老人健身運動有什么注意事項
近年來,越來越多的老人投入到健身的隊伍里面,在公園里健身的老人隨處可以見,而且運動的方式也非常多,那么老人健身運動時要注意什么呢,下面就讓學習啦小編來告訴你老人健身運動有什么注意事項。
老人健身運動時要注意什么:
頭暈:除開始練習某些旋轉動作外,都不會出現頭暈的感覺。若發(fā)生持久或短暫的頭暈,中老年人應停止活動,就醫(yī)診療。
頭痛:在一切體育活動中或活動后都不應發(fā)生頭痛感。發(fā)生頭痛時,應停止活動。
喘:喘在運動中是一種正?,F象,隨著運動的不同強度會發(fā)生不同程度的喘,經休息可恢復正常,屬正常生理現象。如輕微活動就喘,且休息時間很長還不能恢復,這屬異?,F象。
渴:運動后常感到口渴很正常。但如果喝水多,仍渴而不止,小便過多,這屬異?,F象。
餓:運動后食欲增加,屬正常生理現象。但若食量驟增且持續(xù),則屬異常。
厭食:激烈運動后,暫不想吃飯,休息后食欲好,是正?,F象。如果長時間不想吃飯而且厭食,則屬異常。
乏:一般在活動后休息15分鐘疲乏有所恢復,如果持續(xù)數日不能恢復,則表明運動量不適應,可減少活動量。如減輕活動量仍感持久疲乏,則屬異常。
痛:若發(fā)生在關節(jié)或關節(jié)附近疼痛并有關節(jié)功能障礙,應停止活動,就醫(yī)診療。同時還要注意麻、腫等異常感覺。
中老年人只要身體感覺發(fā)熱,微微出汗和感覺舒適即可,切不可為了提高身體免疫力而盲目地大運動量練習。
怎樣跑步快以及快速跑步的技巧:
1.短跑概述
短跑是一項以無氧供能方式為主的速度力量性項目,強大的爆發(fā)性力量,較高的絕對速度和速度耐力,良好的協調性和靈敏性,合理的跑的技術,以及較強的心理能力是從事短跑運動的必備條件,因而,認識短跑項目的特征,把握短跑專項訓練的內在規(guī)律,探索短跑專項訓練的方法和手段,是提高短跑教練員執(zhí)教水平的重要途徑。
鑒于上述,筆者運用多學科理論知識,結合自身多年參加短跑訓練實踐的感性認識,從短跑訓練理論與實踐層面上,探索短跑專項的主要訓練內容,以及針對性的專項訓練方法和手段,旨在為教練員提供訓練實踐依據。
2.提高步長、步頻能力
步長和步頻是現代短跑技術的核心,也是構成跑速的主要因素,同時也是運動員技術特點、身體素質水平、神經類型與身體形態(tài)特征等綜合體現。要提高跑速,步長和步頻是關鍵。倘若兩者同時提高是最理想的,但實踐中要做到這一點難度卻很大。因而,在短跑訓練實踐中,一定要根據運動員的特點,有針對性地發(fā)展步長或步頻。
從跑的技術原理分析,步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量、后蹬角度、擺動力量、擺動速度,以及髖關節(jié)的靈活性等。為此,在訓練中,我們結合短跑的技術特點著重發(fā)展大腿的伸肌,屈肌的力量和髖關節(jié)的靈活性。
在訓練手段的選擇上,我們采用負重換腿跳、負重大步走、負重跑、負重跳臺階、跑臺階、大幅度的跨步跳(要求擺動腿積極下壓和小腿由前向下向后積極著地)、蛙跳、單足跳等練習,提高跑時的后蹬能力。與此同時,我們還采取高抬腿跑、拉橡皮條高抬腿“車輪跑”、收腹跳等訓練手段,提高擺動幅度,加快擺動速度,并且,采取其它一些訓練方法和訓練手段,加強髖關節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓練,從而提高了步長能力。
對于步頻能力的訓練,我們側重于提高肌肉的快速收縮速度,加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活性訓練,提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。
提高肌肉快速收縮力量采用的訓練手段有:
(1)高速、大幅度擺動腿前后擺動練習,要求在快速擺動中完成合理的折疊技術, 擺動腿大小腿折疊得越緊,半徑越小,擺速越快。
(2)加快腳掌著地速度練習,要求盡可能地縮短騰空時間。
(3)快速擺臂、擺腿練習,要求腿、臂動作協調進行。實踐表明,上述提高步頻的訓練指導思想及訓練手段是行之有效的。
3.發(fā)展絕對速度
絕對速度是指短跑運動員發(fā)揮最高跑速的能力。絕對速度的優(yōu)劣,不決于運動員中樞神經系統的靈活性、肌肉的快速收縮的力量,動作速率等因素,而且還取決于運動員掌握跑的技術的實效性和經濟性。因而,在發(fā)展絕對速度時,必須注重步長和步頻的最佳組合,及跑的技術動作各環(huán)節(jié)的時間與空間的節(jié)奏。
4.發(fā)展速度耐力與力量
速度耐力是指運動員保持高速度跑的能力,短跑項目是典型的無氧代謝運動項目,其速度耐力是以無氧供能為其基礎,并建立在有氧耐力發(fā)展的基礎上,所以在進行無氧耐力訓練時,應有一定比例的有氧耐力訓練,使運動員的心臟容積增大,每搏輸出量增多,從而為無氧耐力訓練奠定基礎。
一般可以采用以下訓練方法:(1)反復跑;(2)組合跑;(3)變速跑;(4)節(jié)奏跑;(5)越野跑等。
力量是速度的核心。由于人體一切運動都是肌肉在神經系統支配下的工作(收縮與放松)所致,因此,肌肉力量的大小不僅對運動成績起著重要的主導作用,而且直接影響其他各項運動素質的發(fā)展與提高,甚至可以說是一切運動能力的原動力。鑒此,在短跑訓練中,應將力量訓練作為重要的核心內容來加以重視和進行。
有關力量訓練的方法手段非常多,無法一一闡述,簡而言之,應注意如下原則:
(1)訓練要全面、系統
注意選擇合理正確的練習方法和手段,不僅要使大肌肉群和主要肌肉群得到訓練,而且還要注重小肌肉群和遠端肌肉群的協同發(fā)展。否則,不但不利于運動成績的提高, 而且還容易造成運動損傷。
(2)結合專項,有的放矢
在全面發(fā)展的基礎上,要根據專項訓練的特點,有針對性地發(fā)展專項所需要的力量素質。短跑運動員應側重于快速力量、相對力量和爆發(fā)力量的發(fā)展。并且,要有利于所獲得的力量水平盡快、有效地轉移到短跑專項成績中。
5.掌握跑的放松技能
要做到跑得放松自然而有節(jié)奏,是短跑技術訓練的難點,因為肌肉的緊張和放松是由興奮與抑制過程的靈活性所決定的。運動生理學揭示:肌肉收縮的力量,是肌糖元在催化酶作用下分解釋放出高能磷酸鍵而提供的,而這些高能物質在運動員體內,特別是肌肉中有一定的量可以通過改善營養(yǎng)和科學訓練提高其含量,短跑運動員在劇烈活動中欠下大量“氧債”會出現暫時能量供給不足的現象,如果運動員運動是緊張就會把能量消耗在無用功中,降低肌肉的效率,影響速度。
運動員若能善于放松自然跑,就能降低無用功的消耗,做更多的有效功,從而提高跑的實效性和經濟性。
在訓練中,提高運動員跑的放松技能,主要取決與發(fā)展運動員專項知覺發(fā)展水平,主要的訓練手段有:
(1)提高時間感,采用不同速度和距離的間歇跑;
(2)提高節(jié)奏感,按照教練員的不同信號或標志的節(jié)奏跑;
(3)提高用力感,采用不同距離的快跑和慢跑,不同距離的上坡跑、下坡跑和重復跑;
(4)提高速度感,采用不同速度和距離的變速跑等。
6.加強心理訓練
健全的心理狀態(tài),良好的意志品質是運動員創(chuàng)造優(yōu)異成績的精神支柱。有的運動員雖然平時訓練不錯,但比賽過不了硬,賽前和比賽是思想緊張,吃睡不好,生活規(guī)律破壞,消耗精力過多,比賽時心慌意亂,控制不住自己,技能失常,成績下降,賽后思想波動。
針對隊員的具體情況,在訓練中要做到嚴格要求,從實戰(zhàn)出發(fā),如改變訓練環(huán)境條件,創(chuàng)造氣氛,施加一定的壓力,培養(yǎng)運動員的意志品質和自我控制能力。從而在各種變化的條件下,都能沉著冷靜、機智靈活的排除干擾、發(fā)揮正常,賽出好成績。
7.加快跑步速度結束語
總之,要有效發(fā)展運動員的短跑成績,既要加強以技術為中心的全面身體訓練,又要突出專項能力訓練,尤其是快速力量和速度能力的訓練,并努力掌握跑的合理技術。
對于專項訓練方法和訓練手段的選擇,關鍵在于能否因材施用,因人而異。并且,根據對短跑項目技術特征的認識和對運動員個性的了解,選擇和設計一些符合現代短跑訓練的方法和手段,對運動員進行有針對性的訓練,使短跑訓練的觀念、指導思想及具體操作有個全面的更新,最終達到提高短跑運動成績的目的。
提高跑步速度除了先天的爆發(fā)力,后天的基礎鍛煉以及跑步方法技巧也很重要,堅持就會有突破,不過要突破極限就有點難度了。