸部疼痛的方法:

  鍛煉腹橫肌,提升腹壓

  BM對(duì)抗練習(xí)

 ?、傺雒嫔熘彪p臂。

 ?、陔p手交叉握緊,用力向上伸。

  ③用鼻子吸氣之后,讓肚子盡量癟下來(lái)。

 ?、馨杨^部上揚(yáng),扭轉(zhuǎn)上體的同時(shí)放倒手臂。

 ?、萦米彀褮馔鲁觯尪亲颖M量癟下去,保持5秒鐘。

   把1~2連起來(lái)重復(fù)做5~10次,反方向亦然。

  適當(dāng)增加訓(xùn)練量效果會(huì)更佳

  推薦給在意下腹松弛的人群

  腹壓升高的同時(shí)勒緊腹部肌肉

  BM對(duì)抗練習(xí)①淺淺地坐在椅子上。

 ?、陔p手交叉努力伸直,置于耳后。

 ?、塾帽亲游鼩?,并保持5秒鐘。

 ?、馨呀徊娴碾p手置于身體斜下方,并扭轉(zhuǎn)身體。

  ②用嘴吐氣,讓肚子盡量癟下去,保持5秒鐘。

  1~2的動(dòng)作重復(fù) 5~10次,反向亦然。

  同時(shí)鍛煉腹肌和背部肌肉的瘦身操

  BM拉伸練習(xí)

 ?、傺雠P,雙臂并攏向上舉起。

  ②腰部貼在地板上,臀部抬起。

  ③雙臂盡量伸直,讓肚子癟下去。

 ?、鼙巢柯∑穑屔象w扭轉(zhuǎn)。

  ※抬起臀部的狀態(tài)下做此動(dòng)作。

  把2~3左右交叉10次。

  扭轉(zhuǎn)上體的同時(shí),反方向放倒下身。

  ※隆起背部的狀態(tài)下做此動(dòng)作。

  相反方向同樣,左右各10次。

  ※注意骨盆的位置。

  伸展回旋肌

  BM器具練習(xí)

  在收回肚子的同時(shí),腹橫肌也得以鍛煉。

 ?、儆妹泶騼蓚€(gè)節(jié),放在骨盆的上部、背骨的兩側(cè),仰面躺好。

 ?、诒M力收回肚子,嘴里吐氣,并把頭部上揚(yáng),交叉著雙手在地板上扭轉(zhuǎn)身體,保持3秒鐘。

  左右交換各做5次。

  ※ 記?。弘p腳不動(dòng),扭轉(zhuǎn)上體,使得背部肌肉得以伸展。

  推薦給感覺(jué)運(yùn)動(dòng)不足的人群

  壓迫回旋肌和脊柱起立肌

  BM器具練習(xí)

 ?、侔衙硐祪蓚€(gè)結(jié)。結(jié)與結(jié)的間隔約3指寬。

  ②在一張硬板床上伸腿坐下,把系有兩個(gè)結(jié)的毛巾置于骨盆之上。

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  推薦給感覺(jué)腰部疲勞的人群

  ③把上體向后仰,從鼻子吸氣的同時(shí),把雙腿和臀部抬起。

 ?、苁栈囟亲樱瑥目谥型職獠⒈3?秒鐘,然后回到第一個(gè)姿勢(shì)。

  把1~2連起來(lái)重復(fù)做10次。

  ※記住:用毛巾的結(jié)承載體重,使脊柱起立肌和回旋肌受到充分的壓迫。

  壓迫腰骨的上部

  BM器具練習(xí)

 ?、侔央p腿呈肩寬打開(kāi),站正身體。

 ?、诎炎笫种糜谘巧喜坎⑽兆〈瞬课?,用鼻子吸氣。

 ?、郯焉眢w向左手握著的左側(cè)傾斜。

 ?、苡米焱職?,用手壓迫腰骨上部3秒鐘。

  重復(fù)做5~10次,反方向亦然。

  ※強(qiáng)度可以稍微大一些,直到手嵌進(jìn)為止

  在人的一生中,頭部每天處于屈曲狀態(tài)的次數(shù)多達(dá)幾千次,而后仰的機(jī)會(huì)卻非常少,尤其是長(zhǎng)時(shí)間使用電腦、駕車、用高枕、睡軟床等,頸椎病越來(lái)越普遍。下面幾招也許對(duì)你有所幫助。

  第一式:前俯后仰

  先抬頭后仰,同時(shí)吸氣,雙眼望天,停留片刻;然后緩慢向前胸低頭,同時(shí)呼氣,雙眼看地。

  第二式:舉臂轉(zhuǎn)身

  先自然站立,舉右臂,手掌向下,抬頭目視手心,身體慢慢轉(zhuǎn)向左側(cè),停留片刻。在轉(zhuǎn)身時(shí),要注意腳跟轉(zhuǎn)動(dòng)45度,身體重心向前傾,然后身體再轉(zhuǎn)向右后側(cè),旋轉(zhuǎn)時(shí)要慢慢吸氣,回轉(zhuǎn)時(shí)慢慢呼氣,動(dòng)作緩慢、協(xié)調(diào)。轉(zhuǎn)動(dòng)頸、腰部時(shí),要盡量轉(zhuǎn)到不能轉(zhuǎn)為止,停留片刻,回到自然式后,再換左臂。來(lái)回反復(fù)做兩次。

  第三式:左右旋轉(zhuǎn)

  先將頭部緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè),同時(shí)吸氣于胸,讓右側(cè)頸部伸直后,停留片刻,再緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè),同時(shí)呼氣,讓左邊頸部伸直后,停留片刻。這樣反復(fù)交替做四次。

  第四式:提肩縮頸

  雙肩慢慢提起,頸部盡量往下縮,停留片刻后,雙肩慢慢放松,頭頸自然伸出,還原自然,然后再將雙肩用力往下沉,頭頸部向上拔伸,停留片刻后,雙肩放松,并自然呼氣。反復(fù)做四次。

  第五式:左右擺動(dòng)

  頭部緩緩向左肩傾斜,使左耳貼于左肩,停留片刻后,頭部返回中位;然后再換右肩,這樣左右擺動(dòng)反復(fù)做四次。

  第六式:波浪屈伸

  下頜往下前方波浪式屈伸,在做該動(dòng)作時(shí),下頜盡量貼近前胸,雙肩扛起,下頜慢慢屈起,胸部前挺,雙肩往后上下慢慢運(yùn)動(dòng)。下頜屈伸時(shí)要慢慢吸氣,抬頭還原時(shí)慢慢呼氣,雙肩放松,做兩次停留片刻;然后再倒過(guò)來(lái)做下頜伸屈運(yùn)動(dòng),各練兩次。
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1.腰背酸痛的鍛煉方法

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