怎樣才算是健身運動
怎樣才算是健身運動
信大家都知道運動有利于身體健康,經(jīng)常運動不僅能預防疾病,還具有延年益壽之功效,但是怎樣才算是健身運動呢,下面就讓學習啦小編來告訴你怎樣才算是健身運動。
怎樣才算是健身運動:
1、真正意義上的健身是什么?標準答案是每周進行至少150分鐘的中等強度鍛煉,才會收到明顯的效果。
2、運動量、頻率多少最合適?運動量可以不用天數(shù)限定,每周保證150分鐘的鍛煉時間即可。具體時間分配可根據(jù)個人喜好而定,比如周六用1小時做有氧運動,周日用1小時做力量運動,其余半小時可分散到周內(nèi)其他時間進行。研究發(fā)現(xiàn),3個10分鐘和30分鐘鍛煉效果一樣好。
3、如何檢測健身效果?測量健身效果的最佳方法是測量最大耗氧量,即在鍛煉過程及強度逐漸增加時,人體對氧的消耗量,該指數(shù)越高,表示身體越健壯。
4、力量運動的真正作用是什么?有一種觀點認為,沒有力量練習的健身不算真正的健身。科學家發(fā)現(xiàn),力量訓練和有氧健身是以不同的方式來保護健康的。力量就像身體的保護傘,美國研究發(fā)現(xiàn),增強肌肉力量訓練可以使早亡率降低30%.
5、同樣的運動,效果為啥不一樣?研究發(fā)現(xiàn),健身水平具有個性差異,與一個人對于健身項目的反應有很大關系,有些人屬于天生的“運動健將”,但“先天性健身盲”是絕對不存在的。
6、補水越多越好嗎?運動中身體大量出汗會使體液流失,及時補水可防脫水。但喝水并非多多益善,過量反而有害健康。專家建議,運動前后應稱一下體重,補水量應以保持體重為宜。
運動過度的6個表現(xiàn):
1、感覺到身體疲勞
運動后身體疲勞是很正常的,但是如果疲勞現(xiàn)象持續(xù)2~3天或者更久,就可能是運動過度的結(jié)果。這時就需要暫時停止運動,讓身體得到充分恢復。
2、肌肉疼痛
運動健身之后乳酸堆積,肌肉的疼痛是正?,F(xiàn)象,但如果疼痛持續(xù)3 - 4 或更長時間,就要降低運動強度了。嚴重的話應該立即停止運動,同時做做按摩、理療等。
3、食欲不振
是由于運動量過大,對身體刺激過度,抑制了自身的食欲,此時要注意飲食的營養(yǎng)和搭配。
4、惡心嘔吐
運動之后惡心嘔吐,如果不是飲食引起的,那多數(shù)是由于肌體運動過量,缺氧造成的。鍛煉者應從小運動量開始,循序漸進。
5、頭暈頭疼
在劇烈運動之后會出現(xiàn)這種情況,這主要與血壓變化、血液中氧氣含量過低有關。
6、口渴
大運動量后產(chǎn)生口渴現(xiàn)象是正常的,但要注意運動前、中、后應及時補充水分。
跑步后的最佳拉伸運動:
1、拉伸小腿
跑步時小腿承受的壓力很大,所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
1.兩臂分開,按在墻上。兩腿分開,一個在前一個在后,前腿彎曲,后腿伸直,兩腳均伸直向前,后腳跟放在地上,感覺到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒,換腿。
2.雙手撐墻,保持后腳跟著地,把腿繃直,體會小腿被拉伸的感覺,保持20秒重復。
3.俯身,用雙臂和一條腿(伸直,腳尖著地)支撐身體,另一條腿屈于體前放松,身體重心集中于支撐腳的腳尖處,腳跟向后、向下用力,感覺到小腿后部肌肉被拉緊,保持緊張狀態(tài),數(shù)10,放松,重復3次,然后換另一條腿做3次。
2、拉伸韌帶
繩肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受傷,所以拉伸腿后肌肉也相當重要。
1.兩腿交叉,兩腳緊挨,彎腰,膝蓋伸直。試著用手摸腳或身體貼向雙腿,保持15-30秒鐘,換腿。
2.前胸向膝蓋靠攏,膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感,停止拉伸并作兩次深呼吸,慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。
3.慢慢拉起繃直的左腿,膝蓋不要彎曲,臀部與大腿肌肉繃緊,直到大腿與身體呈直角后停止拉伸,做兩次深呼吸,慢慢恢復為起始動作。
3、拉伸臀肌
在跑步過程中,抬腿的力量一部分來自于臀部屈肌的力量,因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
1.兩腿分開,一前一后。雙腳指向前,身體保持直立,用手按壓大腿,同時臀部向前運動,直至到臀前部和后腿大腿上方感覺到拉伸感,保持15-30秒,換腿。
2.雙手后撐,將髖部向前慢慢滑動,保持20秒。
3.雙手枕于頭后,將兩膝和髖部向一側(cè)用力,保持20秒后換個方向重復。
4、拉伸膝蓋
1.用手把膝蓋向下壓,保持20秒。
2.右手支撐,左肘向右膝扭腰側(cè)壓,體會右腿外側(cè)被拉伸的感覺,體會左側(cè)腰部肌肉被拉伸的感覺,保持20秒重復。
3.站直,雙腳打開與肩同寬,腳尖向腿的方向外八字打開,腳不要彎曲,大身向下彎曲,用手去碰腳尖、腳側(cè)、腳后
5、拉伸腹部
坐下,屈膝,兩腳底相對置于身體前方,盡可能把腳靠近腹股溝處,腳盡量靠近地面,保持15-30秒鐘。如果能輕松做到這個動作,試著盡量把身體向前傾(要小心不要做過頭了),同樣保持15-30秒鐘。