楊式太極拳115式大架的肩、腰、胯練習(xí)要點

　　楊式太極拳115式大架的肩、腰、胯練習(xí)要點，總體來說就是將樁功及虛領(lǐng)頑勁、開胯圓檔、松腰塌胯、扣胯、垂臀、尾閭下墜、落胯(沉胯)、坐胯、轉(zhuǎn)胯、含胸拔背、松肩墜肘、氣沉丹田等練法融入拳架之中，達(dá)到式式身正安舒，動作虛實分明，勢勢松活沉穩(wěn)。下面是學(xué)習(xí)啦小編為專門您整理好的：楊式太極拳115式大架的肩、腰、胯練習(xí)要點。

　　楊式太極拳115式大架的肩、腰、胯練習(xí)要點第一段

　　一、預(yù)備勢(第1式)

　　假定由面向正南方立正勢起。在練此勢兩臂未舉之前，應(yīng)檢查一下預(yù)備式是否自然站立，立身中正(百會穴、會陰穴、涌泉穴對應(yīng)垂直于地面)。全身放松(其中肩井穴、膻中穴、勞宮穴、涌泉穴尤為重要)，頭頸豎直松開上領(lǐng)，下頜略向后收，兩眼向前平視，松肩垂手，靜心平氣。

　　二、起勢(第2式)

　　承上一式預(yù)備勢。1、把身體大部分的重心移在左腳，松開左半身，從上往下，松沉到腳底，為實勢。同時右半身從下往上，放松而提起右腳跟，腳尖點地，為虛勢。2、松開右肩，右腹股溝，右腳順著沉提之勢輕輕地往右移開半步，寬與肩等，腳尖先點地。3、放松右腳踝關(guān)節(jié)，腳掌、腳跟貼地，把左腳的一部分重心，緩慢地轉(zhuǎn)移至左腳，達(dá)到平衡兩腳重心，虛領(lǐng)頂勁，松腰塌胯的站立。4、隨后在意念的帶領(lǐng)下，緩慢從上到下依次松頭頂、松面部、松頸部、松雙肩、松胸部、松背部、松腹部，松胯部、松大腿、松雙膝、松小腿、松踝關(guān)節(jié)、松腳背、松腳跟、松涌泉穴、松腳趾。隨著松腰開胯的身勢下沉，腿膝處亦相應(yīng)彎曲，膝蓋不宜突出腳尖。5、大腳趾和二腳趾慢慢抓地，提肛收腹吸氣(提肛收腹是內(nèi)收，是收到命門穴上，不是收到胸肺部位)，腳底含挑起重?fù)?dān)之意。身勢緩慢撐起，撐起時要意念腳掌，小腿、大腿，臀部、腰背、頸后，腦后節(jié)節(jié)貫串地用勁。此時手隨勢而起，身體重心還在腳底涌泉穴。兩手(兩手之距稍寬于肩，在地面反作用力的作用和腰力的帶領(lǐng)之下，隨著撐勢均勻地抬起，要意念胳膊用勁，練到位時有手臂較為沉重的感覺。6、待雙臂向前輕輕抬起到略高于肩胛的三分之二時，手指朝前伸，中指端意念上領(lǐng)。從梢節(jié)一沾而起，中節(jié)相隨，根節(jié)相催，這是節(jié)節(jié)貫串的“以梢?guī)Ц?rdquo;練法，兩手臂向前抬起略高于肩時，腿膝腳自然伸直，重心轉(zhuǎn)換在腳跟與涌泉穴的中間。7、含胸拔背，帶動兩手臂環(huán)狀收回。8、松肩墜肘，兩手掌向外側(cè)分開(相距稍寬于肩)，兩手掌心好像降落傘那樣準(zhǔn)備下落。9、腳趾松開，胸部，腹部放松，把手肩忘掉，兩手隨著松腰開胯的沉勢而慢勻地松落下來，腿膝處亦相應(yīng)彎曲，膝蓋不宜突出腳尖。當(dāng)身勢松腰塌胯，沉至腳底涌泉穴與腳跟的中間之處，兩手亦垂肘、塌腕，舒指伸直了。

　　三、掤手上勢(第3式)

　　承上一式起勢。1、一邊松開右胯下沉，一邊右腳外碾(大約90°)。2、扣右胯，用腰胯帶動左腳跟、腳掌提起離地。3、垂臀、松左肩、尾閭下墜，提起左腳往左前西南方上一步。4、開胯圓襠，同時放松左腳踝關(guān)節(jié)，腳跟，腳掌，腳趾貼地。5、右腳沉著蹬地，左腳內(nèi)收胯根下沉，成為左側(cè)弓步。

　　四、攬雀尾(第4式)

　　承上一式掤手上勢。1、扣左胯。2、垂臀、松右肩，出右腳上前一步，腳跟著地。3、開胯圓襠，同時放松右腳裸關(guān)節(jié)，腳跟、腳掌、腳趾貼地。4、左腳沉著蹬地，右腳內(nèi)收胯根下沉，左腳胯骨微向前挺出，松腰塌胯，成為右正弓步的右掤勢。5、右腳一邊松胯下沉一邊腰胯向右轉(zhuǎn)，變?yōu)橛艺叫偷淖髵騽荨?、右腳一邊沉一邊向左轉(zhuǎn)，右腳逐漸變虛，左腳逐漸變實，扣左胯，變?yōu)橛野腭R步型的捋勢。人左腳沉著蹬地，右腳內(nèi)收胯根沉下，左腳胯骨微向前挺出，松腰塌胯，成為右正弓步的擠勢，這是一個下沉中帶轉(zhuǎn)動的整體動作。8、右腳沉著蹬地往后，后腿的髖骨沉著微向前挺，坐胯接應(yīng);身軀不能主動后坐，必須是被前腳推動后坐的，身軀不僅不主動后坐，而且后腿之胯還有維持原來位置的前撐，變?yōu)橛野腭R步的按勢。此時松胸，意念鎖骨的兩邊對拉松開而沉肩墜肘。如做到把對方推按的勁力通過腰、胯，腳往下卸到地面，就是真能坐胯。9、左腳沉著蹬地，右腳內(nèi)收胯根下沉，左腳胯骨微向前挺出，松腰塌胯，成為右正弓步的前推勢，這是一個下沉中帶轉(zhuǎn)動的整體落胯、塌胯動作。10、右腳沉著蹬地，左腳接勁坐胯，變?yōu)橛野腭R步的后推勢，這是動作前后接應(yīng)，勁有折疊的練法。

　　五、單鞭掌(第5式)

　　承上一式攬雀尾。1、再后坐，腰胯向左轉(zhuǎn)帶動右腳內(nèi)扣(大約135°)，身體向左轉(zhuǎn)前要松腰塌胯，沉到腳底。2、再向左轉(zhuǎn)，同時重心由左腳轉(zhuǎn)移到右腳，帶動左腳外撇(大約90°)。3、身體向右轉(zhuǎn)帶動扣左腳(大約45°)。4、扣右胯，一邊垂臀、松左肩，一邊腰胯向左轉(zhuǎn)，帶動左腳走弧線上前一步，腳跟著地。5、開胯圓襠，同時放松左腳踝關(guān)節(jié)，腳跟、腳掌、腳趾貼地。6、右腳沉著蹬地，左胯順沉勢左轉(zhuǎn)而內(nèi)收胯根下沉;右腿塌胯，髖關(guān)節(jié)下垂，成為左側(cè)弓步。左掌向左前方松去，右勾手向右后方松去，松腰塌胯，身勢沉下來。

　　六、提手上勢(第6式)

　　承上一式單鞭掌。1、身體一邊向右轉(zhuǎn)，一邊松開左胯沉著碾左腳(大約45°)。2、扣左胯。3、垂臀、松右肩、髖骨向右轉(zhuǎn)，擺正身體，用腰胯帶動右腳提起離地，走弧線上前半步，成為右川字步。4、松腰塌胯，尾閭下墜，沉到左腳底，同時右腳有往上提起之意，松肩墜肘的兩手相合。

　　七、白鶴亮翅(第7式)

　　承上一式提手上勢。1、身體向左轉(zhuǎn)帶動扣右腳(大約90°)。2、再向左轉(zhuǎn)，同時松開左胯沉著外碾左腳(大約45°)。3、右胯根內(nèi)收，髖骨向右轉(zhuǎn)，擺正身體。4、松要塌胯、尾閭下墜，松右肩，用腰胯帶動右腳向右側(cè)上前半步，腳跟著地。5、開胯圓襠，一邊松沉一邊向右轉(zhuǎn)，右胯根內(nèi)收，變?yōu)橛覀?cè)弓步。6、扣右胯。7、垂臀，松左肩、尾閭下墜，腰胯左轉(zhuǎn)帶動左腳走弧線，上前一步成為左虛步。

　　八、右摟膝拗步掌(第8式)

　　承上一式白鶴亮翅。1、腰胯向左轉(zhuǎn)。2、接著向右轉(zhuǎn)，扣右胯。3、垂臀、松左肩，腰胯向左轉(zhuǎn)，坐正身體，尾閭下墜，沉著邁出左腳上前半步，腳跟著地。4、開胯圓襠，同時放松左腳踝關(guān)節(jié)，腳跟，腳掌，腳趾貼地。5、右腳沉著蹬地，左腳內(nèi)收，胯根下沉，右腿胯骨微向前挺出，松腰塌胯，成為左正弓步，這是一個下沉中帶轉(zhuǎn)動的整體落胯、塌胯動作。

　　九、手揮琵琶(第9式)

　　承上一式右摟膝拗步掌。1、扣左胯、松右肩、垂臀，帶動右腳上前小半步，同時右手順勢左轉(zhuǎn)在胸前掤圓。2、左腳逐漸變虛，右腳逐漸變實，松腰塌胯、尾閭下墜，沉到腳底。3、腰胯向右轉(zhuǎn)，扣右胯，同時雙手向右捋去。4、垂臀、松左肩，腰胯向左轉(zhuǎn)，坐正身體，松腰塌胯、尾閭下墜，沉著邁出左腳上前半步，成為左川字步。

　　十、右摟膝拗步掌(第10式)

　　承上一式手揮琵琶。1，腰胯向右轉(zhuǎn)，扣右胯。2、垂臀，松左肩，腰胯向左轉(zhuǎn)，坐正身體，尾閭下墜，沉著邁出左腳上前半步，腳跟著地。3、開胯圓襠，同時放松左腳踝關(guān)節(jié)，腳跟、腳掌、腳趾貼地。右腳沉著蹬地，左腳內(nèi)收，胯根下沉，右腳胯骨微向前挺出，松腰塌胯，成為左正弓步，這是一個下沉中帶轉(zhuǎn)動的整體落胯、塌胯動作。

　　十一、左摟膝拗步掌(第11式)

　　承上一式右摟膝拗步掌。1、一邊松開左胯下沉，一邊身體向左轉(zhuǎn)，同時左腳外碾(大約45°)。2、扣左胯，接著垂臀、松右肩、尾閭下墜，腰胯向右轉(zhuǎn)(坐正身體)，帶動右腳走弧線，上前一大步，腳跟著地。3、開胯圓襠，同時放松右腳踝關(guān)節(jié)，腳跟、腳掌、腳趾貼地。4、左腳沉著蹬地，右腳內(nèi)收胯根下沉，左腳胯骨微向前挺出，松腰塌胯，成為右正弓步，這是一個下沉中帶轉(zhuǎn)動的整體落胯、塌胯動作。

　　十二、右摟膝拗步掌(第12式)

　　承上一式左摟膝拗步掌。1、一邊松開右胯沉下，一邊身體右轉(zhuǎn)，同時右腳外碾(大約45°)。2、扣右胯。3、接著垂臀、松左肩尾閭下墜，腰胯向左轉(zhuǎn)(坐正身體)，帶動左腳走弧線，上前一大步，腳跟著地。4、開胯圓襠，同時放松左腳踝關(guān)節(jié)，腳跟、腳掌、腳趾貼地。5、右腳沉著蹬地，左腳內(nèi)收，胯根下沉，右腿胯骨微向前挺出，松腰塌胯，成為左正弓步。這是一個下沉中帶轉(zhuǎn)動的整體落胯、塌胯動作。

　　十三、進步搬攔捶(第15式)

　　承上一式右摟膝拗步掌。1、一邊松開左胯下沉，一邊身體向左轉(zhuǎn)，同時左腳外碾(大約45°)，松右肩。2、扣左胯。3、接著垂臀，松右肩，腰胯向右轉(zhuǎn)，髖骨對應(yīng)右側(cè)擺正后，用腰胯帶動右腳走弧線，向右側(cè)上前一大步。4、開胯圓襠，一邊松沉一邊向右轉(zhuǎn)，右胯根內(nèi)收，下沉，變?yōu)橛夜桨釀荨?、扣右胯。6、垂臀、松左肩，腰胯向左轉(zhuǎn)(坐正身體)呈攔勢。7、髖骨擺正后，用腰胯帶動左腳走弧線，向前正東方上前一大步，腳跟著地。8、開胯圓襠，同時放松左腳踝關(guān)節(jié)，腳跟，腳掌，腳趾貼地。9、右腳沉著蹬地，左腳內(nèi)收胯根沉下，右腿胯骨微向前挺出，松腰塌胯，成為左正弓步捶勢。這是一個下沉中帶轉(zhuǎn)動的整體落胯、塌胯動作。

　　十四、如封似閉(第16式)

　　承上一式進步搬攔捶。1、左腳沉著蹬地，同時右腳接勁坐胯。2、松胯圓襠，右腳沉著蹬地，左腳內(nèi)收，胯根下沉，右腿胯骨微向前挺出，松腰塌胯，變?yōu)樽笳降那巴苿?。這是一個下沉中帶轉(zhuǎn)動的整體落胯、塌胯動作。3、左腳沉著蹬地往后，右腳接勁坐胯，變?yōu)樽蟀腭R步的后推勢。這是動作前后接應(yīng)，勁有折疊的練法。

　　十五、十字手(第17式)

　　承上一式如封似閉。1、往后坐實，重心在右腳，左腳為虛，腳趾朝上，腳跟著地。2、身體向右轉(zhuǎn)，扣右胯，帶動左腳內(nèi)扣(大約90°)，面向正南方。3、開胯圓襠，一邊沉下一邊轉(zhuǎn)換重心，扣左胯，右腳逐漸變虛，左腳逐漸變實。4、垂臀、松右肩，帶動右腳收回(走后弧線)在左腳旁邊。5、接著平分兩腳重心，身體半蹲，膝蓋不宜突出腳尖。松腰塌胯、尾閭下墜，沉到腳底，成為與肩同寬的開立步。