羽毛球體能訓(xùn)練方法介紹
羽毛球體能訓(xùn)練方法介紹
羽毛球項(xiàng)目對身體素質(zhì)的要求相當(dāng)高，想要打好羽毛球體能訓(xùn)練這關(guān)少不了，羽毛球體能要求有什么訓(xùn)練方法呢?下面學(xué)習(xí)啦小編給大家介紹關(guān)于羽毛球體能訓(xùn)練方法的相關(guān)資料，希望對您有所幫助。
羽毛球體能訓(xùn)練方法
一、 徒手類
徒手練習(xí)是最簡易的方法，在家、辦公室、行走間都可以進(jìn)行。練習(xí)方法有很多，只列舉一部分。業(yè)余球員可以根據(jù)自己的需求有選擇性地練習(xí)。
體能在羽毛球競賽中起著很重要的作用，是羽毛球?qū)I(yè)系統(tǒng)訓(xùn)練中每天必備的練習(xí)內(nèi)容。對于專業(yè)隊(duì)員來說，體能是他們提升技術(shù)和保持狀態(tài)的重要支撐;作為業(yè)余球員，提高體能可以快速提高技術(shù)水平，預(yù)防傷病的能力也能加強(qiáng)。本節(jié)主要針對業(yè)余球員的體能提高列出一些簡易的訓(xùn)練方法。
1、 腿部力量
(1) 靠墻靜蹲
作用：
l 靜蹲練習(xí)對于提高腿部力量效果并不明顯，但能提高腿部的支撐能力?？梢约訌?qiáng)前場蹬跨落地時(shí)的支撐力量。提高中場起動過程中的支撐力量和接殺落地時(shí)的支撐力量。加強(qiáng)支撐力量，提高落地的穩(wěn)定性。 有了足夠的支撐力量，在跨大步落地時(shí)受傷幾率下降。
方法：
l ，身體靠墻，半蹲，小腿垂直地面，膝關(guān)節(jié)呈90度。
2，如果剛開始練習(xí)力量不足，膝關(guān)節(jié)角度可以大一些。
3，1分鐘為一組，休息2分鐘后，再重復(fù)練習(xí)。力量提升后，可以延長每組的時(shí)間。
(2) 提踵
作用：
l 強(qiáng)化小腿力量。提高蹬跨步的力量和距離。強(qiáng)化后場起跳擊球后落地的支撐緩沖能力。
方法：
l ，原地踮腳尖。
2，站在臺階邊上(有10厘米高度落差的固定平面上)，前腳掌落地，腳跟懸空，踮腳尖。
,3，20至30個(gè)為一組，踮起后停留幾秒，每次3至5組，2至3天進(jìn)行一次。力量提升后，可以每天進(jìn)行一次練習(xí)。
(3) 走樓梯
作用：
加強(qiáng)小腿和大腿力量。上樓強(qiáng)化腿部的蹬伸力量，有利于蹬地發(fā)力。下樓強(qiáng)化腿部退讓力量，加強(qiáng)落地?fù)羟蚧驌羟蚝舐涞貢r(shí)腿部的支撐和緩沖。樓層多，能提高有氧功能能力，提高運(yùn)動耐力。
方法：
l， 慢爬樓梯，起到熱身作用，提高有氧能力。
2，快爬樓梯，加強(qiáng)大小腿的蹬伸力量。
3， 兩格或三格跨步蹬樓梯，提高小腿蹬、大腿跨的力量，有利于提高網(wǎng)前跨大步的能力。
4，快頻上樓，快速擺臂上樓梯，可以提高步法的頻率和動作的協(xié)調(diào)性。
5，雙腳跳3至4格，提高腿部的蹬跳能力，強(qiáng)化跳殺的彈跳力量。
6，單腳跳1至3格，提高單腳的力量，可以有針對性地提高或彌補(bǔ)腿部力量。
7，下樓，放松。
8，快頻一格(慎用)，提高動作的協(xié)調(diào)性和動作速度頻率。
(4) 快走
作用：
提高有氧能力。走路時(shí)收腹，提高身體的緊控能力。提高腳下的步頻。
方法：
l ，大步幅快走，提高大腿跨步力量和小腿的蹬地力量。
2，小步幅快走，提高步頻速度和小腿的速度耐力。
3，心率控制在140次/分鐘，持續(xù)40分鐘以上，提高有氧耐力。
4，心率控制在150—160次/分鐘，速度很快，提高速度耐力。
5， 心率控制在120—140次/分鐘，1小時(shí)以上，健身、放松。
6，后退走，提高平衡以及向后移動的速度和控制。
2、 腰腹力量
(1) 腹部力量
作用：
提高后場技術(shù)動作的收腹協(xié)調(diào)用力。增強(qiáng)大力扣殺時(shí)強(qiáng)有力的收腹能力。 有利于中前場的跨步身體前傾動作。
方法：
l ，仰臥起坐是簡捷的提高腰腹用力的方法，30至50個(gè)為一組，每次3至5組。2至3天進(jìn)行一次練習(xí)。
2，兩頭起是快速收縮能力的練習(xí)，20至40個(gè)為一組，每次3至5組，2至3天進(jìn)行一次練習(xí)。
3，身體固定不動抬腿練習(xí)(膝關(guān)節(jié)要直)，這是提高腰腹的方法，腿舉起呈90度角，最好有人配合推送。20至30個(gè)為一組，每次3至5組，2至3天進(jìn)行一次練習(xí)。
4，兩頭起固定不動，30至60秒為一組，每次3至5組，2至3天進(jìn)行一次練習(xí)。
5， 腹橋練習(xí)的方法有很多，按自己的身體狀態(tài)選擇練習(xí)。每次練習(xí)1至2分鐘為一組，每次2至3組，2至3天進(jìn)行一次練習(xí)。
(2) 背部力量
作用：
后場擊球時(shí)身體向后伸展形成背弓。前場擊球后起身回動時(shí)，身體上抬過程中需要有力的背肌。向后起動移動時(shí)背部力量的作用。
方法：
1，背?。号吭诘孛?，腿部固定，身體向上用力抬起。30至50次一組，每次3至5組，2至3天進(jìn)行一次練習(xí)。
2，背部兩頭起：身體和腿部同時(shí)向上翹、固定，30至40次一組，每次3至5組，2至3天練習(xí)一次。
3，背橋：有很多練習(xí)方法，可在百度上查閱，從中選取適合自己水平的練習(xí)方法。
(3) 腰腹轉(zhuǎn)身力量
作用：
1，防守時(shí)兩側(cè)起動轉(zhuǎn)身的力量。
2，后場擊球時(shí)轉(zhuǎn)身發(fā)力的動作。
方法：
l， 仰臥起坐加轉(zhuǎn)體：仰臥起坐起時(shí)做左右轉(zhuǎn)身動作，練習(xí)方法和次數(shù)同仰臥起坐。
2，背肌加轉(zhuǎn)體：背肌練習(xí)身體抬起后向左或右側(cè)轉(zhuǎn)體，交替進(jìn)行，方法同背肌練習(xí)。
3，側(cè)橋練習(xí)：練習(xí)程度不同，請?jiān)诎俣壬喜殚喓螅暨x適合自己程度的練習(xí)方法。
3、 柔韌性
(1) 肩帶柔韌性
作用：
后場擊球動作的引拍動作的幅度提高， 降低肩帶拉傷的幾率。
方法：
l 靠墻牽拉肩部。
2，扶桌向下壓肩。
3， 徒手橫向牽拉三角肌外側(cè)和后側(cè)。
4， 徒手向后牽引肩部。
(2) 髖髂部柔韌
作用：
提高前場蹬跨步的幅度。提高中場防守跨步的轉(zhuǎn)髖幅度。降低以上動作產(chǎn)生的受傷幾率。
方法：
1，靠墻俯身抱腿，同時(shí)牽拉小腿和大腿后側(cè)肌肉。
2，坐地分腿壓腿。
3，盤腿轉(zhuǎn)身。
4，疊腿壓腿。
二、 器械類
這里提到的器械不是非常專業(yè)的運(yùn)動器械，而是一些簡單器械。
1、 上肢力量練習(xí)
(1) 基礎(chǔ)力量練習(xí)
作用：
提高手腕、手指力量，使擊球的力量更有效。提高腿部的快速用力效果。
方法：
l 小啞鈴(礦泉水瓶裝水或沙子)：屈伸腕練習(xí)，繞腕練習(xí)。不要求大重量，只要比球拍稍重就可以。30至50次一組，每次3至5組，2至3天進(jìn)行一次練習(xí)。
2，跳繩：單搖或雙搖?？焖偬?0至60秒一組，每次3至5組，2至3天進(jìn)行一次練習(xí)。
3，跳繩：單搖或雙搖。10分鐘一組，每次3至5組，2至3天進(jìn)行一次練習(xí)，以此提高有氧能力。
4，啞鈴練習(xí)適當(dāng)加大重量，運(yùn)動速度適當(dāng)加快;跳繩時(shí)，適當(dāng)增加時(shí)間或加快搖繩速度。
(2) 專項(xiàng)力量練習(xí)
作用：
接近擊球動作，提高動作的發(fā)力效果。強(qiáng)化動作，使動作更穩(wěn)定。細(xì)化動作環(huán)節(jié)，使動作用力方式更合理。
方法：
l， 快速揮拍：加快揮拍速度，使動作更連貫，發(fā)力效果加強(qiáng)。20次5組。
2，多次揮拍：正常速度揮拍，次數(shù)較多，鞏固揮拍動作，200次。
,3， 揮重拍(有重拍賣，或在斷拍上包幾層膠條，或套上拍套)：加大揮拍阻力，由慢至快地練習(xí)，提高揮拍動作的力量素質(zhì)，20次3組。
4， 小啞鈴(礦泉水瓶加水或沙子)：做快速旋轉(zhuǎn)、內(nèi)旋、外旋動作和模仿?lián)]拍擊球動作，20次3組。
5，專門的練習(xí)器械(巧發(fā)力)：按產(chǎn)品的練習(xí)要求完成。
2、 柔韌性練習(xí)
球拍或稍長于球拍的繩或棍子，握住兩端，手臂伸直，向后翻。提高肩部的柔韌性。
3、 協(xié)調(diào)性練習(xí)
繩梯練習(xí)(地面畫方格也行)：進(jìn)行快速的各種方向跑動，提高步頻，加強(qiáng)腳步的協(xié)調(diào)。對快速調(diào)整步頻、步幅以及轉(zhuǎn)動方向有輔助作用。
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