練功十八法圖解教程方法
練功十八法是防治頸、肩、腰、腿痛及其他慢性疾病的一種鍛煉方法。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的練功十八法圖解,希望你們喜歡。
練功十八法圖解一:頸項(xiàng)爭(zhēng)力
預(yù)備勢(shì):兩腳平行開立,稍寬于肩,兩掌叉腰,大拇指向后(圖1)。
【口令】
1.頭頸正直向左旋轉(zhuǎn)至最大限度,目視右前方(圖2)。
2.還原成預(yù)備勢(shì)。
3.頭頸正直向右旋轉(zhuǎn)至最大限度,目視右前方(圖3)。
4.同2。
5.抬頭望天(圖4)。
6.同2。
7.低頭看地,下頜觸胸骨(圖5)。
8.同2。
重復(fù)做2~4個(gè)八拍。
【要點(diǎn)】
頭左右旋轉(zhuǎn)及抬頭低頭時(shí),上體正直,不能挺腹。頸部肌肉要有酸脹感為動(dòng)作到位。
【功效】
頸部急性扭傷(如落枕),慢性頸部軟組織疾病(勿頸項(xiàng)強(qiáng)直)。
練功十八法圖解二:左右開弓
預(yù)備勢(shì):兩腳平行開立,稍寬于肩,兩臂屈肘,兩掌虎口相對(duì)成圓形,掌心向前,手距面部約30厘米左右,目視正前方(圖6)。
【口令】
1.兩掌左右分開至體側(cè),同時(shí),掌變空拳,拳心向前,頭向左轉(zhuǎn),視線過(guò)空拳望遠(yuǎn)處。挺胸、前臂與地面垂直(圖7)。
2.還原成預(yù)備勢(shì)。
3~4同1~2,唯方向相反(圖8)。
重復(fù)做2~4個(gè)八拍。
【要點(diǎn)】
分掌時(shí)不能聳肩,肩胛骨盡量向脊柱靠攏,兩肘須保持在同一水平。頸、肩和背部肌肉有酸脹感,并可放射至兩臂肌群,同時(shí),胸部有舒適感。
【功效】
頸、肩、背部酸痛、強(qiáng)直,手臂麻木及胸悶等。
練功十八法圖解三:雙手伸展
預(yù)備勢(shì):兩腳平行分開站立,稍寬于肩,兩臂肩側(cè)屈,手握空拳,拳稍高于肩,拳心向前(圖9)。
【口令】
1.兩拳松開,同時(shí),兩臂上舉至頂點(diǎn),手腳成垂直線,掌心向前,抬頭,目視左手(圖10)。
2.還原成預(yù)備勢(shì)。
3~4同1~2,唯方向相反(圖11)。
重復(fù)做2~4個(gè)八拍。
【要點(diǎn)】
兩臂上舉時(shí),挺胸收腹,不能憋氣。肩帶肌肉、頸部以及挺胸收腹時(shí)腰部均有酸脹感。
【功效】
頸、肩、背部肌肉酸痛,肩關(guān)節(jié)功能障礙,如上舉動(dòng)作不便等。
練功十八法圖解四:開闊胸懷
預(yù)備勢(shì):兩腳平行分開站立,稍寬于肩,兩掌交叉于腹前,左手在前(圖12)。
【口令】
1.兩掌交叉,左前上舉,眼視左掌背(圖13)。
2.兩臂經(jīng)體側(cè)劃弧下落還原成預(yù)備勢(shì),掌心向上,臂至下方時(shí)自然翻掌,眼視左手掌(圖14、15)。
3~4同1~2,目視右掌背。
重復(fù)做2~4個(gè)八拍。
【要點(diǎn)】
兩臂直上舉時(shí)要挺胸收腹。兩臂上舉時(shí),頸與肩帶肌肉有酸脹感。
【功效】
肩關(guān)節(jié)強(qiáng)直、功能障礙,頸、背及腰部酸痛。
練功十八法圖解五:展翅飛翔
預(yù)備勢(shì):兩腳平行分開站立,稍寬于肩(圖16)。
【口令】
1.兩臂屈肘經(jīng)體后側(cè)成“展翅”,肘高于肩,掌背相對(duì)下垂,頭向左轉(zhuǎn)(圖17、18)。
2.兩掌在臉前翻成立掌,掌心相對(duì),下落,經(jīng)胸前徐徐下按還原成預(yù)備勢(shì)(圖19)。
3~4同1~2,頭向右轉(zhuǎn)。
重復(fù)做2~4個(gè)八拍。
【要點(diǎn)】
做動(dòng)作時(shí)不要聳肩,手腕放松,由肘關(guān)節(jié)帶動(dòng)前臂成“展翅”動(dòng)作。肩帶肌肉有明顯的酸脹感,兩肋也有酸脹感。
【功效】
肩關(guān)節(jié)強(qiáng)直(如“漏肩瘋”等)及上肢活動(dòng)功能障礙等。
練功十八法圖解六:鐵臂單提
預(yù)備勢(shì):兩腳平行分開站立,稍寬于肩(同圖16)。
【口令】
1.左臂經(jīng)體側(cè)上舉成托掌,眼始終看左掌背,同時(shí),右臂屈肘,掌背緊貼左腰后部(圖20、21)。
2.左臂仍經(jīng)體側(cè)下落還原成預(yù)備勢(shì)。
3~4同1~2,換右臂做(圖22)。
重復(fù)做2~4個(gè)八拍。
【要點(diǎn)】
上舉時(shí)上體正直,手臂伸直,眼跟手動(dòng)。當(dāng)手臂上舉托掌時(shí),同側(cè)頸、肩部有酸脹感,并覺胸部舒暢。
【功效】
肩關(guān)節(jié)強(qiáng)直,活動(dòng)不便,頸、肩、腰痛及胃脘脹滿。
練功十八法圖解七:雙手托天
預(yù)備勢(shì):兩腳平行分開站立,稍寬于肩,手指交叉于腹前,掌心向上(圖23)。
【口令】
1.兩臂上提至臉前翻掌上托,掌心向上,抬頭挺胸(圖24)。
2.兩臂帶動(dòng)上體向左側(cè)屈一次(圖25)。
3.再側(cè)屈一次。
4.兩臂經(jīng)體側(cè)下落還原成預(yù)備勢(shì)。
5~8和1~4相同,唯方向相反。
重復(fù)2~4個(gè)八拍。
【要點(diǎn)】
反掌上托時(shí),上體正直,手臂伸直,體側(cè)屈時(shí),髖關(guān)節(jié)不要移動(dòng)。身體兩側(cè)及腰部肌肉有明顯酸脹感,并放射至肩、臂、手指。
【功效】
腰強(qiáng)直,脊柱活動(dòng)不便,脊柱側(cè)彎等。
練功十八法圖解八:轉(zhuǎn)腰推掌
預(yù)備勢(shì):兩腳平行分開站立,稍寬于肩,兩手握拳與腰部,拳心向上(圖26)。
【口令】
1.右手立掌向前推出,掌心向前,同時(shí)上體向左轉(zhuǎn)90度,眼視左后方,左肘伸向左后方,拳頭頂于腰部,兩臂成直線(圖27、28)。
2.還原成預(yù)備勢(shì)。
3~4同1~2,唯方向相反。
重復(fù)做2~4個(gè)八拍。
【要點(diǎn)】
推掌時(shí)用內(nèi)勁慢推,轉(zhuǎn)腰時(shí)保持上體正直,兩部能做出旋轉(zhuǎn)力距來(lái)。推掌轉(zhuǎn)腰時(shí)腰部有明顯酸脹感,此外,肩和背也有酸脹感。
【功效】
肩、背和腰軟組織勞損,如腰痛、手臂麻木和肌肉萎縮等。
練功十八法圖解九:叉腰旋轉(zhuǎn)
預(yù)備勢(shì):兩腳平行分開站立,稍寬于肩,兩手叉腰,大拇指向前(圖29)。
【口令】
1~4兩手依次用力推動(dòng)骨盆,作順時(shí)針?lè)较蚶@環(huán)一周(圖30~34)。
5~8同1~4,做逆時(shí)計(jì)方向繞環(huán)一周。
重復(fù)做2~4個(gè)八拍。先做順時(shí)針?lè)较?~2個(gè)八拍,后作逆時(shí)針?lè)较?~2個(gè)八拍。
【要點(diǎn)】
繞環(huán)時(shí),前三拍腰部動(dòng)作幅度要大,兩腿伸直,后一拍腰部放松。切忌挺腰做環(huán)繞動(dòng)作。腰部有明顯酸脹感。
【功效】
腰部急性扭傷和慢性腰痛,身體長(zhǎng)期佝僂或呈某種固定姿勢(shì)而形成的腰骶部酸痛等。
練功十八法圖解十:展臂彎腰
預(yù)備勢(shì):兩腳平行分開站立,稍寬于肩,兩掌交叉于腹前,掌心向內(nèi)(圖35)。
【口令】
1.兩臂前上舉,抬頭、挺胸、收腹,目視掌背(圖36)。
2.兩臂經(jīng)體側(cè)下落至側(cè)平舉,掌心向上(圖37)。
3.兩手翻掌,同時(shí)上體挺腰前屈(圖38)。
4.兩臂體前交叉(圖39)。
5.兩臂緊貼兩耳,上體挺腰伸直成1勢(shì)。
6~8同2~4。最后一拍還原成預(yù)備勢(shì)。
重復(fù)做2~4個(gè)八拍。
【要點(diǎn)】
做上體挺腰前屈或伸直時(shí),要注意“挺腰”動(dòng)作,以增加腰際活動(dòng)的力距,達(dá)到鍛煉的目的。上體前屈時(shí)兩腿伸直,手指盡量觸地。腰部有明顯的酸脹感,雙掌觸地時(shí)腿后肌群有酸脹感。
【功效】
頸、背及腰酸痛。
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