避免運(yùn)動(dòng)損傷的黃金法則
避免運(yùn)動(dòng)損傷的黃金法則
很多人喜歡運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)是增強(qiáng)體質(zhì),保持身體健康的有效途徑。但是,需要注意的是運(yùn)動(dòng)要根據(jù)自身能力選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,盲目只會(huì)讓自己受傷。運(yùn)動(dòng)受傷的例子我們?cè)谏钪幸埠艹R姡\(yùn)動(dòng)本是健身項(xiàng)目,怎可成為傷害身體的兇手!那么,如何正確選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目?怎樣避免健身受傷呢?下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的關(guān)于:避免運(yùn)動(dòng)損傷的黃金法則。歡迎閱讀!
避免運(yùn)動(dòng)損傷的黃金法則
A 劇烈運(yùn)動(dòng)和“突擊”運(yùn)動(dòng)最易受傷
運(yùn)動(dòng)損傷多見于年輕的男性,他們喜歡運(yùn)動(dòng),并且經(jīng)常進(jìn)行激烈的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,例如籃球、足球等,在“廝殺”的過程中易因碰撞或者彈跳而產(chǎn)生關(guān)節(jié)韌帶扭傷,重者還會(huì)出現(xiàn)骨折。除了激烈運(yùn)動(dòng)所導(dǎo)致的運(yùn)動(dòng)損傷外,“突擊性”運(yùn)動(dòng)也會(huì)造成損傷。很多年輕白領(lǐng),一周的工作日都要完完全全奉獻(xiàn)給工作,只有周末的一兩天可以閑下來,運(yùn)動(dòng)鍛煉也只有“擠”在周末進(jìn)行。為了彌補(bǔ)平時(shí)疏忽的訓(xùn)練,此時(shí)便給自己增加額外的運(yùn)動(dòng)量,恨不得“畢其功于一役”,結(jié)果把自己累得筋疲力盡,有時(shí)還“傷痕累累”。這些“周末運(yùn)動(dòng)突擊隊(duì)”,也容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。因?yàn)檫@類人群平時(shí)運(yùn)動(dòng)量少,肌肉、肌腱相對(duì)休息比較多,就好像“溫室中的花朵”都比較脆弱,如果猛然增加運(yùn)動(dòng)量,自然難以承受。
B 避免運(yùn)動(dòng)損傷的“黃金法則”
專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)損傷有時(shí)是難以避免的,但普通人卻完全可以通過做一些準(zhǔn)備和防護(hù)措施來避免平時(shí)運(yùn)動(dòng)中的損傷。運(yùn)動(dòng)無疑很重要,但選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)、適量地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)更加重要。一旦受傷,一定要及時(shí)找??漆t(yī)生咨詢治療。
在平時(shí)的運(yùn)動(dòng)中需要注意以下幾點(diǎn):
1、熱身運(yùn)動(dòng)不可少
一般來講,運(yùn)動(dòng)損傷往往與熱身運(yùn)動(dòng)不充分有關(guān)。在身體還沒有充分伸展開時(shí)運(yùn)動(dòng),力量不夠,關(guān)節(jié)像是生銹了一般不靈活,身體協(xié)調(diào)性差,往往容易出現(xiàn)拉傷扭傷的情況。有時(shí)候還可能由于運(yùn)動(dòng)過程中動(dòng)作過猛,傷及腳踝、膝蓋或腰部。
2、加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)中的自我保護(hù)
要選擇適合的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地,穿著好運(yùn)動(dòng)裝備,并且了解一些運(yùn)動(dòng)過程中的自我保護(hù)動(dòng)作。如當(dāng)快要跌倒時(shí),要立即低頭、屈肘、團(tuán)身,以背部著地,順勢(shì)做滾動(dòng)動(dòng)作,不可以直臂撐地,以免造成骨折。
3、應(yīng)該根據(jù)年齡和自身狀況選擇運(yùn)動(dòng)方式
不按照年齡和身體狀況進(jìn)行健身很容易發(fā)生危險(xiǎn),比如50歲以上的人群不適合做劇烈運(yùn)動(dòng);比如有的人心肺功能不好,盲目加大運(yùn)動(dòng)量,結(jié)果心臟負(fù)荷過大,損害了身體健康;又比如做仰臥起坐運(yùn)動(dòng)可以鍛煉腹部肌肉,但對(duì)患有腰椎間盤突出的人來說就不適宜練習(xí)。
4、最好多種運(yùn)動(dòng)方式交叉進(jìn)行
不同的運(yùn)動(dòng)形式,主要參與運(yùn)動(dòng)的肌肉也不相同,如登山、慢跑主要是下肢肌肉進(jìn)行發(fā)力,石鎖、空竹則是上肢發(fā)力更多。長時(shí)間從事一項(xiàng)運(yùn)動(dòng),容易造成局部肌肉的疲勞,進(jìn)而出現(xiàn)慢性勞損。多一些運(yùn)動(dòng)方式的選擇,既可以培養(yǎng)更多的運(yùn)動(dòng)興趣,又可以避免肌肉的勞損。如果非常喜歡進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng),最好請(qǐng)專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員或者健身教練進(jìn)行指導(dǎo),規(guī)范動(dòng)作,減少損傷。
C 輕度運(yùn)動(dòng)扭傷的自我處理方法
腳踝扭傷是常見的運(yùn)動(dòng)傷害,大部分發(fā)生在三十五歲以下,特別是青少年人群。避免運(yùn)動(dòng)扭傷對(duì)身體造成危害,最重要的是掌握正確的處理方法。首先是休息。在疼痛停止前盡可能不要用腳走路。其次是冰敷。在扭傷24小時(shí)內(nèi),將你的腳踝冷敷15分鐘,然后停5分鐘,如此反復(fù),盡可能多做幾次。第三是繃帶包扎。輕輕地用繃帶壓纏住腳踝,使其更加穩(wěn)定。最后是抬高。當(dāng)你坐著的時(shí)候,可以把腳放在幾個(gè)枕頭上,這樣你的腳就會(huì)比你心臟的位置高一些,這樣便會(huì)有利于減輕腳部腫脹。 一旦腳踝部位的疼痛消失,先放松一點(diǎn)慢跑幾日,但是如果出現(xiàn)一些較重的損傷,例如關(guān)節(jié)出現(xiàn)酸軟,腫脹等,最好到醫(yī)院檢查,避免延誤治療。
日常健身的5大誤區(qū)
誤區(qū)1 健身如“游戲”
在健身房里,很多尋求一時(shí)快樂的年輕人,他們一會(huì)兒上跑步機(jī)跑步,一會(huì)兒舉杠鈴,一會(huì)兒踩動(dòng)感單車,雖然對(duì)這些項(xiàng)目和器械都不熟悉,但都盡量玩得像模像樣。
提醒:不以追求健身為目的,僅把運(yùn)動(dòng)當(dāng)成一種娛樂放松的方式未嘗不可。但在沒有掌握科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方法,也沒有專業(yè)人士的指導(dǎo)下,就算是玩,也應(yīng)該選擇低強(qiáng)度、安全的運(yùn)動(dòng),如慢跑、自由單車等。別隨便學(xué)大力士舉杠鈴,脆弱的手腕在高負(fù)重的壓力下簡(jiǎn)直不堪一擊。
誤區(qū)2 花錢就能堅(jiān)持
年輕人很容易心血來潮。興趣來的時(shí)候,兩三千元的健身卡幾分鐘就辦了,該買的運(yùn)動(dòng)衣、運(yùn)動(dòng)鞋也迅速搞定。可是,剛開始興致很高,過幾天,興致就淡了。這種情況,在各大健身會(huì)所都十分常見。
提醒:運(yùn)動(dòng)健身是一個(gè)系統(tǒng)工程,不是隨便玩玩就能達(dá)到預(yù)期目標(biāo)的。好比減肥,至少一周要運(yùn)動(dòng)3次以上,每次最好1個(gè)小時(shí)。這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)首先消耗的是肌糖原,大概半個(gè)小時(shí)以后才會(huì)消耗脂肪;其次,減肥不能光靠運(yùn)動(dòng),還得配合適當(dāng)?shù)娘嬍?。此外,運(yùn)動(dòng)減肥起碼要有兩三個(gè)月才能見效。
誤區(qū)3 好強(qiáng)愛跟人比
有的人天生好強(qiáng)。練瑜伽看人家“劈一字”,自己明明柔韌性不夠,卻偏偏要竭盡全力地去試;打羽毛球時(shí)不可能接到的球也拼命接。凡此種種,運(yùn)動(dòng)早已失去了健康的心態(tài),后果往往是自損其身。
提醒:運(yùn)動(dòng)的主要目的應(yīng)該是維護(hù)身體健康。如果一味地追求更快更高更強(qiáng),超出自己的能力范圍,很容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷甚至意外事件。在運(yùn)動(dòng)中一定要量力而為,切忌爭(zhēng)強(qiáng)好勝,導(dǎo)致健身不成反傷身。
誤區(qū)4 年輕不怕多練
有些年輕人平時(shí)并不運(yùn)動(dòng),卻覺得自己年輕力壯,也在球場(chǎng)上沖鋒陷陣,即使出現(xiàn)胸悶氣喘、腰酸腿痛、呼吸不暢的癥狀,也強(qiáng)忍著不適不肯休息。這看上去或許是勇者風(fēng)范,可實(shí)際卻是運(yùn)動(dòng)大忌,輕則可能傷筋動(dòng)骨,重則可能突發(fā)心衰、猝死等意外。
提醒:在沒有教練指導(dǎo)且沒有經(jīng)驗(yàn)情況下,運(yùn)動(dòng)唯一正確的做法就是從低到高,循序漸進(jìn),使運(yùn)動(dòng)符合身體的承受能力。運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要慢慢增加,幅度不宜太大,亦不要加得太密太快。若運(yùn)動(dòng)后睡眠不好、第二天感覺疲勞,影響工作和生活,則說明運(yùn)動(dòng)量及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大。
誤區(qū)5 天天練不用熱身
跟著教練健身,一定不會(huì)漏掉運(yùn)動(dòng)前的熱身和運(yùn)動(dòng)后的整理。然而,大部分人都是自己鍛煉,往往很容易忽視熱身和整理。
提醒:運(yùn)動(dòng)前熱身是讓機(jī)體活躍起來,起到暖身、升溫,使心率達(dá)到運(yùn)動(dòng)狀態(tài),是十分必要的。熱身要從頭到腳,從上到下,各個(gè)關(guān)節(jié)韌帶都要轉(zhuǎn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)后還應(yīng)適當(dāng)做放松整理,有助于讓呼吸變得平靜,加速乳酸消除,減緩肌肉酸痛,促進(jìn)機(jī)體恢復(fù)。
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