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晨練運(yùn)動(dòng)必知小常識(shí)

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  一年之計(jì)在于春,一天之計(jì)在于晨?,F(xiàn)在越來越多的人開始注意到運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的功效,很多人選擇在早上進(jìn)行晨練,但是晨練也不可盲目亂來,晨練也有很多的方法和竅門,下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你晨練運(yùn)動(dòng)必知小常識(shí)。

  晨練必知小常識(shí):

  第一,晨練不是“上班”,不要有過強(qiáng)的競爭心理。如果把晨練當(dāng)成“上班”,就易像對(duì)待工作一樣一絲不茍,從而使一起晨練的伙伴間互相競爭,對(duì)運(yùn)動(dòng)技術(shù)的學(xué)習(xí)速度進(jìn)行攀比,這都對(duì)生理及心理不利。

  第二,晨練的頻度如果和上班一樣,也就是每周5~6次,從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的角度看,此種運(yùn)動(dòng)頻率對(duì)于是過多的。合理的鍛煉的運(yùn)動(dòng)頻率,應(yīng)該是每周3~5次。當(dāng)然,如果你能夠堅(jiān)持并且喜好天天去也是可以的,但要注意一周中達(dá)到有效運(yùn)動(dòng)量的只要有3~5天就足夠了,其他的時(shí)間可以休閑化、小運(yùn)動(dòng)量,主要是起到保持良好心情的作用。

  第三,喜愛晨練的老年人中,有一些高文化結(jié)構(gòu)、智商較高的老年人,年輕時(shí)在工作上追求完美,現(xiàn)在從工作崗位上退下來了,于是將晨練當(dāng)成了“上班”,甚至成為心理上的一種替代,也是追求完美。這種心態(tài)導(dǎo)致了不良后果,例如為了短時(shí)間達(dá)到效果導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過量,為了練成一個(gè)運(yùn)動(dòng)套路,反復(fù)單一重復(fù)一個(gè)動(dòng)作導(dǎo)致肌肉拉傷。

  晨練的最主要優(yōu)點(diǎn):

  第一,晨練能促使神經(jīng)細(xì)胞由抑制轉(zhuǎn)入興奮,成為一天開始的良好過渡。

  第二,晨練能使大腦得到充足的氧氣與負(fù)離子,改善大腦工作狀態(tài)。

  第三,晨練明顯改善人的情緒。

  第四,晨練增強(qiáng)心肺機(jī)能,提高機(jī)體免疫能力,延續(xù)衰老。

  科學(xué)晨練要做到四點(diǎn):

  第一,時(shí)間要求。

  每周鍛煉的次數(shù)應(yīng)為3-5次,每次30分鐘左右。如果身體情況好,時(shí)間允許,所從事身體鍛煉的項(xiàng)目活動(dòng)量不大,可以適當(dāng)延長一些。

  第二,活動(dòng)量要求。

  由于每個(gè)人的身體健康狀況、體質(zhì)、年齡、性別等因素不同,因此就不能規(guī)定一個(gè)統(tǒng)一的活動(dòng)量的標(biāo)準(zhǔn)。但總的原則是活動(dòng)量和活動(dòng)強(qiáng)度不宜過大,要堅(jiān)持循序漸進(jìn)的原則,不宜進(jìn)行強(qiáng)烈的體育比賽。晨練的活動(dòng)項(xiàng)目可根據(jù)自己愛好、特長選擇,但要適量,應(yīng)輕松緩和地進(jìn)行活動(dòng),而且使身體處于持續(xù)不斷的活動(dòng)狀態(tài)。

  活動(dòng)強(qiáng)度以每分鐘脈搏跳動(dòng)次數(shù)掌握,老年人以“170一年齡”的有氧代謝活動(dòng)量為宜。掌握身體活動(dòng)中不喘大氣,及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)與呼吸的協(xié)調(diào)。

  第三,環(huán)境要求。

  主要是選擇空氣新鮮和沒有噪音的地方,這樣可以大大提高晨練的效果。

  第四,內(nèi)容安排原則。

  內(nèi)容安排順序是:活動(dòng)量和強(qiáng)度要由小到大,由緩和到快速,由大肌肉群活動(dòng)到小肌肉群活動(dòng),由全身性的活動(dòng)到局部身體部位活動(dòng)。一般開始要做一些走、慢跑的活動(dòng),使全身發(fā)熱后再做一些柔韌練習(xí)、靈活性和力量性練習(xí)。結(jié)束前也是逐漸減低活動(dòng)量,讓身體有個(gè)過渡,做好整理活動(dòng)。
  晨練特別注意:

  第一,老年人,尤其是心臟功能異常和患高血壓病的老年人,不宜清晨運(yùn)動(dòng),最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間是下午或傍晚。

  第二,晨練不宜過早。凌晨三四點(diǎn)鐘就爬起來鍛煉,然后再回去睡個(gè)“回籠覺”,這不但易受空氣污染,還會(huì)使生物鐘錯(cuò)亂,導(dǎo)致疲勞、早衰。

  第三,雨霧天氣不宜晨練。現(xiàn)在的“霧”與過去的“水霧”不同,由于污染嚴(yán)重,現(xiàn)在多為“污染霧”,細(xì)小的霧滴含有大量污染物質(zhì)和致病菌。

  第四,氣溫過低不宜晨練。冬季早晨若氣溫過低,或氣溫突降不宜晨練,尤其是老人、體弱者,體溫調(diào)節(jié)能力差,受冷易病,老年人還應(yīng)注意御寒。

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