如何運(yùn)動(dòng)練胸肌

　　相信每個(gè)男性都想要迷人的肌肉，尤其胸肌是男人魅力一大特征。下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你如何運(yùn)動(dòng)練胸肌。

　　練胸肌的方法：

　　啞鈴臥推

　　躺在平板上，雙腳著地：雙手各持一枚重啞鈴，置于胸部上方，雙臂伸直，手掌向前。慢慢彎曲手臂，重量下壓直至胸部。停頓一下，接著將啞鈴?fù)苹卦?。這是一個(gè)完整動(dòng)作。啞鈴的重量最好控制在你最多能做三組，每組六個(gè)動(dòng)作。注意：肩胛骨部位收緊能夠穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)，有助于推舉更多重量。

　　中握斜板啞鈴?fù)婆e

　　躺在45度角的平板上，雙手各持一枚啞鈴，置于胸部上方，雙臂伸直，掌心相對(duì)。慢慢彎曲手臂，重量下壓至胸部水平，然后將他們緩慢上推，在最頂點(diǎn)時(shí)，將兩枚啞鈴向內(nèi)擠到一起。然后再重復(fù)。做四組，每組八個(gè)動(dòng)作，多出的那一組是為了使胸肌上部得到最大程度的增長。

　　啞鈴飛鳥

　　平躺在平板上面。開始時(shí)雙手各持一枚啞鈴，置于胸部上方，雙肘微曲，掌心相對(duì)。胳膊的角度不變，花3秒鐘將啞鈴下壓，直至上臂與地面達(dá)到平行水平。停頓一下，再將啞鈴?fù)苹卦?。做三組，每組十二個(gè)動(dòng)作。12次緩慢下壓?jiǎn)♀徶亓磕軌蚣せ罡嗉∪狻?/p>

　　花樣俯臥撐方法：

　　標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐

　　STEP1水平位置

　　兩手撐于地面，間距等同于肩寬。兩臂伸直，支撐身體。兩足前腳掌點(diǎn)地，同兩手支撐身體重量。由頭部到踝關(guān)節(jié)盡量保持平直狀態(tài)(呈一條直線)。腹肌收緊，吸氣，兩肘彎曲下降。當(dāng)肘關(guān)節(jié)夾角小于90度時(shí)，開始呼氣，恢復(fù)到初始位置并重復(fù)動(dòng)作。

　　理想組數(shù)：15個(gè)/組2組/次

　　標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐下斜位置

　　STEP2下斜位置

　　將兩腳放在高50cm(可根據(jù)個(gè)人身高稍作調(diào)整)的長凳上，手撐于地面。下降身體至胸幾乎觸地后推起。這種練法主要針對(duì)胸肌上部與肩肌前部。如果有條件也可以把長凳換成健身球，這樣身體為了保持平衡，會(huì)調(diào)動(dòng)更多的肌肉參與運(yùn)動(dòng)，達(dá)到更好的鍛煉效果。

　　理想組數(shù)：10個(gè)/組2組/次

　　標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐夾臂式

　　STEP3夾臂式

　　動(dòng)作與水平位置的俯臥撐基本相同，只是運(yùn)動(dòng)過程中要將雙手放在胸前位置，同時(shí)盡可能地讓大臂貼著上身兩側(cè)。最標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作是當(dāng)從上往下看時(shí)，背部要擋住兩邊各半只手。

　　理想組數(shù)：10個(gè)/組2組/次

　　跪姿俯臥撐

　　STEP1水平位置

　　動(dòng)作與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐基本相同。兩手撐于地面，與肩同寬。兩臂伸直支撐身體。不同點(diǎn)是由之前的兩足前腳掌著地，改為雙膝跪地，雙小腿交叉，自然彎曲，大腿與上身在一個(gè)平面上，重心前移。

　　理想組數(shù)：15個(gè)/組2組/次

　　跪姿俯臥撐下斜位置

　　STEP2下斜位置

　　同樣的，基本與標(biāo)準(zhǔn)下斜俯臥撐動(dòng)作相同。墊高膝部的高度可以適當(dāng)下調(diào)10~20cm。

　　理想組數(shù)：10個(gè)/組2組/次

　　跪姿俯臥撐夾臂式

　　STEP3夾臂式

　　動(dòng)作與水平位置的俯臥撐基本相同，運(yùn)動(dòng)過程中要不斷提醒自己盡量夾緊雙臂。因?yàn)橹獠颗c身體貼得越緊，對(duì)腹部和背部的協(xié)助鍛煉就會(huì)越大。

　　理想組數(shù)：10個(gè)/組2組/次

　　跳躍式俯臥撐

　　相較于標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，跪姿俯臥撐更容易將力量集中在上半身的鍛煉上。

　　高級(jí)階段

　　跳躍式俯臥撐

　　在標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的動(dòng)作基礎(chǔ)上稍作改良，當(dāng)雙臂準(zhǔn)備撐直(上撐)時(shí)，用力將手掌推離地面。這個(gè)動(dòng)作應(yīng)該并不陌生，有的人還習(xí)慣以拳撐的方式(可以增加腕力)或者雙手推離地面后擊掌的方式進(jìn)行鍛煉。

　　斯巴達(dá)式俯臥撐

　　名字聽上去很新奇，其實(shí)動(dòng)作并不是特別復(fù)雜。初始動(dòng)作與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐姿勢(shì)相同，把一只手(這里暫定為左手)稍向前移動(dòng)一小段距離，讓雙手一前一后不在同一水平線上。吸氣，然后屈肘身體下壓，當(dāng)肘關(guān)節(jié)夾角小于90度時(shí)，呼氣。

　　在身體上抬的同時(shí)左右手同時(shí)離地，并換成右手靠前，左手在后的位置。之后手位置不動(dòng)繼續(xù)下壓動(dòng)作，起身時(shí)再次交換雙手位置，重復(fù)動(dòng)作。
看過如何運(yùn)動(dòng)練胸肌的人會(huì)看：

1.正確鍛煉胸肌的方法

2.胸肌的完美鍛煉方法

3.女人健身如何練胸肌

4.最有效的練胸肌方法

5.最鍛煉胸肌的方法