想要有一個(gè)美好的身形，擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)比較簡(jiǎn)單又有效的方法。小編今天為你整理了關(guān)于擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)的方法，希望大家喜歡！

擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)的發(fā)展歷程

　　擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)[1]認(rèn)知最早流傳在廣播體操，現(xiàn)已經(jīng)發(fā)展到第三套，是在校學(xué)生和社會(huì)廣為流行的一種運(yùn)動(dòng)方法。

　　1、認(rèn)知目標(biāo)：了解廣播操在中學(xué)生中開(kāi)展的意義，認(rèn)識(shí)到廣播操的健身、健心作用。

　　2、技能目標(biāo)：通過(guò)學(xué)習(xí)與練習(xí)，基本掌握擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，提高學(xué)生的協(xié)調(diào)性，發(fā)展學(xué)生的柔韌素質(zhì)和靈敏素質(zhì)

　　3、情感目標(biāo)：通過(guò)教學(xué)，培養(yǎng)學(xué)生的組織紀(jì)律性和集體主義觀念。促進(jìn)身體全面均衡的發(fā)展，有效地增強(qiáng)學(xué)生地體質(zhì)，養(yǎng)成良好地身體姿勢(shì)，健美體型。提高學(xué)生的思想素養(yǎng)，培養(yǎng)學(xué)生良好的道德情操和勇敢、果斷、頑強(qiáng)的心理品質(zhì)

　 擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)人群

　　除開(kāi)在校學(xué)生，普通人都適合做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，尤其是長(zhǎng)期伏案工作的人如編輯、作家、打字員、縫紉工等，易使肺部組織彈性降低，肺活量減小，心肺功能受損，甚至招致肺不張、支氣管炎和心律不齊等疾患或頭昏、目眩、惡心等癥狀。

　 擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)

　　徒手?jǐn)U胸作用相對(duì)于器械幫助下的擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)較小，健康的年輕人可以用啞鈴擴(kuò)胸，它可以鍛煉到胸肩臂部的肌肉，拉力器擴(kuò)胸除鍛煉以上部位的肌肉外，還可以鍛煉背部腹部的肌肉。

　　如果是要增加肺活量，最好是跑步，長(zhǎng)假堅(jiān)持跑步對(duì)心肺功能的提高很好。做俯臥撐也可以鍛煉到胸部及相關(guān)肌肉群，慢速快速相結(jié)合，鍛煉的部位也較多。

　　女性或者是老人，做徒手?jǐn)U胸更安全。

　　平時(shí)注意有意識(shí)地鍛煉胸部肌肉，促進(jìn)發(fā)育，比如練健美操、跑步、做俯臥撐、做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)等體育鍛煉能促進(jìn)胸部肌肉變得發(fā)達(dá)健美。同時(shí)體育鍛煉還能促進(jìn)胸部的正常發(fā)育。正常的發(fā)育是胸脯胸骨較平，胸肌結(jié)實(shí)豐滿，乳房挺拔而富有彈性，這是最美的豐滿胸。

　　提拉乳頭能使乳房變豐滿

　　擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)方法

　　方法一

　　1.將雙手并攏靠在一起。

　　2.當(dāng)手軸往上抬時(shí)停留2秒回原位，重復(fù)10～15次。

　　ps:此動(dòng)作可強(qiáng)化胸部肌肉，令咪咪保持堅(jiān)挺。

　　方法二

　　1.將手臂抬高，兩手平舉成一水平線，雙手握拳擺在胸前。

　　2.兩手不能分開(kāi)，并試著將胸大肌用力，使手臂往上抬高。

　　3.手臂往上抬時(shí)要吐氣，放松時(shí)要吸氣。

　　方法三

　　1雙手交叉，與肩平行，右手抓住左臂，左手抓住右臂。

　　2.吐氣，雙手用力向前擴(kuò)展，感覺(jué)胸大肌在用力。

　　3.保持4秒后，放松。重復(fù)此動(dòng)作10次。

　　方法四

　　兩手放寬，將雙腳撐在一個(gè)長(zhǎng)凳上。腳尖并攏勾住長(zhǎng)凳邊緣。使身體向下垂直移動(dòng)。移動(dòng)時(shí)保持軀干和雙腿的挺直。將手臂彎曲達(dá)到90度，緩慢下降身軀直至胸部觸到地板為止。你可以感到胸部肌肉的伸張。然后緩緩向反方向返回至原位。為了保持胸部肌肉持續(xù)的緊張狀態(tài)，在移動(dòng)到最高點(diǎn)時(shí)不要完全挺直肘關(guān)節(jié)。試著慢慢做8—12個(gè)重復(fù)動(dòng)作：如感到有困難、可把腳放在低一點(diǎn)的長(zhǎng)凳或地板上。向上俯臥撐

　　將兩手放寬在長(zhǎng)凳上、并攏雙腳、腳尖撐地。保持軀干和雙腿的挺直，將身軀向下垂直移動(dòng)。努力收縮你的腹部肌肉。將身體下移至手臂彎曲呈90度，緩慢下移到你的胸部碰到長(zhǎng)凳為止，你可以感到胸部肌肉的伸展。然后緩緩向反方向返回至原位。確定在最高點(diǎn)你沒(méi)有挺直肘關(guān)節(jié)。試著慢做8—12個(gè)重復(fù)動(dòng)作。

　　方法五

　　在拉繩器每邊放適量重物。雙腳并攏垂直站立。將拉繩器繞過(guò)背后、雙手抓住把手。肘關(guān)節(jié)彎曲.腹部收緊。慢慢將兩個(gè)把手斜拉向下做弧線運(yùn)動(dòng)。使雙手在小腹處交叉。用拉繩器的拉力將你的手臂向上、向外拉回到原位：重復(fù)7次。拉繩：將手臂抬高使雙手在胸部的位置相接觸，擠壓你的胸部肌肉使你感到乳溝處收縮。再緩緩回至原位。重復(fù)7次。做最后7個(gè)重復(fù)。這次雙手抬高到雙眼的位置著再多做一套這個(gè)練習(xí)。

　　方法六

　　1.平躺在長(zhǎng)凳上、小腿自然下垂使腳觸地;兩手各拿一個(gè)5—8磅重的啞鈴.向身體兩側(cè)伸展手臂。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中肘關(guān)節(jié)保持一定的彎曲。在開(kāi)始時(shí)抓緊啞鈴。同時(shí)你的上臂與凳面平行。

　　2.慢慢向上舉起啞鈴。運(yùn)動(dòng)路線呈弧形、就好象你要擁抱一棵大樹(shù)：在項(xiàng)部將啞鈴碰到一起。然后緩緩沿原路線使手臂回到開(kāi)始的位置。在手臂抬起和放下的過(guò)程中不要彎曲你的背部?？刂七\(yùn)動(dòng)運(yùn)度，每套動(dòng)作做15個(gè)重復(fù)。每次完成3套動(dòng)作。

　　每天花15分鐘按摩胸部，便可令胸部線條更完美，而且動(dòng)作簡(jiǎn)單方便，大家不妨一試。

　　1、洗完澡后，用雙手虎口包圍胸下圍，由外向內(nèi)推按。

　　2、用指腹由胸下圍往上拍滑，至上胸、頸部的位置，反復(fù)數(shù)次。

　　3、雙手交替使用四指的指腹，由下往上有節(jié)奏地于胸下圍輕拍。

　　4、雙手虎口置于乳房?jī)蓚?cè)，用力往前擠壓與按壓。

　　5、6、7、使用小指腹的側(cè)面，分別在胸部外側(cè)、下方、內(nèi)側(cè)反復(fù)按壓。

　　擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)的擴(kuò)胸好處

　　擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)以為主的自我鍛煉方法：既可以促進(jìn)治療頸椎病 又可以預(yù)防頸椎病，可有效地消除肺部因伏案而造成的壓抑感，增強(qiáng)心肺功能，防止上述疾病與癥狀發(fā)生。女性尤其需要做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，可防止胸部下垂和豐胸，同時(shí)預(yù)防乳腺增生。每天堅(jiān)持鍛煉10～20分鐘，可調(diào)整胸背肌力平衡，防止胸椎單向側(cè)彎。舒長(zhǎng)心肺血管，提高心肺供血氧的能力，從而提高心肺功能。