練功十八法是防治頸、肩、腰、腿痛及其他慢性疾病的一種鍛煉方法。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的練功十八法圖解，希望你們喜歡。

　　練功十八法圖解一：頸項爭力

　　預(yù)備勢：兩腳平行開立，稍寬于肩，兩掌叉腰，大拇指向后(圖1)。

　　【口令】

　　1.頭頸正直向左旋轉(zhuǎn)至最大限度，目視右前方(圖2)。

　　2.還原成預(yù)備勢。

　　3.頭頸正直向右旋轉(zhuǎn)至最大限度，目視右前方(圖3)。

　　4.同2。

　　5.抬頭望天(圖4)。

　　6.同2。

　　7.低頭看地，下頜觸胸骨(圖5)。

　　8.同2。

　　重復(fù)做2~4個八拍。

　　【要點】

　　頭左右旋轉(zhuǎn)及抬頭低頭時，上體正直，不能挺腹。頸部肌肉要有酸脹感為動作到位。

　　【功效】

　　頸部急性扭傷(如落枕)，慢性頸部軟組織疾病(勿頸項強直)。

　　練功十八法圖解二：左右開弓

　　預(yù)備勢：兩腳平行開立，稍寬于肩，兩臂屈肘，兩掌虎口相對成圓形，掌心向前，手距面部約30厘米左右，目視正前方(圖6)。

　　【口令】

　　1.兩掌左右分開至體側(cè)，同時，掌變空拳，拳心向前，頭向左轉(zhuǎn)，視線過空拳望遠處。挺胸、前臂與地面垂直(圖7)。

　　2.還原成預(yù)備勢。

　　3~4同1~2，唯方向相反(圖8)。

　　重復(fù)做2~4個八拍。

　　【要點】

　　分掌時不能聳肩，肩胛骨盡量向脊柱靠攏，兩肘須保持在同一水平。頸、肩和背部肌肉有酸脹感，并可放射至兩臂肌群，同時，胸部有舒適感。

　　【功效】

　　頸、肩、背部酸痛、強直，手臂麻木及胸悶等。

　　練功十八法圖解三：雙手伸展

　　預(yù)備勢：兩腳平行分開站立，稍寬于肩，兩臂肩側(cè)屈，手握空拳，拳稍高于肩，拳心向前(圖9)。

　　【口令】

　　1.兩拳松開，同時，兩臂上舉至頂點，手腳成垂直線，掌心向前，抬頭，目視左手(圖10)。

　　2.還原成預(yù)備勢。

　　3~4同1~2，唯方向相反(圖11)。

　　重復(fù)做2~4個八拍。

　　【要點】

　　兩臂上舉時，挺胸收腹，不能憋氣。肩帶肌肉、頸部以及挺胸收腹時腰部均有酸脹感。

　　【功效】

　　頸、肩、背部肌肉酸痛，肩關(guān)節(jié)功能障礙，如上舉動作不便等。

　　練功十八法圖解四：開闊胸懷

　　預(yù)備勢：兩腳平行分開站立，稍寬于肩，兩掌交叉于腹前，左手在前(圖12)。

　　【口令】

　　1.兩掌交叉，左前上舉，眼視左掌背(圖13)。

　　2.兩臂經(jīng)體側(cè)劃弧下落還原成預(yù)備勢，掌心向上，臂至下方時自然翻掌，眼視左手掌(圖14、15)。

　　3~4同1~2，目視右掌背。

　　重復(fù)做2~4個八拍。

　　【要點】

　　兩臂直上舉時要挺胸收腹。兩臂上舉時，頸與肩帶肌肉有酸脹感。

　　【功效】

　　肩關(guān)節(jié)強直、功能障礙，頸、背及腰部酸痛。

　　練功十八法圖解五：展翅飛翔

　　預(yù)備勢：兩腳平行分開站立，稍寬于肩(圖16)。

　　【口令】

　　1.兩臂屈肘經(jīng)體后側(cè)成“展翅”，肘高于肩，掌背相對下垂，頭向左轉(zhuǎn)(圖17、18)。

　　2.兩掌在臉前翻成立掌，掌心相對，下落，經(jīng)胸前徐徐下按還原成預(yù)備勢(圖19)。

　　3~4同1~2，頭向右轉(zhuǎn)。

　　重復(fù)做2~4個八拍。

　　【要點】

　　做動作時不要聳肩，手腕放松，由肘關(guān)節(jié)帶動前臂成“展翅”動作。肩帶肌肉有明顯的酸脹感，兩肋也有酸脹感。

　　【功效】

　　肩關(guān)節(jié)強直(如“漏肩瘋”等)及上肢活動功能障礙等。

　　練功十八法圖解六：鐵臂單提

　　預(yù)備勢：兩腳平行分開站立，稍寬于肩(同圖16)。

　　【口令】

　　1.左臂經(jīng)體側(cè)上舉成托掌，眼始終看左掌背，同時，右臂屈肘，掌背緊貼左腰后部(圖20、21)。

　　2.左臂仍經(jīng)體側(cè)下落還原成預(yù)備勢。

　　3~4同1~2，換右臂做(圖22)。

　　重復(fù)做2~4個八拍。

　　【要點】

　　上舉時上體正直，手臂伸直，眼跟手動。當手臂上舉托掌時，同側(cè)頸、肩部有酸脹感，并覺胸部舒暢。

　　【功效】

　　肩關(guān)節(jié)強直，活動不便，頸、肩、腰痛及胃脘脹滿。

　　練功十八法圖解七：雙手托天

　　預(yù)備勢：兩腳平行分開站立，稍寬于肩，手指交叉于腹前，掌心向上(圖23)。

　　【口令】

　　1.兩臂上提至臉前翻掌上托，掌心向上，抬頭挺胸(圖24)。

　　2.兩臂帶動上體向左側(cè)屈一次(圖25)。

　　3.再側(cè)屈一次。

　　4.兩臂經(jīng)體側(cè)下落還原成預(yù)備勢。

　　5~8和1~4相同，唯方向相反。

　　重復(fù)2~4個八拍。

　　【要點】

　　反掌上托時，上體正直，手臂伸直，體側(cè)屈時，髖關(guān)節(jié)不要移動。身體兩側(cè)及腰部肌肉有明顯酸脹感，并放射至肩、臂、手指。

　　【功效】

　　腰強直，脊柱活動不便，脊柱側(cè)彎等。

　　練功十八法圖解八：轉(zhuǎn)腰推掌

　　預(yù)備勢：兩腳平行分開站立，稍寬于肩，兩手握拳與腰部，拳心向上(圖26)。

　　【口令】

　　1.右手立掌向前推出，掌心向前，同時上體向左轉(zhuǎn)90度，眼視左后方，左肘伸向左后方，拳頭頂于腰部，兩臂成直線(圖27、28)。

　　2.還原成預(yù)備勢。

　　3~4同1~2，唯方向相反。

　　重復(fù)做2~4個八拍。

　　【要點】

　　推掌時用內(nèi)勁慢推，轉(zhuǎn)腰時保持上體正直，兩部能做出旋轉(zhuǎn)力距來。推掌轉(zhuǎn)腰時腰部有明顯酸脹感，此外，肩和背也有酸脹感。

　　【功效】

　　肩、背和腰軟組織勞損，如腰痛、手臂麻木和肌肉萎縮等。

　　練功十八法圖解九：叉腰旋轉(zhuǎn)

　　預(yù)備勢：兩腳平行分開站立，稍寬于肩，兩手叉腰，大拇指向前(圖29)。

　　【口令】

　　1~4兩手依次用力推動骨盆，作順時針方向繞環(huán)一周(圖30~34)。

　　5~8同1~4，做逆時計方向繞環(huán)一周。

　　重復(fù)做2~4個八拍。先做順時針方向1~2個八拍，后作逆時針方向1~2個八拍。

　　【要點】

　　繞環(huán)時，前三拍腰部動作幅度要大，兩腿伸直，后一拍腰部放松。切忌挺腰做環(huán)繞動作。腰部有明顯酸脹感。

　　【功效】

　　腰部急性扭傷和慢性腰痛，身體長期佝僂或呈某種固定姿勢而形成的腰骶部酸痛等。

　　練功十八法圖解十：展臂彎腰

　　預(yù)備勢：兩腳平行分開站立，稍寬于肩，兩掌交叉于腹前，掌心向內(nèi)(圖35)。

　　【口令】

　　1.兩臂前上舉，抬頭、挺胸、收腹，目視掌背(圖36)。

　　2.兩臂經(jīng)體側(cè)下落至側(cè)平舉，掌心向上(圖37)。

　　3.兩手翻掌，同時上體挺腰前屈(圖38)。

　　4.兩臂體前交叉(圖39)。

　　5.兩臂緊貼兩耳，上體挺腰伸直成1勢。

　　6~8同2~4。最后一拍還原成預(yù)備勢。

　　重復(fù)做2~4個八拍。

　　【要點】

　　做上體挺腰前屈或伸直時，要注意“挺腰”動作，以增加腰際活動的力距，達到鍛煉的目的。上體前屈時兩腿伸直，手指盡量觸地。腰部有明顯的酸脹感，雙掌觸地時腿后肌群有酸脹感。

　　【功效】

　　頸、背及腰酸痛。

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