怎樣才是健身的正確方法
怎樣才是健身的正確方法
很多人都熱愛健身,健身也有多多的好處,但是健身也要掌握正確的方法,下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你怎樣才是健身的正確方法。
健身的正確方法
1.必要的熱身
要知道,這可不是梳一下辮子、喝杯水的時間,這是在開始運動前的必要過程。當(dāng)肌肉越松弛時,它們也更容易被駕馭和擴展,做這些運動將使你減少受傷機會,因此,花上5分鐘的時間,讓你的身體完全地活動開,有稍稍出汗的感覺是最好的。你需要明白這一步是你健身鍛煉的良好開端。
2.極為必要的伸展運動
生活中總有一些事情做來十分容易,但是,在健身練習(xí)之后的伸展運動并不是這樣簡單。當(dāng)你鍛煉一處肌肉的時候,它會變得緊繃而縮短,伸展運動就是幫助你放松肌肉,從而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是:做這個動作的最好時間是在你完成熱身運動之后,同時,持續(xù)每個動作20-30秒,這將有助于肌肉松弛,使你獲得一個更有意義的伸展運動。
3.不要超負(fù)荷的舉重
在你過了30歲之后,你就會驚嘆歲月不饒人,但是即使這樣,你也別直接沖到健身房,然后拿起啞鈴開始無止境的鍛煉自己的身體。
你需要慢慢地開始,并循序漸進地增加運動量,健身教練會告誡你:慢慢來是鍛煉的關(guān)鍵。因為你可能想象不到運動之后的24-48小時之內(nèi),將會感到怎樣的痛苦,因此開始的時候需要慎重一點。另外,如果你盲目地試圖舉起超過身體負(fù)荷的重量,就有可能導(dǎo)致肌肉拉傷、扭傷,甚至傷及背部。這么看來選擇3-6磅的重量會比較適合,通常重復(fù)動作15-20次,如果你希望更快地獲得堅實的肌肉,也可以選擇稍重些的重量但只要重復(fù)8-12次就可以了。記住不要急于求成,有節(jié)制地完成你的練習(xí),才會達(dá)到好的效果。
4.不要過激運動
既然健身的目的是為以后一直堅持下去,那么你就不要期望一下就拿到“金牌”因此,當(dāng)你發(fā)覺自己的心跳如此之快,以至不能一口氣說完一句話時,就意味著你的運動過激了,許多教練認(rèn)為這就是大多數(shù)人半途而廢的首要原因。因為一旦他們感到運動帶給他們的不適時,他們就很難再堅持下去了。
另外,如果你認(rèn)為自己的體質(zhì)不佳,你可以選擇一些較輕松的鍛煉動作去完成。不想到健身房去的人,可以選擇適宜的有氧操錄像帶,學(xué)習(xí)如何入門和提高動作的協(xié)調(diào)性,也是不錯的方法。不管怎樣,只要你不過分給自己壓力,并持之以恒,你就會從中受益。
5.逐步增加運動強度
運動強度逐步的增加是一個健身的好方法,但是高強度的運動不適合在開始健身就常識,這也是對于哪些長久練習(xí)的人來說的。
可能會出現(xiàn)以下的情況:在達(dá)到某種程度后你通常進入一個停滯的狀態(tài),而大部分人可能會認(rèn)為“我并沒看到身體的任何變化”——于是他們會加快步伐,給自己制造更大的挑戰(zhàn):加大運動量,以期達(dá)到使身體有所改變的效果。然而,此時你的迫切心情卻讓你步入了誤區(qū)。你最好逐步地提高運動的持續(xù)時間和程度。你可以從20分鐘延長到30分鐘,把你用的5磅重量的啞鈴改換為8磅的。只是你不必一次性地同時做到,時間和強度取其中之一就好了。過一段時間之后,你最終會驚喜地發(fā)現(xiàn):你的肌肉又開始充滿了新的活力。
6.動作頻率不要太急
當(dāng)你正擠出時間完成你的鍛煉計劃時,你可能會冒險地加快動作頻率,并且不顧身體的反應(yīng)而堅持練習(xí)。尤其像舉重之類的鍛煉,如果你做得太快,劇烈的動作會使你的肌肉超出負(fù)荷,從而容易受到傷害,因此,這里有一個簡單的規(guī)則:2秒舉起,4秒放下,是你總該保持的有節(jié)奏的動作起落,要知道,你做得越慢,收到的效果會越好。
7.動作要規(guī)范
不規(guī)范的動作會給關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶帶來意外的損傷。比如,練杠鈴深蹲時,若含胸弓腰,不但影響訓(xùn)練質(zhì)量,且會造成腰椎損傷。因此,動作規(guī)范是預(yù)防運動損傷的重要因素。
8.狀態(tài)不佳時降低運動量或停止鍛煉
人體的運動機能有高峰期和低谷期,身體狀態(tài)不佳時就要降低運動量,或休息一兩天,以作調(diào)整。千萬不要勉強去做,受傷往往是在狀態(tài)不佳或精力不濟時造成的。
9.情緒低落時更換健身方式或場所
情緒低落時更換健身方式或健身場所對情緒的調(diào)節(jié)能起積極作用。忌諱“身隨而心違”和心帶雜念的訓(xùn)練。
10.大負(fù)重時請伙伴或教練保護幫助
大負(fù)重或完成難度大的動作時,要請健身伙伴或教練保護幫助,做到有備無患。
11.注意力集中,加強自我保護
注意力集中既可提高訓(xùn)練質(zhì)量,又能防止意外受傷。鍛煉過程中身體出現(xiàn)不適征兆(如疼痛)時,應(yīng)適當(dāng)降低運動量,或停止鍛煉,加強自我保護。
12.保證休息
健身鍛煉后身體透支,肌肉細(xì)胞大量損傷,需要充分的休息,以促進肌體恢復(fù)和肌肉生長。休息包括充足的睡眠和其他有利身心健康的娛樂活動。休息不好不但影響肌體的恢復(fù),而且易造成訓(xùn)練過度和運動損傷。
13.合理的飲食
它是促進身體快速恢復(fù),消除肌肉酸痛的重要因素之一。食物的搭配要均衡多樣,切忌偏食。夏天出汗多時應(yīng)適量補充淡鹽水或運動飲料。要注意保持食物的酸堿平衡,蛋白質(zhì)過高會使酸性物質(zhì)增多,降低堿儲備,不利于肌體恢復(fù)。
14.水分的必要補充
切記,當(dāng)你正在進行運動時,身體會因流汗而迅速喪失水分,而這些液體必須及時補充,否則的話,隨時間的推移,你的身體就會出現(xiàn)脫水的現(xiàn)象,也會感到口渴難挨。所以,在運動的從始至終過程中都不要忘記給身體補充水分。一般來講,人體每天需要8杯的水分,而當(dāng)開始做運動時,則需要得更多。此外,充足的水分有助于減少饑餓感,可縮減你的攝食欲望。
15.檢查運動器械,配戴不同護具
檢查器械是否安全是防止運動意外損傷的重要措施,切不可大意。再就是要注意運動著裝,適時配戴護腰、護腕、手套等護具。此外,根據(jù)自身的身體狀態(tài)、年齡、性別選擇安全有效的項目也很重要。
16.不要依賴登山器
有時你會感到身體很疲累,你運動的效果也不像你想象的那么好了,而此時你卻仍然希望通過鍛煉獲得再大一些的收益,于是,你就在登山器上玩命地“奔跑”,直到身體不能負(fù)擔(dān)為止。你需要知道,這種“被動式”的運動——依靠登山器來強迫自己完成任務(wù),只會對你的身體產(chǎn)生危害,而達(dá)不到鍛煉的目的。此時的登山器只是一個幫助你的關(guān)節(jié)機械地活動的工具,而不是你鍛煉的幫手。因此,你該清醒地為自己選擇一個合理的運動強度和正確的方法,而不是什么讓你的身體處于被動狀態(tài)的“被動法”,這一點很重要。
17.運動后的必要“冷卻”
如同健身之前,你的身體需要時間“預(yù)熱”一樣,你的身體在鍛煉之后,也需要時間恢復(fù)平靜,讓心率重歸正常。你可以緩緩地放慢你的動作,直到心跳還原至每分鐘120下或更少。當(dāng)你感到自己的心跳趨于緩和,呼吸也逐漸平穩(wěn)時,你就完成了最后的“冷卻”工作。
健身的主要效果評價
1、主觀感覺
如果運動負(fù)荷安排適宜,則鍛煉者的主觀感覺應(yīng)該是精神飽滿,體力充沛,倍感舒服,渴望運動。
2、排汗量
當(dāng)運動負(fù)荷適宜時,人體可有微汗或中等程度的出汗。如果負(fù)荷過大,機體過于疲勞,則鍛煉者會滿頭大汗,渾身濕透。當(dāng)然,排汗的多少還要視氣溫、氣壓、風(fēng)速以及飲水而定。
3、情緒
情緒是人身體健康的“晴雨表”,同時也是衡量人體承擔(dān)負(fù)荷情況的一種主觀指標(biāo)。一般來說,人體具有運動的需要,當(dāng)這種需要得到滿足時,人就會產(chǎn)生愉快的情緒體驗。
4、食欲
人體在從事體育鍛煉過程中,其能量消耗是很大的。一般來說,如果運動后生理反應(yīng)正常,健康狀況良好,人的食欲是很旺盛的,食量也會加。
5、睡眠狀況
如果身體鍛煉負(fù)荷適宜,一般應(yīng)睡眠良好,睡得很沉,較少做夢,覺醒后感到精力充沛,處于良好的工作和應(yīng)激狀態(tài)。
6、工作效率和生活能力
如果健身負(fù)荷適宜,在工作和生活中就會精力旺盛,思想集中,思維敏捷,記憶清晰,求知旺盛,適應(yīng)能力強,有信心,生活能力強。
以上是定性的判斷。客觀定量的判定指標(biāo)有:
7、形態(tài)指標(biāo)
成人以后形態(tài)指標(biāo)的測試主要有:
圍度指標(biāo):臂圍、腿圍、胸圍、腰圍、臀圍。正常人一般情況下,上述圍度越大,說明肥胖程度越顯著。
充實度指標(biāo):如身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)(體重kg/身高m2 ) ,18.5~23為正常,大于此值為超重、肥胖。還有身高標(biāo)準(zhǔn)體重對照表、克托萊指數(shù)等。
體成分指標(biāo):如測量臂、背、腹、腿等部位的皮褶厚度。測量身體體脂百分率,男大于20%、女大于30%,為體脂超限。
8、呼吸、循環(huán)功能指標(biāo)
心血管指標(biāo)主要有:血壓(100~140 / 60~90mmHg為正常)、心率、心電圖、血紅蛋白、血脂、膽固醇、高低密度脂蛋白等。
肺功能指標(biāo)主要有:肺活量、最大肺通氣量、胸圍差、憋氣、屏氣時間等。 測量晨脈能反映機體的疲勞、機能狀態(tài)。如果晨脈保持穩(wěn)定或逐步下降,是鍛煉的良好表現(xiàn);如果晨脈比以前多了5 次/ 分以上,是疲勞、機能下降的表現(xiàn)。
心血管運動試驗:心功指數(shù)的測試。運動方式:30秒30次起蹲(1次/1秒)。心功指數(shù)=(P1 P2 P3-200)/ 10 。其中 P1:為安靜時的脈搏,P2:為運動后即刻15秒脈搏×4,P3:為運動后一分鐘后15秒脈搏×4。評價:該指數(shù)越小,說明心血管功能越好。
9、素質(zhì)指標(biāo)
通常以鍛煉次數(shù)、持續(xù)時間、運動距離等作為測試指標(biāo)。
健身的專業(yè)術(shù)語
1、 部位
指的是在一次練習(xí)中要訓(xùn)練的肌肉部位。對初學(xué)的人來說,部位的概念比較粗略、籠統(tǒng)。如胸肌、背肌、二頭肌等的整體。而對專業(yè)運動員來說,部位的概念(含義)要
更細(xì)致、精確。例如胸大肌的上緣、下緣、中束、外緣、內(nèi)緣、下外角、下內(nèi)角等。
2、 動作
說的是訓(xùn)練某一肌群時,采用幾個練習(xí)動作。對初學(xué)者來說,每個部位每次做1-2個練習(xí)動作就足夠了。而對運動員來說,有時某個部位的訓(xùn)練動作可多至6-8個。
3、 組數(shù)
在健美訓(xùn)練中,每個動作的組數(shù)從1、2組到7、8組,甚至十幾組不等。視訓(xùn)練階段、目的、水平而定。一般來說,初學(xué)者每個動作做1-4組,中高水平的運動員及健美愛好者做4-6組/動作。
4、 次數(shù)
指的是某組練習(xí)做至力竭時所能完成的重復(fù)數(shù)量。(也叫有效次數(shù))一般4次以下為少次數(shù),主要用于提高力量。5—15次為中等次數(shù),可用于增大肌肉體積和圍度。16次以上為多次數(shù),多用于提高肌肉的分離度、精細(xì)度和減脂等。
5、 重量
說的是訓(xùn)練時所使用的重量(根據(jù)動作的不同,它與肌肉實際受到的阻力負(fù)荷通常是不相同的)。若以最大重量(全力可舉起一次的重量)為參照,則最大重量的85%以上為大重量;65%-80%為中等重量;65%以下的重量為小重量。以中、大重量進行訓(xùn)練,可以增長力量和肌肉圍度。用中、小重量訓(xùn)練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細(xì)度并可減去一部分脂肪。
6、 組間隔
這是一個較少被重視,卻又十分重要的要素。指的是前一組與后一組練習(xí)之間的休息時間。這個時間實際上是一個不定量,不是30秒或是1分鐘。在實際訓(xùn)練中,應(yīng)視本人年齡、訓(xùn)練的肌群大小以及當(dāng)時的身體狀況而定。一般是以心率來參考。當(dāng)心率恢復(fù)到極限心率(220-本人年齡)的50-60%時,即可開始下一組訓(xùn)練。(當(dāng)然是在身體正常的情況下)通常短間隔在20-40秒左右,1分鐘左右為中等間隔,1分半中以上為較長的間隔。
7、 速度
指做練習(xí)動作(包括起落全過程)的快慢。一般每次動作在1秒鐘以下的爆發(fā)性速度為快速,1-2秒左右為中等速度,3秒鐘以上為慢速度。健美訓(xùn)練一般采用均勻、緩慢的中等速度。做練習(xí)時利用慣性的各種悠擺動作,以及自由落體動作都是錯誤的。
8、 頻度
練習(xí)頻度是說每周進行幾次訓(xùn)練。根據(jù)訓(xùn)練水平的不同,練習(xí)的頻度是不一樣的。通常初學(xué)者3次/每周即可,中等水平的練習(xí)者每周可練3-4次,高水平的運動員在賽季可天天練,甚至2次/每天。但對于某一肌群來說,訓(xùn)練頻度不宜過勤,且水平越高,每周訓(xùn)練次數(shù)越少。因?qū)嶒灡砻髟谝淮蝿×业拇筮\動量訓(xùn)練之后,2-3天身體機能處于下降水平,3-5天恢復(fù)到原水平,5-8天才會產(chǎn)生超量恢復(fù)!所以很多高水平的優(yōu)秀運動員都采用每個肌群每周只練一次的方法進行常規(guī)訓(xùn)練。
看過怎樣才是健身的正確方法的人會看:
2.天冷鼓勵健身的話
4.自己健身的方法