羽毛球步伐的三大紀(jì)律八項(xiàng)注意講解
在我們打羽毛球的時(shí)候，并不是隨便揮拍就可以的，打羽毛球也要注意自己的步伐，羽毛球步伐對(duì)我們來說是很重要的，同時(shí)，提高我們打羽毛球的體能也很重要。以下是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的羽毛球步伐的三大紀(jì)律八項(xiàng)注意介紹，希望能幫到你。
羽毛球步伐的三大紀(jì)律八項(xiàng)注意
三大紀(jì)律：
1、宇宙第一重要的啟動(dòng)。啟動(dòng)是蹬地步，是一小跳，要求有被人推出去的感覺，要蹲下去，等對(duì)方出球后再動(dòng)，對(duì)方不出球就往下蹲，等著。節(jié)奏要快，但不要輕易預(yù)判。重心要低，要在身前。
2、站姿，兩腳與肩同寬，右腳在前，左腳在后(接發(fā)球除外)重心降低，眼睛從網(wǎng)帶下看對(duì)方。
3、步伐要會(huì)放松，節(jié)奏應(yīng)是緊-松-緊、快慢快、對(duì)應(yīng)的是啟動(dòng)-緊-快、跑動(dòng)-松不是慢，而是貼地跑步，對(duì)就是跑步，回動(dòng)是看情況與啟動(dòng)要合為一體，根據(jù)你的出球和對(duì)方的節(jié)奏而調(diào)整，如當(dāng)你挑對(duì)方后場(chǎng)時(shí)，你就慢一點(diǎn)回動(dòng)，看到對(duì)方出手后你再啟動(dòng)。
而當(dāng)你吊對(duì)方網(wǎng)前時(shí)，你就應(yīng)較快回動(dòng)，根據(jù)對(duì)方是放你網(wǎng)前還是挑你后場(chǎng)而快速啟動(dòng)?？偟脑瓌t是快(速到達(dá))、(節(jié))省(體力)、(輕)松。
八項(xiàng)注意：
1、重心不要忽高忽低，應(yīng)盡量在一條線上，但低一些要更好。
2、啟動(dòng)時(shí)重心在右腳!接發(fā)球除外。
3、網(wǎng)前的正反手都是三步，跳、左、右。
4、后退要先轉(zhuǎn)髖，重心由右腳移到左腳，右腳定的是方向不要大，但要快。
5、正手是轉(zhuǎn)髖，左腳蹬地，并步，右腳向上起跳，擊球后放松落下，卸力、走，回動(dòng)!
6、頭頂是啟動(dòng)轉(zhuǎn)髖，蹬左腳，并步，蹬右腳，向上蹬轉(zhuǎn)跳，收腹，邁左腳!跟以前不同。
7、從后場(chǎng)到前場(chǎng)即使在接近底線處也就三步到網(wǎng)前。而從前場(chǎng)往后是最難的，要側(cè)身，并步。他以前在隊(duì)里就要求從底線啟動(dòng)2-3步到網(wǎng)前，之后小碎步后退至后場(chǎng)20個(gè)!
8、步伐要多練，光說沒用，隨時(shí)隨地都可練習(xí)，因?yàn)閳?chǎng)地不需太大，跑對(duì)是前提，慢慢形成習(xí)慣。
簡(jiǎn)單的羽毛球體能練習(xí)法
1、腿部力量
(1)靠墻靜蹲
作用：靜蹲練習(xí)對(duì)于提高腿部力量效果并不明顯，但能提高腿部的支撐能力。可以加強(qiáng)前場(chǎng)蹬跨落地時(shí)的支撐力量。提高中場(chǎng)起動(dòng)過程中的支撐力量和接殺落地時(shí)的支撐力量。加強(qiáng)支撐力量，提高落地的穩(wěn)定性。有了足夠的支撐力量，在跨大步落地時(shí)受傷幾率下降。
方法：身體靠墻，半蹲，小腿垂直地面，膝關(guān)節(jié)呈90度。如果剛開始練習(xí)力量不足，膝關(guān)節(jié)角度可以大一些。1分鐘為一組，休息2分鐘后，再重復(fù)練習(xí)。力量提升后，可以延長(zhǎng)每組的時(shí)間。
(2)提踵
作用：強(qiáng)化小腿力量。提高蹬跨步的力量和距離。強(qiáng)化后場(chǎng)起跳擊球后落地的支撐緩沖能力。
方法：原地踮腳尖。站在臺(tái)階邊上(有10厘米高度落差的固定平面上)，前腳掌落地，腳跟懸空，踮腳尖。20至30個(gè)為一組，踮起后停留幾秒，每次3至5組，2至3天進(jìn)行一次。力量提升后，可以每天進(jìn)行一次練習(xí)。
(3)走樓梯
作用：走樓梯是很好的鍛煉方法，能夠幫助我們加強(qiáng)小腿和大腿力量，讓雙腿更加有力。上樓強(qiáng)化腿部的蹬伸力量，有利于蹬地發(fā)力。下樓強(qiáng)化腿部退讓力量，加強(qiáng)落地?fù)羟蚧驌羟蚝舐涞貢r(shí)腿部的支撐和緩沖。樓層多，能提高有氧功能能力，提高運(yùn)動(dòng)耐力。
方法：慢爬樓梯，起到熱身作用，提高有氧能力?？炫罉翘?，加強(qiáng)大小腿的蹬伸力量。兩格或三格跨步蹬樓梯，提高小腿蹬、大腿跨的力量，有利于提高網(wǎng)前跨大步的能力?？祛l上樓，快速擺臂上樓梯，可以提高步法的頻率和動(dòng)作的協(xié)調(diào)性。雙腳跳3至4格，提高腿部的蹬跳能力，強(qiáng)化跳殺的彈跳力量。單腳跳1至3格，提高單腳的力量，可以有針對(duì)性地提高或彌補(bǔ)腿部力量。下樓，放松?？祛l一格(慎用)，提高動(dòng)作的協(xié)調(diào)性和動(dòng)作速度頻率。
(4)快走
作用：提高有氧能力。走路時(shí)收腹，提高身體的緊控能力。提高腳下的步頻。
方法：大步幅快走，提高大腿跨步力量和小腿的蹬地力量。小步幅快走，提高步頻速度和小腿的速度耐力。心率控制在140次/分鐘，持續(xù)40分鐘以上，提高有氧耐力。心率控制在150—160次/分鐘，速度很快，提高速度耐力。心率控制在120—140次/分鐘，1小時(shí)以上，健身、放松。后退走，提高平衡以及向后移動(dòng)的速度和控制。
2、腰腹力量
(1)腹部力量
作用：提高后場(chǎng)技術(shù)動(dòng)作的收腹協(xié)調(diào)用力。增強(qiáng)大力扣殺時(shí)強(qiáng)有力的收腹能力。有利于中前場(chǎng)的跨步身體前傾動(dòng)作。
方法：仰臥起坐是簡(jiǎn)捷的提高腰腹用力的方法，30至50個(gè)為一組，每次3至5組。2至3天進(jìn)行一次練習(xí)。兩頭起是快速收縮能力的練習(xí)，20至40個(gè)為一組，每次3至5組，2至3天進(jìn)行一次練習(xí)。身體固定不動(dòng)抬腿練習(xí)(膝關(guān)節(jié)要直)，這是提高腰腹的方法，腿舉起呈90度角，最好有人配合推送。20至30個(gè)為一組，每次3至5組，2至3天進(jìn)行一次練習(xí)。兩頭起固定不動(dòng)，30至60秒為一組，每次3至5組，2至3天進(jìn)行一次練習(xí)。腹橋練習(xí)的方法有很多，按自己的身體狀態(tài)選擇練習(xí)。每次練習(xí)1至2分鐘為一組，每次2至3組，2至3天進(jìn)行一次練習(xí)。
打羽毛球前的準(zhǔn)備工作
1、盡管羽毛球是非常適合所有人的健身運(yùn)動(dòng)，但是我們?cè)诖蛴鹈虻臅r(shí)候也要注意，有以下情況者禁打羽毛球：感冒/發(fā)燒/咳嗽(感冒打球易引發(fā)心肌炎，嚴(yán)重的會(huì)導(dǎo)致猝死，上海已有先例)，有外傷，酒后，哮喘/高血壓/心臟病等。
2、運(yùn)動(dòng)前應(yīng)提前至少1小時(shí)進(jìn)餐，以便有足夠時(shí)間消化，不讓運(yùn)動(dòng)時(shí)身體有額外負(fù)擔(dān)，也避免對(duì)消化系統(tǒng)產(chǎn)生負(fù)面影響。
3、運(yùn)動(dòng)前應(yīng)全副專業(yè)配備，擁有適合自己的運(yùn)動(dòng)裝備是很重要的，大家應(yīng)該做好準(zhǔn)備。尤其重要的是運(yùn)動(dòng)鞋盡量穿戴有特殊“防崴設(shè)計(jì)”的專業(yè)羽毛球運(yùn)動(dòng)鞋，以避免運(yùn)動(dòng)中可能的崴腳意外，如果比賽場(chǎng)地較滑(如冬天木地板由于冷縮變得緊致導(dǎo)致摩擦力降低)，建議盡量穿較新的專業(yè)羽毛球運(yùn)動(dòng)鞋，以提供更好的抓地力。
4、運(yùn)動(dòng)前做足預(yù)熱活動(dòng)，，熱身運(yùn)動(dòng)是非常有必要的，大家不能省略哦，如旋轉(zhuǎn)手腕，腳踝，膝關(guān)節(jié)，腰部;并進(jìn)行充分的肌肉拉伸擴(kuò)展運(yùn)動(dòng)，如左右/前后/上下/旋轉(zhuǎn)甩臂，聳肩，左右弓腿蹲，左右側(cè)直腿蹲，彎腰，后仰，左右側(cè)腰，下蹲起跳，抬腿踢，腳跟觸臀，側(cè)身交叉步跑等。此時(shí)很容易忽略的一個(gè)部位是頸部，請(qǐng)?jiān)谶\(yùn)動(dòng)前做頸部“米字操”，以使頸部更靈活，尤其對(duì)于有一定頸部問題的球友。
5、運(yùn)動(dòng)前對(duì)重要部位噴一些麝香噴劑(如手腕，腳踝，膝蓋，腰部脊柱等)，利于加快重要部位的血液循環(huán)，營(yíng)養(yǎng)輸送。
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