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怎樣運(yùn)動(dòng)減肥最有效最快

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怎樣運(yùn)動(dòng)減肥最有效最快

  動(dòng)起來(lái)了也瘦不下去,先別懷疑運(yùn)動(dòng)減肥的正確性,可能是你方法沒(méi)用對(duì)!那么應(yīng)該如何正確運(yùn)動(dòng)減肥呢?學(xué)習(xí)啦小編分享7個(gè)運(yùn)動(dòng)減肥小技巧,讓你瘦得更快更科學(xué)。

  為什么有的人采取最科學(xué)最綠色的運(yùn)動(dòng)減肥方法,卻總是瘦不下去?要想通過(guò)運(yùn)動(dòng)達(dá)到減肥效果,有些守則必須要遵守,例如運(yùn)動(dòng)的頻率、運(yùn)動(dòng)后的飲食安排等。那么應(yīng)該如何正確運(yùn)動(dòng)減肥呢?下面就隨學(xué)習(xí)啦小編來(lái)了解一下吧!

  運(yùn)動(dòng)減肥秘訣:力量訓(xùn)練不可少

  對(duì)于減脂而言,奮力跳有氧舞蹈一小時(shí),減脂效果還不及進(jìn)行半小時(shí)重量訓(xùn)練。這是因?yàn)榧∪獾男玛惔x速率比較高。

  美國(guó)達(dá)拉斯有氧研究協(xié)會(huì)研究證明“一磅肌肉每日維持活動(dòng)的基本熱量消耗是30至50卡,但脂肪的熱量消耗卻只有2卡。”所以,如想讓身體自行消耗更多熱量,就必須提高體內(nèi)肌肉與脂肪的比率。

  每周進(jìn)健身房做兩次重量訓(xùn)練,或養(yǎng)成每日舉啞鈴的習(xí)慣,都能使身體肌肉更結(jié)實(shí),促進(jìn)脂肪的自我消耗。

  運(yùn)動(dòng)減肥秘訣:分段式運(yùn)動(dòng)

  研究顯示,同樣是為時(shí)2小時(shí)的健身運(yùn)動(dòng),將其分成40分鐘做一次共做3次,所消耗的脂肪幾乎是分成60分鐘做一次共做2次的7倍。

  因?yàn)槊看芜\(yùn)動(dòng)過(guò)后,體內(nèi)可能維持最高新陳代謝速率至少12小時(shí),體內(nèi)囤積的脂肪也會(huì)在此時(shí)被迅速消耗。所以,盡可能分段做運(yùn)動(dòng),減肥效果也會(huì)更好。

  運(yùn)動(dòng)減肥秘訣:運(yùn)動(dòng)至少20分鐘

  盡管說(shuō)要分段、短時(shí)多次,但是每次最短也別少于20分鐘。從促進(jìn)健康的角度而言,單次運(yùn)動(dòng)超過(guò)10分鐘即可到達(dá)促進(jìn)健康的效果。但是從減脂消耗熱量的角度而言,僅僅10分鐘運(yùn)動(dòng)消耗是非常少的,而且消耗的主要是糖原。

  動(dòng)用脂肪能量的前提是至少持續(xù)運(yùn)動(dòng)20分鐘,并保持心律在最高心律的55%以上(最高心律為220減去年齡),這時(shí)肌肉及肝臟中的糖元消耗完了,脂肪才能開(kāi)始被大幅度利用。

  運(yùn)動(dòng)減肥秘訣:動(dòng)作要簡(jiǎn)潔可行

  當(dāng)減肥者能夠下定決心后,這時(shí)就需要一個(gè)好的鍛煉方法,而且這個(gè)鍛煉方法即簡(jiǎn)單又有效果,基本上不用特意去學(xué)習(xí),比如怎樣鍛煉肌肉,怎樣做動(dòng)作等等,最好就是一看就會(huì),然后跟著做就可做。因?yàn)闇p肥是體力活,不是技術(shù)活,動(dòng)作一定要簡(jiǎn)潔明確、容易執(zhí)行。

  比如推薦簡(jiǎn)單的6個(gè)練習(xí)動(dòng)作:原地高抬腿、原地后撤步+提膝、原地后撤步半蹲+前踢腿、左右側(cè)步半蹲、仰臥兩頭起、蝴蝶扭腰。

  運(yùn)動(dòng)減肥秘訣:運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目多元化

  不管是何種減肥方式,到了一定時(shí)候都會(huì)遭遇平臺(tái)期,出現(xiàn)減不下去的狀態(tài)。這是因?yàn)?,?dāng)從事某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)6~8周后,人體就能逐漸適應(yīng)這一運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,原來(lái)的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷對(duì)機(jī)體的刺激就不明顯了。因此,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間不能一成不變,要隨著運(yùn)動(dòng)能力的增強(qiáng),及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

  比如減肥以較長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)為主,可選擇慢跑、舞蹈、游泳等。在此基礎(chǔ)上,最好每周有2~3次的力量訓(xùn)練以增加肌肉,提高基礎(chǔ)代謝率,這樣能更好地取得減肥效果。另外,高強(qiáng)度間歇練習(xí),跑走結(jié)合等鍛煉方式也有較好的效果。

  運(yùn)動(dòng)減肥秘訣:養(yǎng)成良好飲食習(xí)慣

  堅(jiān)持去練,并掌握以上好的鍛煉方法后,減肥者還需要注意養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。這個(gè)其實(shí)很簡(jiǎn)單,一日三餐只需要稍微控制一下晚餐就可以。早飯、午飯正常吃,晚飯盡量控制,以不餓為主,不要暴飲暴食即可。

  運(yùn)動(dòng)減肥秘訣:長(zhǎng)期堅(jiān)持

  你不要指望運(yùn)動(dòng)減肥就能一簇而就,每天瘦一兩斤,這是不可能的,就算是運(yùn)動(dòng)減肥,不持續(xù)堅(jiān)持一個(gè)月是不會(huì)產(chǎn)生明顯效果的。

  而且,剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的人可能都會(huì)發(fā)現(xiàn)這個(gè)現(xiàn)象,那就是開(kāi)始規(guī)律運(yùn)動(dòng)后,發(fā)現(xiàn)體重會(huì)突然增加幾公斤,這主要是身體調(diào)配能量引起的。于是,有人錯(cuò)誤以為運(yùn)動(dòng)越減越肥,以至于放棄運(yùn)動(dòng)。

  再說(shuō),一般認(rèn)為健康的減肥速度為每三月減5-10%左右的體重。如果減肥速度超過(guò)每周3斤,就意味著身體會(huì)受到或輕或重的損傷,此時(shí)還會(huì)有抵抗力下降等情況出現(xiàn)。

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