練習(xí)少林內(nèi)勁的四大熱身法

　　少林武術(shù)聞名世界，也是中國(guó)武術(shù)的驕傲。今天要學(xué)習(xí)的是少林內(nèi)勁的四大熱身法，無論是練習(xí)哪種武術(shù)，都要有熱身準(zhǔn)備。學(xué)習(xí)少林武術(shù)基本功非常重要，下面是學(xué)習(xí)啦小編專門為您整理好的：練習(xí)少林內(nèi)勁的四大熱身法。

　　練習(xí)少林內(nèi)勁的四大熱身法

　　熱身法是少林武術(shù)練功前的一套準(zhǔn)備工作，熱身的好處非常的多，熱身可以防止在練習(xí)中有抽筋或者是腿腳不便等現(xiàn)象。

　　“熱身法”是本功法練功前的一套準(zhǔn)備動(dòng)作。漢代大醫(yī)學(xué)家華佗認(rèn)為：“人體欲得勞動(dòng)，但不當(dāng)使極耳。動(dòng)搖則谷氣得消。血脈流通，病不得生，比如戶樞終不朽也。”

　　根據(jù)這一認(rèn)識(shí)和本人二十多年的練功實(shí)踐，從“心意六和”、“心意六合”是心與意合、意與氣合和氣與力合的“內(nèi)三合”，及手與足合、肘與膝合和肩與胯合的“外三合”的總稱。

　　練習(xí)武術(shù)要保持身體立身中正，不要東倒西歪，習(xí)武之人要做到站如松，坐如鐘，否則便失去了練武的意義。

　　拳之精粹中總結(jié)出了搖、摩、轉(zhuǎn)、壓、提、拉、搓、曲、摩丹田等一套動(dòng)作，并把這些動(dòng)作聯(lián)系起來，使之既可作為練本功法前的準(zhǔn)備動(dòng)作，又可成為一套獨(dú)立的體育醫(yī)療方法，名為“熱身法”或“丹田功”。

　　“熱身法”動(dòng)作簡(jiǎn)單，鍛煉時(shí)節(jié)奏明快，姿勢(shì)瀟灑，舒展大方。在動(dòng)作形狀上模仿“心意六合”十大形中的一些基本動(dòng)作;在步法上有虛、蹬、前、后、雞、熊步等基本步型。

練習(xí)少林內(nèi)勁的四大熱身法

　　鍛煉時(shí)要求動(dòng)作協(xié)調(diào)、配合呼吸，做到既不松軟飄浮，又不僵硬呆板，而是靈活自然、輕松自如;目視前方，炯炯有神，周身充滿力量;下步有力，敦實(shí)像棵蒼松，顯示出很沉穩(wěn)的氣度。

　　熱身在武術(shù)中占據(jù)主要地位，若是不熱身，在練習(xí)中可能無法繼續(xù)，也會(huì)傷害到骨骼等身體部位。

　　“熱身法”與一般體育運(yùn)動(dòng)又有所不同，它不是短期內(nèi)身體的激烈運(yùn)動(dòng)，而是以特定的動(dòng)作，循序漸進(jìn)地調(diào)整人體的生理功能。晉代許遜在《靈劍子》一書中說：“氣若功成，筋骨和柔，百關(guān)調(diào)暢。”

　　練此法是以鍛煉全身關(guān)節(jié)為主，并以此帶動(dòng)四肢乃至全身關(guān)節(jié)骨骼，進(jìn)而牽動(dòng)內(nèi)臟各器官運(yùn)動(dòng)，逐漸提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和全身肢體關(guān)節(jié)、韌帶、骨骼的靈活性和協(xié)調(diào)性。

　　從而使初練本功法者，在站樁時(shí)減少出現(xiàn)上身關(guān)節(jié)僵硬、肌肉不能放松的現(xiàn)象，同時(shí)也可使訓(xùn)練有素者在站樁時(shí)能更快地進(jìn)入“氣功態(tài)”，以取得“事半功倍”之效。

　　“熱身法”之所以能成為一套“體育醫(yī)療”方法，在于它可以防治許多疾病?！鹅`樞·邪客篇》說：“肺心有邪，其氣留滯兩腋;肝膽有邪，其氣留滯兩肋。”

　　熱身法的前兩節(jié)(搖膀子、摩肩)，不僅可以活利關(guān)節(jié)，防治“漏肩風(fēng)”，而且還有祛除心肺和肝膽邪氣的功用。因此，練這兩節(jié)動(dòng)作后，往往感到心胸分外舒暢，并能消除疲勞，增強(qiáng)肩、臂、肘、腕、腰、胯、膝、踝的蓄勢(shì)和發(fā)內(nèi)勁功。

　　第三節(jié)至第九節(jié)的轉(zhuǎn)、壓、提、拉、搓、曲、磨丹田等動(dòng)作，名稱通俗形象。如“鷹爪恨天無環(huán)”(即壓丹田)，意思是說天若有環(huán)則要將“天拉下來”。

　　它的功用是增大肺活量，增強(qiáng)胸肌、三角肌和腹肌的力量，鍛煉肩、肘、胸等各部關(guān)節(jié)，同時(shí)有補(bǔ)心、益脾、和胃，使之氣血充盈流暢無阻、促進(jìn)新陳代謝的作用。

　　對(duì)治療肩、胸、肘、肋各部損傷的后遺癥，以及矯正雞胸、背前躬、輔助治療慢性氣管炎等均有很好的效果。而搓、曲丹田，實(shí)際上是練腰和腎。祖國(guó)醫(yī)學(xué)認(rèn)為，腎為先天之本，腰為腎之府。

　　因此，無論什么拳種和體育運(yùn)動(dòng)，包括生產(chǎn)勞動(dòng)，一個(gè)人腰桿不硬就要遜色。實(shí)踐證明，練這兩節(jié)動(dòng)作有利于通帶脈，通腰背氣血，強(qiáng)腰固腎，增強(qiáng)呼吸系統(tǒng)和腸道系統(tǒng)的功能，而且還有調(diào)節(jié)大腦皮層興奮與抑制的作用。

　　“熱身法”的醫(yī)療價(jià)值，概括起來說是：“活利關(guān)節(jié)，按摩內(nèi)臟，疏經(jīng)活血，平秘陰陽(yáng)。”患者可根據(jù)各節(jié)動(dòng)作的不同保健作用，選做或重點(diǎn)做若干節(jié);每節(jié)動(dòng)作鍛煉的次數(shù)，則應(yīng)根據(jù)各自的體質(zhì)情況而定，做到“量力而行，循序漸進(jìn)，留有余勁”。

　　練習(xí)少林內(nèi)勁的四大熱身法1.搖膀子——搖丹田

　　預(yù)備姿勢(shì)

　　直立。先將右腳向前跨出一步，成前弓步;右手在右膝外側(cè)，掌心向前，手指并攏;左手掌心向上，放于左腰際;頭頸正直，目視前方。

　　動(dòng)作

　　右臂向前上方繞環(huán)至肩上時(shí)，掌心外翻向后，同時(shí)轉(zhuǎn)腰，帶動(dòng)手臂繼續(xù)向后下方繞環(huán)，經(jīng)體側(cè)復(fù)原。手臂成車輪狀旋轉(zhuǎn)一圈為一次，做20次。右側(cè)做完了再做左側(cè)，要求同上，全做完了恢復(fù)直立。

　　要求

　　動(dòng)作時(shí)手臂要伸直，速度先慢后快;目視前方，上身保持正直，勿前俯后仰;腿保持弓步，重心要平穩(wěn)，腳跟不抬起，自然呼吸。

　　功用

　　打開“氣門”極泉穴、章門穴、京門穴;溝通、接收宇宙相應(yīng)“信息”;活利關(guān)節(jié)，疏通手三陰、手三陽(yáng)經(jīng)絡(luò)，對(duì)防治肩周炎、骨質(zhì)增生等肩部疾患有療效。

　　練習(xí)少林內(nèi)勁的四大熱身法2.摩肩——摩丹田

　　預(yù)備姿勢(shì)

　　直立。兩腳打開，與肩同寬，平行站立，重心在兩腿之間。轉(zhuǎn)腰屈膝下蹲。身體向左轉(zhuǎn)體90°。右肩在前下沉，右臂自然下垂于兩膝之間;五指松直，拇指朝內(nèi)，掌心內(nèi)轉(zhuǎn)向右;左手置于左腰胯后外側(cè)，掌心朝外;左肩高于右肩，頭頸正直;目視前方。

　　動(dòng)作

　　右肩帶動(dòng)肘和手直線向上拎起(似從井里打水上拎狀)，屈肘過頭頂?shù)阶畲笙薅?，順?shì)向右轉(zhuǎn)腰帶動(dòng)胯、膝、踝關(guān)節(jié)向右移動(dòng)，右手臂經(jīng)腋下沿右背部下行至右腰胯后外側(cè)處，掌心向外，同時(shí)左肩下沉，向右轉(zhuǎn)體至最大限度。

　　左手臂沿左腿后側(cè)下行，再前移到兩膝之間，五指松直，拇指朝內(nèi)，掌心內(nèi)轉(zhuǎn)向左，左臂自然下垂于兩膝之間;再似右臂那樣上提，并順勢(shì)向左轉(zhuǎn)腰帶動(dòng)胯、膝、踝關(guān)節(jié)向左轉(zhuǎn)動(dòng)。反復(fù)練習(xí)，左右各做20次后，恢復(fù)直立。

　　要求

　　動(dòng)作時(shí)注意保持頭、頸、脊柱中正，目視前方;肩、肘、腕、胯、膝、踝各關(guān)節(jié)同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)，但腳不移動(dòng);自然呼吸;手上提、下行時(shí)動(dòng)作要協(xié)調(diào)。

　　功用

　　活動(dòng)六大關(guān)節(jié)，故又叫通“六關(guān)”(即肩、肘、腕、胯、膝、踝)。它不僅能促進(jìn)氣血流通，對(duì)關(guān)節(jié)痹痛、腰背酸痛有防治作用，還能內(nèi)練五臟——又叫練“內(nèi)五行”(即肝、心、脾、肺、腎)。

　　即通過腰部及各大關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動(dòng)，各內(nèi)臟器官也得到有節(jié)奏的牽動(dòng)和按摩，因此，對(duì)腹脹氣滯、食欲不振、便秘、消化不良等胃腸道疾患尤為有效。

　　摩肩動(dòng)作，是模仿“心意六和”拳的熊形，練習(xí)它可為以后練行功打好基礎(chǔ)。

　　練習(xí)少林內(nèi)勁的四大熱身法3.貓洗臉——轉(zhuǎn)丹田

　　預(yù)備姿勢(shì)

　　直立。左腳向前方跨出半步，成左前虛步;右腿屈膝下蹲，重心在右腿上;以腰為軸，轉(zhuǎn)腰帶動(dòng)右肩向左轉(zhuǎn)90°;右手掌心向內(nèi)，手指朝上，距左“太陽(yáng)”穴10厘米處成保護(hù)狀;左手掌心向內(nèi)并屈肘向后方拉足，護(hù)于左腰際;頭頸正直，目視前方。

　　動(dòng)作

　　以腰為軸，轉(zhuǎn)腰帶動(dòng)右肩向右轉(zhuǎn)動(dòng)90°，右掌隨勢(shì)下行似“貓洗臉”狀，經(jīng)左胸腹劃弧至右腰際，右肘向后方拉足成三角形，手心向內(nèi)成護(hù)腰狀;同時(shí)左肩亦隨之向右，左手掌心向內(nèi)、向上劃弧至距右“太陽(yáng)”穴10厘米處。

　　兩手像“貓洗臉”似地頻頻在左右面部及胸腹成圓形輪番轉(zhuǎn)動(dòng)10次;換成右前虛步再做10次后恢復(fù)直立。

　　要求

　　動(dòng)作時(shí)注意保持上身正直，上虛下實(shí)。以腰帶肩，肩隨腰轉(zhuǎn)，手隨肩轉(zhuǎn)，收腹提肛，目視前方，自然呼吸。

　　功用

　　本節(jié)動(dòng)作對(duì)內(nèi)臟的按摩作用同“摩肩”。轉(zhuǎn)丹田仿生于貓洗臉，可活動(dòng)帶脈，同時(shí)對(duì)肩周炎、頸椎病、腰扭傷等疾患有防治作用。

　　虛步站樁的練習(xí)，有助于增加下肢的力量，為以后鍛煉提高功法打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

　　本動(dòng)作柔中寓則，剛?cè)嵯酀?jì)，用于技擊則有防身進(jìn)敵之功。

　　練習(xí)少林內(nèi)勁的四大熱身法4.鷹爪恨天無環(huán)——壓丹田

　　預(yù)備姿勢(shì)

　　直立。

　　動(dòng)作

　　右腳向前跨半步，屈膝，同時(shí)右手五指并攏，經(jīng)右耳側(cè)向上將臂舉直，使右肋全部伸張開，似手風(fēng)琴樣地拉足;左手掌心向下，隨勢(shì)置于右肘下作保護(hù)勢(shì)，同時(shí)用鼻吸氣(本功法呼吸與動(dòng)作相配合的基本原則是：“開吸合呼、升吸降呼”)。

　　接著右手成鷹爪用力抓物勢(shì)卷掌成拳，直線向下猛拉至拳與肩平，好似抓住“天的環(huán)”把天拉下來一樣，肋骨此時(shí)就像手風(fēng)琴似地合攏;同時(shí)兩腿用力蹬直，挺胸，頂住上面向下的壓力，使內(nèi)臟受到上下兩個(gè)力的擠壓作用，左手護(hù)右肋，并用口迅速呼氣有聲。

　　要求

　　手臂上舉要盡量伸直，下拉時(shí)要迅速有力，動(dòng)作要清楚，一下一下地不能拖泥帶水，動(dòng)作過程中身體要保持正直，目視前方。右手右腳做完了再換左手左腳，重復(fù)交替進(jìn)行，左右各做7次后恢復(fù)直立。

　　功用

　　鍛煉“內(nèi)五行”。通過上下肢肌群的相對(duì)力、腹肌的收縮以及深吸氣后的突然快速呼氣。

　　使膈肌得到大幅度運(yùn)動(dòng)，從而擴(kuò)大肺活量，增強(qiáng)胸肌、背闊肌、肱二頭肌和腹肌的勁力，并對(duì)減肥(皮下脂肪)有成效，對(duì)慢性支氣管炎、哮喘等呼吸道疾病也有一定的防治作用。

　　注意

　　高血壓和內(nèi)臟下垂患者禁忌。