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如何提升引體向上成績

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如何提升引體向上成績

  現(xiàn)在有很多的中學(xué)都把引體向上設(shè)置為了體育考試的中考項目,測試學(xué)生們的上半身力量,那么我們?nèi)绾尉毩?xí)引體向上呢?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你如何提升引體向上成績。

  引體向上三級訓(xùn)練法:

  第一步,做正規(guī)的引體向上,在不受傷的前提下盡量多做。注意不要下杠,一定要在上面挺著。直到實(shí)在沒勁,一個都做不上去了。

  第二步,可以稍微休息幾分鐘,不要超過三分鐘。然后找一個杠。它的高度要高過你的頭頂,但你把手放在上面的時候,腳不會離地。

  上身的動作和引體一樣,但是每次昨晚后腳可以解除地面,讓你有個緩沖,這個時候不要停,站穩(wěn)了接著做,一直做到你的體力感覺不只為止。

  落地的時候注意不要太猛,容易傷到腳踝。

  如果你要做十個,而剛才只做了六個,那么4乘2得8。做8個。也是直到再也拔不上去為止。

  第三步,稍微休息后,再找一個矮杠。高度在你的腰附近。抓住他,用胳膊吊著身子,大概形成一個“y”型(左邊的小撇是你的胳膊,右面的大的一道是你的身體)。把身體向上拉,直到胳膊肘夾緊。

  比如,你剛才那8個只做了5個,那么把剩下的3次乘以5,做15次這個動作。

  用這個方法練習(xí)引體向上(立定跳遠(yuǎn)和長跑還有別的方法),用了大約四五個月吧(中間的寒假還沒練),體育成績從7.5分一直漲到了30分(滿分)。

  還有一點(diǎn),你肯定知道引體有兩種做法。一種是靠腰腹力量悠,一種是純粹靠胳膊的力量拔。這種方法練的是純粹生拔的(抱歉我也不會用腰力)。如果你能找朋友教你怎么用腰力,應(yīng)該能進(jìn)步更快。

  單手引體向上練習(xí)方法:

  第一個階段:提升上肢和后背力量耐力

  訓(xùn)練動作:單桿寬距引體向上

  訓(xùn)練總量:120次

  訓(xùn)練安排:每組6次,一共20組,組件休息1-2分鐘

  訓(xùn)練頻率,每周2次訓(xùn)練,每次訓(xùn)練間隔2-3天

  強(qiáng)度增加頻率:每隔一周將每組的次數(shù)提高2次

  訓(xùn)練目標(biāo):達(dá)到每組15-20次,8-10組完成動作的標(biāo)準(zhǔn)

  訓(xùn)練周期:因人而異,直到完成訓(xùn)練目標(biāo)為止,如果你已經(jīng)可以達(dá)到目標(biāo)次數(shù),并且動作標(biāo)準(zhǔn),請直接進(jìn)入下一階段訓(xùn)練。如果你只能完成一個寬距引體向上,大概需要12-15周的時間實(shí)現(xiàn)這個階段的訓(xùn)練目標(biāo)。

  寬距引體向上動作要領(lǐng):

  1、1.5倍肩寬的握距,腰腹收緊,軀干稍微后仰,雙腳勾在一起避免借力。

  2、同時收縮肘和肩關(guān)節(jié),將身體向上拉,頭過單杠即可,如果想更加充分訓(xùn)練,可以鎖骨過單杠

  3、有控制地下放回到原位。

  第二階段:加強(qiáng)上肢和肩部小肌肉群力量耐力

  訓(xùn)練動作:單杠不對稱引體向上

  訓(xùn)練總量:60次

  訓(xùn)練安排:每組10次(一側(cè)5次),一共7組,組間休息3分鐘左右

  訓(xùn)練頻率:每周2次訓(xùn)練,每次訓(xùn)練隔2-3天

  強(qiáng)度增加頻率:每隔一周將每組重復(fù)的次數(shù)提高2次

  訓(xùn)練目標(biāo):達(dá)到每組20次(一側(cè)10次),3組完成動作的標(biāo)準(zhǔn)

  訓(xùn)練周期:如果你可以良好完成第一階段訓(xùn)練目標(biāo),完成這個階段訓(xùn)練目標(biāo)的時間大概是8-10周

  不對稱引體向上動作要領(lǐng):

  1、右側(cè)為例,雙手正反寬握單杠,左手正握,右手反握,身體稍微傾斜 ,頭沖右手,腰腹收緊,保持身體穩(wěn)定。

  2、身體向右側(cè)上拉,至投過單杠,保持左側(cè)上肢伸直和肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定。

  3、有控制的下放

  第三階段:加強(qiáng)上肢和肩部力量,完成單手引體向上

  訓(xùn)練動作:單手引體向上離心收縮+直角杠單手引體向上

  訓(xùn)練總量:每個動作各完成30次

  訓(xùn)練安排:每組10次(一側(cè)5次),一共3組,組間休息2-3分鐘

  訓(xùn)練頻率:每周訓(xùn)練2次,間隔3天

  強(qiáng)度增加頻率:每隔一周將每組重復(fù)的次數(shù)提高1-2次

  訓(xùn)練目標(biāo):達(dá)到每組16次(一側(cè)8次),3組完成動作標(biāo)準(zhǔn),單側(cè)可以連續(xù)做8次單手引體向上離心收縮,8次直角杠的單手引體向上,可以直接去嘗試單杠單手引體向上,一般都能完成1-3個

  訓(xùn)練周期:能進(jìn)入到這個訓(xùn)練階段,一般4-6周就可以完成訓(xùn)練目標(biāo)

  單手引體向上離心收縮要領(lǐng):

  1、右側(cè)為例,窄握距,左手正握,右手反握,頭過桿,起始位置在引體向上最高點(diǎn)

  2、松左手,右手掛桿,收緊腰腹,保持4-6秒慢慢下放到單臂伸直狀態(tài)

  3、雙手將身體拉回起始位置,重復(fù)第二個步驟

  直角杠單手引體向上動作要領(lǐng):

  1、右側(cè)為例,左手扶直桿,右手反握橫桿,雙腳離地,腰腹收緊

  2、盡量右臂力量將身體上拉,左臂做輔助和穩(wěn)定,拉至頭過單杠。

  3、控制身體還原至起始位置,重復(fù)第二個步驟。

  引體技巧的基本原則:

  發(fā)力點(diǎn)和節(jié)奏

  下面來解釋一下:很多人抱怨拉不上去,他們的原因各種各樣,但都是沒有遵循引體技巧的兩個基本原則:發(fā)力點(diǎn)和節(jié)奏。 譬如感覺有力使不上就意味著你不知道那個部位發(fā)力;感覺身體亂晃、重心不穩(wěn)就說明你不該用力的部位亂用力,還是發(fā)力點(diǎn)的問題;感覺到最后幾個喘不上氣就是你沒有找到適合的節(jié)奏,力量分配不好....

  其實(shí)關(guān)于發(fā)力點(diǎn),其實(shí)說白了就是要知道哪些部位發(fā)力,哪些部位放松。人的力量是有限的,只有合理分配,把有限的力量用在刀刃上,才可能發(fā)揮你最大的能量,如果不該用力的部位過于緊張,就會導(dǎo)致上文說的身體僵硬或是亂晃,也許本來你可以拉到10個的,卻因?yàn)榱α勘粺o端消耗了,結(jié)果只能拉7、8個...

 
 
 
 
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