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怎樣練鉛球出手速度

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怎樣練鉛球出手速度

  眾所周知,推鉛球是以力量為基礎(chǔ),以速度為核心的田徑投擲項(xiàng)目。鉛球出手的初速度,出手角度及出手高度是決定推鉛球成績的三個基本因素。學(xué)習(xí)啦小編今天為你整理了關(guān)于提高扔鉛球出手速度的方法,希望大家喜歡!

  一、掌握完善的原地正推鉛球動作技術(shù)是發(fā)展出手速度的必要前提條件。

  在原地正推鉛球動作技術(shù)訓(xùn)練伊始,必須下大力氣進(jìn)行正確的動作技術(shù)練習(xí),建立完整的動作技術(shù)概念,形成正確的“動力定型”。

  1、開始進(jìn)行原地正推鉛球技術(shù)訓(xùn)練時,應(yīng)以徒手模仿和持輕器械練習(xí)為主,分解練習(xí)與完整動作練習(xí)相結(jié)合。在建立正確的動作技術(shù)基礎(chǔ)上,反復(fù)進(jìn)行技術(shù)練習(xí),以不出手練習(xí)為主,逐漸向持標(biāo)準(zhǔn)重量過渡。

  2、在掌握原地正推鉛球技術(shù)練習(xí)的基礎(chǔ)上,持標(biāo)準(zhǔn)重量進(jìn)行原地正推鉛球技術(shù)練習(xí)。以不出手或輕出手練習(xí)為主并借助設(shè)立一道高2.50M的標(biāo)志物,(人與標(biāo)志物距離因人身高而定,以額前上方出手為準(zhǔn))進(jìn)行動作技術(shù)的輔助練習(xí),在此階段上不要發(fā)力,注意動作幅度要大。 3、在熟練掌握原地正推鉛球的動作基礎(chǔ)上,借助所設(shè)標(biāo)志物(h=2.50m)人與標(biāo)志物距離5~8m進(jìn)行完整動作技術(shù)練習(xí),人與標(biāo)志物距離由近及遠(yuǎn),要求球出手后要越過所設(shè)標(biāo)志物,用力順序正確,各環(huán)節(jié)技術(shù)動作清楚,發(fā)力由小到大,不要貪圖遠(yuǎn)度,不要用力過大。 4、在進(jìn)行技術(shù)訓(xùn)練中,對于最后用力階段的技術(shù)重點(diǎn)和難點(diǎn)要反復(fù)練習(xí),特別要強(qiáng)調(diào)推球前的蓄力,和加速推球動作技術(shù)。

  5、在進(jìn)行技術(shù)訓(xùn)練中,一定要注意錯誤動作,以及動作的泛化,針對產(chǎn)生的錯誤動作以及動作的泛化,一定要認(rèn)真仔細(xì)研究產(chǎn)生的原因,及時提出糾正方法并反復(fù)練習(xí),建立完整動作的“動力定型”。

  6、在原地正推鉛球技術(shù)訓(xùn)練中,在強(qiáng)度、量、頻率上應(yīng)遵循由小到大,逐步提高的原則。 7、在進(jìn)行技術(shù)訓(xùn)練中,應(yīng)根據(jù)學(xué)生的身體形態(tài),素質(zhì)水平,用力特點(diǎn)以及心理特征為依據(jù),努力形成有個人發(fā)力特點(diǎn)的專項(xiàng)運(yùn)動技術(shù)。

  二、提高學(xué)生的專項(xiàng)力量發(fā)展水平,發(fā)展速度力量素質(zhì)是發(fā)展鉛球出手速度的核心內(nèi)容。

  1、重視絕對力量訓(xùn)練。對投擲來講,最重要的是發(fā)展上體肌,它包括:背肌、斜方肌、胸大肌、三角肌、肱三頭肌、前臂和腕部肌等,在進(jìn)行上述肌肉力量練習(xí)時多利用杠鈴進(jìn)行練習(xí)。力量練習(xí)要獲得較好的訓(xùn)練效果,既要使訓(xùn)練的項(xiàng)目有頻繁的變化,又要使每周的訓(xùn)練強(qiáng)度有所變更。

  2、在進(jìn)行背肌、斜方肌、胸大肌、三頭肌、肱三頭肌、前臂和腕部肌等力量練習(xí)時,一定要以速度為核心。

  例如:進(jìn)行臥推杠鈴或35°~40°斜板臥推杠鈴進(jìn)行胸大肌練習(xí)時,一定要遵循“慢下快起”原則,強(qiáng)調(diào)動作速度。 再例如:在進(jìn)行肱三頭肌、腕部肌、胸大肌力量練習(xí)時,可采用要求五指相對,軀干下到底,直肘頂肩要快,“慢下快起”,強(qiáng)調(diào)直肘速度。 又比如:在采用杠鈴連續(xù)挺舉和35°~40°斜板杠鈴斜推練習(xí)時,重量在25~30kg,一定要強(qiáng)調(diào)做練習(xí)時快速用力,連續(xù)性好,直肘快速,頂肩充分,以發(fā)展全身爆發(fā)力和伸肘肌群的

  速度力量。

  3、發(fā)展上肢的速度力量除利用杠鈴?fù)猓部衫酶吲_和小墊子進(jìn)行練習(xí)。 ⑴高臺屈臂撐(五指相對)。動作要領(lǐng):屈肘,胸部接觸地面,腳放于高臺上,手處于地面。要領(lǐng):直肘速度快,頂肩充分。 ⑵指尖相對的俯臥撐擊掌。要領(lǐng):推手有力,快速,直肘迅速,擊掌響亮。

  4、用擺動器械的方法進(jìn)行超長性收縮練習(xí),單臂負(fù)中等重的啞鈴做快速推舉練習(xí),單或雙臂的實(shí)心球推、前(后)拋、投遠(yuǎn)練習(xí),均可發(fā)展肩和臂的爆發(fā)力。

  5、加強(qiáng)手腕和手指肌群的速度力量練習(xí)。手腕和手指肌群的力量練習(xí)是鉛球運(yùn)動員不容忽視的力量練習(xí),因?yàn)闆]有有力的手腕和手指就不會在最后出手瞬間主動積極地有力撥球,創(chuàng)造最高出手速度。練習(xí)方法主要有:卷腕練習(xí)、腕屈伸練習(xí)、指臥撐練習(xí)等。

  6、結(jié)合原地正推鉛球技術(shù)進(jìn)行出手速度練習(xí)。 ⑴采用輕器械進(jìn)行投擲練習(xí),一則可以改進(jìn)投擲技術(shù),另一方面可以培養(yǎng)推鉛球出手動作的速度感。 ⑵運(yùn)動過程中進(jìn)行投擲練習(xí)。如助跑推鉛球或?qū)嵭那虻绕餍?,以更快的速度完成推鉛球動作,提高快速出球能力。

  7、信號刺激。在進(jìn)行投擲練習(xí)時,教練可以通過語言或掌聲進(jìn)行刺激,能促使學(xué)生加快動作速度,以達(dá)到快速出手的效果。

  8、在進(jìn)行絕對力量訓(xùn)練中,不能忽視小肌肉群的訓(xùn)練,要把大、小肌群,屈、伸肌群的訓(xùn)練相互結(jié)合起來進(jìn)行,以充分體現(xiàn)速度—力量素質(zhì)。

  9、在進(jìn)行專項(xiàng)力量,特別是速度力量訓(xùn)練時,一定要注重人體“力量區(qū)”大肌肉群的訓(xùn)練,因?yàn)榱α繀^(qū)對產(chǎn)生動作速度的影響最大。

  10、在進(jìn)行速度力量練習(xí)時,也是注重短跑、跳躍練習(xí),這些練習(xí)可幫助運(yùn)動員發(fā)展將力傳到器械上去的速度,增強(qiáng)膝、胯部肌的爆發(fā)力,為最后用力的快速出手提供前提條件。 11、在進(jìn)行短跑練習(xí)時,應(yīng)多進(jìn)行100m完整練習(xí),這樣可以提高ATP.CP的快速供能能力。再者100m全程跑包含了動作反應(yīng)速度,有效發(fā)展這些速度能力,將有助于轉(zhuǎn)換成對鉛球出手速度的能力。

  12、在進(jìn)行專項(xiàng)力量,特別是速度力量素質(zhì)訓(xùn)練時,特別要注重發(fā)展下肢肌群、腹背肌群、軀干肌群的力量訓(xùn)練,包抱、全蹲、半蹲、負(fù)重提踵跳等。

  綜上所述,提高原地正推鉛球出手(初)速度的訓(xùn)練方法是以掌握完善的原地正推鉛球動作技術(shù)為前提,在此基礎(chǔ)上再采用多種速度—力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法,這樣做才能“對癥下藥”,才能達(dá)到“立竿見影”的效果。

  以上是學(xué)習(xí)啦小編為你帶來的關(guān)于提高扔鉛球出手速度的方法。

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