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如何運(yùn)動(dòng)練胸肌

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如何運(yùn)動(dòng)練胸肌

  相信每個(gè)男性都想要迷人的肌肉,尤其胸肌是男人魅力一大特征。下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你如何運(yùn)動(dòng)練胸肌。

  練胸肌的方法:

  啞鈴臥推

  躺在平板上,雙腳著地:雙手各持一枚重啞鈴,置于胸部上方,雙臂伸直,手掌向前。慢慢彎曲手臂,重量下壓直至胸部。停頓一下,接著將啞鈴?fù)苹卦?。這是一個(gè)完整動(dòng)作。啞鈴的重量最好控制在你最多能做三組,每組六個(gè)動(dòng)作。注意:肩胛骨部位收緊能夠穩(wěn)定肩關(guān)節(jié),有助于推舉更多重量。

  中握斜板啞鈴?fù)婆e

  躺在45度角的平板上,雙手各持一枚啞鈴,置于胸部上方,雙臂伸直,掌心相對(duì)。慢慢彎曲手臂,重量下壓至胸部水平,然后將他們緩慢上推,在最頂點(diǎn)時(shí),將兩枚啞鈴向內(nèi)擠到一起。然后再重復(fù)。做四組,每組八個(gè)動(dòng)作,多出的那一組是為了使胸肌上部得到最大程度的增長。

  啞鈴飛鳥

  平躺在平板上面。開始時(shí)雙手各持一枚啞鈴,置于胸部上方,雙肘微曲,掌心相對(duì)。胳膊的角度不變,花3秒鐘將啞鈴下壓,直至上臂與地面達(dá)到平行水平。停頓一下,再將啞鈴?fù)苹卦?。做三組,每組十二個(gè)動(dòng)作。12次緩慢下壓?jiǎn)♀徶亓磕軌蚣せ罡嗉∪狻?/p>

  花樣俯臥撐方法:

  標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐

  STEP1水平位置

  兩手撐于地面,間距等同于肩寬。兩臂伸直,支撐身體。兩足前腳掌點(diǎn)地,同兩手支撐身體重量。由頭部到踝關(guān)節(jié)盡量保持平直狀態(tài)(呈一條直線)。腹肌收緊,吸氣,兩肘彎曲下降。當(dāng)肘關(guān)節(jié)夾角小于90度時(shí),開始呼氣,恢復(fù)到初始位置并重復(fù)動(dòng)作。

  理想組數(shù):15個(gè)/組2組/次

  標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐下斜位置

  STEP2下斜位置

  將兩腳放在高50cm(可根據(jù)個(gè)人身高稍作調(diào)整)的長凳上,手撐于地面。下降身體至胸幾乎觸地后推起。這種練法主要針對(duì)胸肌上部與肩肌前部。如果有條件也可以把長凳換成健身球,這樣身體為了保持平衡,會(huì)調(diào)動(dòng)更多的肌肉參與運(yùn)動(dòng),達(dá)到更好的鍛煉效果。

  理想組數(shù):10個(gè)/組2組/次

  標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐夾臂式

  STEP3夾臂式

  動(dòng)作與水平位置的俯臥撐基本相同,只是運(yùn)動(dòng)過程中要將雙手放在胸前位置,同時(shí)盡可能地讓大臂貼著上身兩側(cè)。最標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作是當(dāng)從上往下看時(shí),背部要擋住兩邊各半只手。

  理想組數(shù):10個(gè)/組2組/次

  跪姿俯臥撐

  STEP1水平位置

  動(dòng)作與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐基本相同。兩手撐于地面,與肩同寬。兩臂伸直支撐身體。不同點(diǎn)是由之前的兩足前腳掌著地,改為雙膝跪地,雙小腿交叉,自然彎曲,大腿與上身在一個(gè)平面上,重心前移。

  理想組數(shù):15個(gè)/組2組/次

  跪姿俯臥撐下斜位置

  STEP2下斜位置

  同樣的,基本與標(biāo)準(zhǔn)下斜俯臥撐動(dòng)作相同。墊高膝部的高度可以適當(dāng)下調(diào)10~20cm。

  理想組數(shù):10個(gè)/組2組/次

  跪姿俯臥撐夾臂式

  STEP3夾臂式

  動(dòng)作與水平位置的俯臥撐基本相同,運(yùn)動(dòng)過程中要不斷提醒自己盡量夾緊雙臂。因?yàn)橹獠颗c身體貼得越緊,對(duì)腹部和背部的協(xié)助鍛煉就會(huì)越大。

  理想組數(shù):10個(gè)/組2組/次

  跳躍式俯臥撐

  相較于標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐,跪姿俯臥撐更容易將力量集中在上半身的鍛煉上。

  高級(jí)階段

  跳躍式俯臥撐

  在標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的動(dòng)作基礎(chǔ)上稍作改良,當(dāng)雙臂準(zhǔn)備撐直(上撐)時(shí),用力將手掌推離地面。這個(gè)動(dòng)作應(yīng)該并不陌生,有的人還習(xí)慣以拳撐的方式(可以增加腕力)或者雙手推離地面后擊掌的方式進(jìn)行鍛煉。

  斯巴達(dá)式俯臥撐

  名字聽上去很新奇,其實(shí)動(dòng)作并不是特別復(fù)雜。初始動(dòng)作與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐姿勢(shì)相同,把一只手(這里暫定為左手)稍向前移動(dòng)一小段距離,讓雙手一前一后不在同一水平線上。吸氣,然后屈肘身體下壓,當(dāng)肘關(guān)節(jié)夾角小于90度時(shí),呼氣。

  在身體上抬的同時(shí)左右手同時(shí)離地,并換成右手靠前,左手在后的位置。之后手位置不動(dòng)繼續(xù)下壓動(dòng)作,起身時(shí)再次交換雙手位置,重復(fù)動(dòng)作。
看過如何運(yùn)動(dòng)練胸肌的人會(huì)看:

1.正確鍛煉胸肌的方法

2.胸肌的完美鍛煉方法

3.女人健身如何練胸肌

4.最有效的練胸肌方法

5.最鍛煉胸肌的方法

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