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關(guān)于自由式游泳教程

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  自由泳是競技游泳中速度最快的一種姿勢,游泳競賽規(guī)則規(guī)定,自由泳比賽中可采用任何一種姿勢。想學(xué)自由泳?先來看看學(xué)習(xí)啦小編整理的自由式游泳教程吧。歡迎閱讀。

  自由泳熱身運動

  站立繞肩

  站直在地上,深深地吸氣,雙肩向后扭轉(zhuǎn),盡量打開胸腔。深深地吐氣,雙肩回到原位,準(zhǔn)備下一次繞肩。

  此動作做30秒。注意保持呼吸與動作同步。

  仰臥屈膝扭轉(zhuǎn)

  仰臥,雙腳合攏,兩膝微曲,向左轉(zhuǎn)動兩膝,借助兩腿的重量控制動作。慢慢恢復(fù)起始姿勢,然后再向右轉(zhuǎn)動兩膝。

  重復(fù)做此動作30秒。

  俯臥胸大肌拉伸

  趴在墊子上,左腿屈膝向后觸碰地面,期間臀部、胸部緩緩離開地面,左手拄地支撐身體。

  這個動作做30秒。然后換一個方向再做30秒。

  完成上述熱身動作后休息30秒,然后準(zhǔn)備進行自由泳針對性訓(xùn)練。

  自由泳針對性力量訓(xùn)練

  鳥狗式

  鍛煉部位:

  核心、腿部、手部

  膝蓋跪地,雙手貼地,張開距離與肩膀同寬。同時舉起右手和左腿,向外伸展打直,保持伸展幾秒,然后左手觸碰右膝。重復(fù)此動作12次,然后換邊。

  做完這個動作后休息30秒。

  PS.如果你想提高難度,可將手肘或手掌與膝蓋觸碰(支撐手與身體呈90度支撐腿與軀干呈90度,完成動作時軀干不要起伏)

  側(cè)平舉畫圓

  鍛煉部位:

  三角肌、核心

  將雙手平舉,用指尖向前畫圈,注意畫圈的直徑要小,頻率要快。向前畫圈15秒,然后換方向向后畫圈15秒。

  做完這個動作后休息30秒。

  窄距俯臥撐

  鍛煉部位:

  胸肌、三角肌、大圓肌

  初始動作與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐姿勢相同,但盡量保持手與肩同寬,有能力者盡量將雙手靠攏,女生可跪膝來進行減少難度。該俯臥撐做10次。

  做完這個動作后休息30秒。

  腿部泳姿模仿

  鍛煉部位:

  背部核心肌群

  趴在墊子上,雙手向前伸直,雙腿繃直,大腿帶動小腿打腿,上下幅度不需要太大,可把頻率加快。此動作做30秒。

  休息30秒,從鳥狗式開始重復(fù)這4個動作

  把這4個動作做了2遍后,我們就完成了超厲害的自由泳針對性力量訓(xùn)練,感覺自己和國家級運動員一樣牛了呢~

  接下來是放松動作,也要努力做完哦!如果不及時放松,長期積累下來就會導(dǎo)致肌肉僵硬,影響技術(shù)動作的發(fā)力。堅持住!

  自由泳放松動作

  髂腰肌拉伸

  休息30秒后準(zhǔn)備開始。弓步,右膝跪地,腰背挺直,右手伸直向上舉。重心前移,使雙腿打開幅度增加,最后緩緩恢復(fù)原位。

  此動作做30秒然后換邊再做30秒。

  肩袖肌群拉伸

  向右側(cè)躺在墊子上,彎曲膝蓋保持身體穩(wěn)定。右手垂直于地面,以左手的力量下壓右掌。

  此動作做30秒然后換邊再做30秒。

  麻花式牽拉

  身體仰臥于地面,兩腿上下交叉,兩手分別抓住異側(cè)腿,右腿屈膝折疊抓住腳踝部位,左腿部抓住膝關(guān)節(jié)附近固定。抬頭看向臀部,然后回到原位。

  此動作做30秒然后換邊再做30秒。

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