寸拳的訓練方法有哪些要領
寸拳的訓練方法有哪些要領
李小龍原創(chuàng)無敵寸拳，又稱為寸勁拳，寸拳以本能反應為主導與潛能最大發(fā)揮為主體，至簡、至靈、至威、至猛。同時寸拳也有一定的訓練方法。下面是學習啦小編為專門您整理好的寸拳的訓練方法。
寸拳的外力訓練方法
可采用杠鈴、啞鈴、拉力器、臂力器等器具練力及俯臥撐、深蹲跳等徒手練力，在這里我僅介紹幾種既簡單又實用的啞鈴練力，其它一些練力方法，可參考別的教材或書刊。
(1)擴胸運動：雙腳分開同肩寬而立，雙手握啞鈴于胸前直臂做擴胸運動，擴胸時(手分開)鼻吸氣，還原時鼻呼氣，20次/組做3組，亦可量力而行。 功效：發(fā)展胸大肌力量，同時對發(fā)展三角肌、背闊肌有作用。
(2)曲小臂運動：端坐于凳子上，一手握啞鈴，肘部放置于膝上，另一手按置肘窩貼緊膝部，而后做手握啞鈴上下曲伸練習，曲肘時吸氣、伸肘時呼氣，30次/組做3組，亦可量力而行。 功效：發(fā)展小臂肌力，同時對指抓力、大臂力亦有效果。
(3)俯身側(cè)平舉運動：上身向前俯約90°左右，雙手握啞鈴同肩側(cè)平舉成一線，而后還原成雙手握啞鈴朝地面方向，平舉時吸氣，還原時呼氣，20次/組做3組，亦可量力而行。 功效：發(fā)展背肌等。
(4)負鈴仰臥起坐：雙手握啞鈴于腦后，身體仰臥于板凳上，做仰臥起坐動作，起時呼氣動作快，臥時吸氣動作慢，30次/組做3組，亦可量力而行。 功效：發(fā)腹肌力及腰力。
(5)負鈴深蹲：雙手握啞鈴至肩部，做上下起蹲動作，蹲時吸氣將啞鈴回收肩部，起時呼氣，同時將啞鈴直臂舉起，30次/組，3組，亦可量力而行。 功效：發(fā)展全身各部位功力。
(6)握鈴快速沖拳：雙手握啞鈴于胸前，快速向前做沖拳動作，出拳時噴氣，力竭而止，30次/組做3組，亦可量力而行。 功效：增強出拳的爆發(fā)力。 做完上述動作后應深呼吸，拍打按摩全身進行放松。 注意事項： ①呼吸：用力時吸氣，放松時呼(噴)氣，切記這很重要。 ②放松：不管是訓練時還是訓練后，均要放松肌肉。絕對避免練僵肌肉，尤其是練完力量后要迅速放松，方法有“拍打、按摩、熱水浴、意念放松(可參照大成拳樁功意念放松)。 ③要量力而行，有條件平時多加強營養(yǎng)。
寸拳的內(nèi)力訓練方法
所謂內(nèi)力就是通過呼吸意念加特定的姿勢所培養(yǎng)出來的武術內(nèi)勁，作用是培訓充實流動的內(nèi)在能量，形成“意、氣、力”合一的強大內(nèi)勁，至于內(nèi)力理論方面本人在此就不多說，朋友們可參考其它教材，本人在此只想說一些實際的東西，以便讓學者迅速的、簡單地登堂入室，筆者根據(jù)經(jīng)驗介紹二種方法。
站樁
習者雙腳分開一肩半寬而立，雙腳趾似抓非抓大地、足心含空、膝曲(不超過腳尖)，臂部似后坐一高凳、重心穩(wěn)固上身正直、涵胸拔背收腹，頭正目直，頭頂似被小線上掉，而后抬起雙臂曲肘環(huán)抱于胸前、手心向內(nèi)、十指相對、做到沉肩墜肘、十指間距為一拳，手心距胸約一尺遠，十指自然分開似曲似直，做上述姿勢要求全身放松，而后意想雙手環(huán)抱一大樹，雙臂內(nèi)側(cè)、胸腹、兩腿內(nèi)側(cè)皆與樹似觸非觸。 要求：姿勢保持穩(wěn)固，心平氣和，呼吸自然，平心靜氣，全身做到松而不懈，緊而不僵，目視前方，排除雜念。
俯臥樁
站樁完畢后既可進行俯臥樁練習，姿勢同俯臥撐式要求雙腳跟并攏，腳尖觸地，雙拳撐地開立與肩同寬，從后腦到腳跟成一線，全身挺身，動作：身體慢慢下俯至胸幾乎貼地，全身仍然保持一線，下俯同時吸氣入丹田，而后身體慢慢撐起，同時呼氣，意想丹田氣經(jīng)雙肩至雙肘至拳面，在身體上撐雙肘近乎伸直時，突然加速伸直雙肘，同時噴氣并意想氣達拳面，同時意想雙拳下各墊一磚塊氣到時磚塊即被我內(nèi)氣擊碎，如此反復練20次/組，力竭而止。
寸拳的內(nèi)力練習注意事項
?、贌o論是站樁或俯臥樁均保持全身放松，排除雜念，精神集中，全身保持松而不懈，緊而不僵，但在俯臥樁力達拳面時，要求有意握緊拳頭，并有拳往下鉆的感覺(緊后既松)。
?、趦?nèi)力練習每天最少保持練習兩次以上，先站樁后俯臥樁。
?、埏埱昂笠恍r內(nèi)最好不要練功，練功前解除身上一切緊身物及排除大小便。
?、苷緲逗罂膳拇蛉?，深呼吸放松，俯臥樁后可快速沖拳放松。
?、菥毩晻r保持循序漸進，不硬撐，慢慢延長練功時間，保持呼吸自然，不故意造作憋氣，保持精神集中，如雜念太多無法克制，不要強求，可眼微閉想一些愉快的事，練習要持之以恒，只有勤加練習才能登堂入室，一般在1—3個月即感效果明顯。
寸拳的爆發(fā)訓練
簡述
發(fā)力(技術)訓練 一聽發(fā)力，大家可能都知道是將拳力打出去，但怎樣發(fā)力，怎樣正確的發(fā)力，可能很多人不是很明白，武術追求的效果是爆發(fā)穿透力，但怎樣練出或者說發(fā)出爆發(fā)力呢?很多書刊教材上對發(fā)力的描述只局限在“腳蹬地、擰腰、送髖、順肩”等，試想這樣的描述對有一定武術基礎者是一聽就明白，但對那些武術初學者或一些悟性較差者來說，就不那么好理解了，為此在介紹寸拳發(fā)力技術之前，我先介紹一下“現(xiàn)有之力爆發(fā)訓練”。
現(xiàn)有之力爆發(fā)
什么叫現(xiàn)有之力爆發(fā)呢?就是在自身沒有練習武術功力之前將自身原來所具備的功力(每個人或多或少都具有功力)發(fā)出去，體會、學習發(fā)力技術，為以后學習寸拳發(fā)力，更高層次的發(fā)力技術服務。
體會腳蹬力與腰力
面前準備一沙袋或讓同伴持腳靶站立面前，動作要領：取截拳道警戒式站立(強側(cè)置前前，一般是右手右腳在前)，右肘(后肘)抬平，肘尖朝外，前臂回收靠近大臂、左手扶右手拳面，隨后，以前腳為軸，后腳掌猛蹬地面，同時后腳掌后轉(zhuǎn)，上體左轉(zhuǎn)，髖左擰，肩內(nèi)轉(zhuǎn)，同時右肘以小臂為力點，隨同全身轉(zhuǎn)動，由右側(cè)向左正前方(鼻子正前方)橫擊沙袋，噴氣發(fā)力。
注意：①擊打目標時，雙眼始終盯著要打的位置，擊中目標(沙袋)后，立即回復原來位置。
②重點體會：“腳蹬地與擰腰力”，切記!
?、勰阍诰毩暻翱上劝醋约合胂笾械姆椒ㄓ弥鈸羯炒侔创朔椒〒羯炒嚤韧θ绾?，體會什么叫發(fā)力。
體會現(xiàn)有爆發(fā)拳力
仍然面對沙袋，取截拳道警戒樁站立(右手、右腳在前)，仍然以前腳為軸，后腳掌猛蹬地，同時后腳掌內(nèi)轉(zhuǎn)上體左轉(zhuǎn)，髖左擰，肩內(nèi)轉(zhuǎn)，肩催動大臂，大臂催動小臂，小臂催動拳頭，同時噴氣發(fā)力擊中目標，目視沙袋，如此反復練習，直至熟練。
注意：①拳擊中目標一定是在鼻子正前方的位置。
?、谌瓝糁心繕饲叭砭潘桑皇窃谌^擊中目標的一剎那有意握緊拳頭，而后迅速放松恢復至警戒樁式，再做下一次練習。
?、郾仨殗栏癜凑找I練習，練習時一下一下的來，不要用連續(xù)，等熟練后，體會到正確爆發(fā)出拳后再連續(xù)出拳。 現(xiàn)有之力爆發(fā)兩個步驟只是由簡單的肘擊過
渡到拳擊，你就學會了爆發(fā)出拳，也就是學會了發(fā)力(重點：腳蹬地力與腰擰力)，在學習“現(xiàn)有之力爆發(fā)”前，你可先按原來的方法擊沙袋，再嚴格按照此方法擊沙袋，比一比便知武術中的爆發(fā)力跟平時死力氣是不能相比的。 學習“現(xiàn)有之力爆發(fā)”后，你再學習其它拳法就輕而易舉了，像“直、擺、勾、彈、鞭、栽”等，再學寸拳發(fā)力技術就更容易了，如果等練習了寸拳功力后，你再按此方法將“現(xiàn)有之力”爆發(fā)后，你的攻擊威力將會更加無比強勁。
寸拳的發(fā)力要領
你練習了內(nèi)外合一的寸拳功力，又學會了現(xiàn)有之力爆發(fā)，再根據(jù)本方法練習寸拳，你就可以毫不猶豫的試驗寸拳威力了，也可以向你的朋友展示“絕技”了。 動作要領：習者仍然持截拳道警戒式站立(注意：將有力的拳腳置于前方，下面以右手右腳在前為例)。首先度量距離，伸直前手臂，指尖觸目標，為合適站位，然后前手輕握拳，拳眼向上，拳面向目標，回收身前離目標13CM處，松握拳并塌腕，肘貼肋部，正對目標，后手拳置下頦處，同時將身體重心后移，前腳掌輕著地，重心大部分在后腳，做好上述動作后，目視目標，做幾次深呼吸，以放松身心，然后深吸一口氣入丹田，而后后腳猛蹬地面(并微向外轉(zhuǎn)動)，同時向外(右)擰腰，轉(zhuǎn)髖、展胸、順(轉(zhuǎn))肩，以肩催動大臂，大臂催動小臂，小臂催動拳頭，并將原來塌腕之拳猛上翹擊中目標，同時重心前移將原來之高虛步變成前弓后箭之弓箭步，在拳擊中目標的一剎那，拳頭猛握緊，內(nèi)部呼吸猛下沉，短促的爆喝一聲(聲音：“哈”、“嘿”、“哼”等)，壓縮橫隔膜，使腹腔突然膨漲，同時意想丹田之能量通過前臂達拳面噴射而出，其勁力洞穿目標。
寸拳的注意事項
(1)動作前應全身放松，集中精神，凝神定意，注視目標;
(2)拳擊向目標時應像離弦之箭飛速射穿目標;
(3)擊中目標的勁力是由全身肌肉力量，自身體重、內(nèi)力和寸拳特定的技術動作發(fā)出的瞬間爆發(fā)穿透力(切記腳蹬地之力用上);
(4)拳擊中目標后應迅速放松還原成警戒式，再進行下一次練習;
(5)習者練習前應仔細閱讀弄懂動作要領。 此即為“神秘”的寸拳技術，勤加練習即可掌握，練習時可讓同伴持雙層腳靶(單層容易受傷)于胸前，試驗寸拳威力。
寸拳是截拳道中發(fā)力距離最短，穿透力最強的拳法。寸拳發(fā)力十分簡捷，但支具有入表透里的攻擊效果，被打擊中擊者往往凌空飛出，寸拳之所以威名遠播，原因就在于此。
一、身體素質(zhì)
1、肩部柔韌性訓練：要想將拳勁完整地爆發(fā)出來，必須使肩部變得柔韌，靈活、靈活，具體方式如壓肩、拉肩、臂繞環(huán)等。 2、爆發(fā)力訓練：截拳道寸拳需要一觸即發(fā)的爆發(fā)力，這主要通過動力性爆發(fā)肌力訓練和靜力性肌力訓練獲得。 3、動力性肌力訓練： (1)腕部力量訓練：卷腕運動，啞鈴繞環(huán)。 (2)胸背臂肌力訓練：a.可以運用傳統(tǒng)的仰臥推舉杠鈴練習法，但要注意重量應適當。b.雙拳俯臥撐跳躍，即雙拳觸地成俯臥撐，撐起時雙臂及胸大肌用力，全身肌肉收緊，向上猛然一躍為一次，連續(xù)數(shù)次。 4、靜力性肌力訓練：雙手握單杠略寬于肩，用力上拉至后頸部貼杠，堅持一會兒，身體略下降，使頭頂部微觸杠，再堅持一會兒。
二、流動能量
所謂流動能量(能量流)，也可以理解為通常所講的內(nèi)氣、內(nèi)力。長期以來，很多人以為截拳道沒有內(nèi)力訓練。其實，截拳道的寸拳即脫胎于詠春拳，而詠春拳正是一種拳功一體的拳術，即在練習拳術套路的同時伴隨著內(nèi)氣的收放。所以截拳道的寸拳才具有巨大的攻擊力。流動能量具體練法如下： 全身放松，雙腿并立，雙手自然下垂。雙拳抱于肋側(cè)。屈膝，使身形略沉，以腳跟為軸，雙腳同時外旋成“一”字形。以腳尖為軸，腳跟處旋成“二字鉗羊馬”，臂部忌突出。左拳貼身而出，同鼻尖平齊，向胸前打擊。注意動作應慢，意念內(nèi)氣(能量流)由丹田送出，并流至雙臂，雙手，似要噴涌而出，用意不用力，逐步達到“力不斷而若止，形似靜而實動”的境界。本節(jié)如能配合詠春拳的“一攤?cè)?rdquo;，動作效果會更好。
三、精神力量
精神力量是由精神力量激發(fā)人體潛能所產(chǎn)生的力，也稱“念力”。一種簡便而又功效顯著的訓練方法是：手握一根約一公斤重的金屬棒，以警戒式站好，前手握棒徑直地向鼻子前方出擊數(shù)次，直至能做到拳如鞭擊般迅速而有爆發(fā)力。此法既能增強出拳力量又能提高出拳速度，經(jīng)過一段時間練習后，你會感到在空手打出一拳時，會有更大的沖擊力，這便是“精神創(chuàng)造的奇跡”。 通過上述三步的修煉，應具備“機械力、能量力、精力”這三種最基本的力。然而還需要在正確的技戰(zhàn)術指導下協(xié)調(diào)運動，將這三種力同收同發(fā)，這個境界就我們通常所講的“合”、“順”、“整”、“本能”、“意發(fā)”。下面談談這幾個問題。
四、拳架及發(fā)力
以截拳道警戒式站好，前手向假想目標快速打出，同時后手猛地抽回，并貼向身體，書刊號轉(zhuǎn)髖部，后腳用力把整個身體向前推進，在將要擊中目標的剎那，握緊拳頭，腕部翹起;在擊中目標時，拳頭突然向內(nèi)一扭。完成發(fā)力后，手臂應迅速回收。 掌握了正確的發(fā)力動作后，便可進行發(fā)力練習了。寸拳的發(fā)力練習來源于中國武術的“撞板功”，方法如下：取彈性好的木板，在距墻一磚遠處固定，地上部分同身高，木板上端纏軟布，以防傷手。以木板為目標，用正確的發(fā)力技術進行發(fā)力練習。若能輕松地將板頭擊碰墻上時，便可在木板與墻之間加磚，切記須循序漸進。 需要注意的是，寸拳的應用能否成功，不但取決于正確的發(fā)力，更重要的一點便時機。出拳可能過早或過晚均可能是錯過戰(zhàn)機，以致由優(yōu)勢變?yōu)榱觿荨Ｗ詈笳堄涀。航砼c發(fā)力是統(tǒng)一的整體，一旦掌握并運用好這一點，定能成為“寸拳高手”。
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